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1、几种练习下盘的功法几种练习下盘的功法转2010-01-15 16:13想要练好太极拳，下盘功夫至关重要。以下是几种腿功练习方法，请大家批评指正。谢谢。髋（胯）骶松后内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。故此式更应认真体悟。松胯法：两脚分开约30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸气时意在下丹田（脐下1.5寸）。动作越缓越好。 开骶法：双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体向前俯，双手在体前抱圆。身体前俯至极限时，由大椎带领往回收，一前一后为
2、一次共49次。吸气时意在下丹田。 本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。在实战中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。松膝法：双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。 要点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，而且对膝、踝外伤、风湿、及因外练胫骨致伤的后遗症有疗效。 妙在自 郑曼青口述练拳要
3、诀(转自:湖南杨式太极拳辅导总站)2009-11-25 14:49从来武术家，得有妙法。多秘不眎人。所谓传子不传女也。然子未必皆肖而贤。以致屡屡失其真传。倘或有得意弟子乃传其法者，亦必留一手。以备不测。诚如是，欲求吾国武术之发扬，岂易得哉。今曼青之受澄师者，未敢说尽其传。倘也留一手，或秘而不宣，则怀宝迷邦矣。十余年来，每欲笔诸於书，以广流传。此心萌动，而复搁置者，屡矣。亦恐传非其人耳。既而思之，善与人同，固吾所愿。乃谨录要诀十二则如次。此皆澄师所不轻易传人者。每一语出，辄叮咛曰：余如不言，汝虽学三世，不易得也。此言何止重提数千遍。蒙澄师之过爱若此，而不能达其厚望，惭愧无已。尚希世之贤哲英豪。有
4、以参证而广大之。使人皆能袪病延年。则民族幸甚。一、曰松。澄师每日，必重言十余次。要松，要松，要松净。要全身松开。反此则曰不松。不松，不松就是挨打的架子。按松字之一字，最为难能。如真能松净，余皆末事而。余将澄师平日口授指点之大意附於下。使学者易於领悟。松，要全身筋络松开。不可有丝毫紧张。所谓柔腰百折若无骨。若无骨，只有筋耳。筋能松开，其余尚有不松之理乎。 二、曰沉。如能松透，即是沉。筋络全开，则躯干所系。皆得从下沉也。按沉与松原是一回事。沉即不浮。浮是病。体能沉已善矣。尤其加以气沉。气沉，则神凝。其用大矣。三、曰分虚实，拳论所谓。处处总此一虚实。以右手与左脚相贯一线之劲。右脚与左手亦然。如右手左
5、脚实则右脚左手虚。反是，则亦然。是为分清。总之全身负担。只许放在一只脚上。如两脚分担。便是双重。其转变时，要注意尾闾与夹脊得中。方为不失中定。至要至要。按转变一语，即是变换虚实之枢机。不经道破，真永不知有下手处也。右手实劲交与左手，其枢机在夹脊。左脚实劲交与右脚，其枢机在尾闾。但要在尾闾与夹脊中正对直，方为不失中定。此语非潜心领悟，不易得也。四、曰虚灵顶劲。即是顶劲。即是顶劲虚灵耳。亦即所谓顶头悬之意也。按顶头悬者，譬如有辫子时，将其辫子系於梁上，体亦悬空离地。此时使之全身旋转则可。若单使头部俯仰，及左右摆动，则不可得也。虚灵顶劲及顶头悬之意。亦若此而已。须於练功架时，将玉枕骨竖起。而神与气，
6、不期然而相遇於顶焉。五、曰磨转心不转。磨转者，即喻腰转。心不转者，乃气沉丹田之中定也。按磨转心不转者，此家传口诀也。比诸拳论所谓“腰如车轴”“腰为纛”二语，尤为显赫。余得此意後，自觉功夫日见进境。六、曰似拉锯式之榄雀尾。棚捋挤按之推手也，往复相推。喻之以拉锯者，彼此用力均匀，则往复可以畅通无阻。如一面稍欲变化，则锯齿随处可以扎住。如彼使之扎住，则我虽欲用力不得拉回时，只可用推力送之，便可复得相推如初。此理在太极拳之推手上有二意。一曰舍己从人，顺其势。可以得化劲与走劲之妙用。二日彼微动，己先动。此即彼欲用推力送来时，则我亦先之以拉力拉回。彼如以拉力拉去时，则我亦先之以推力送之去。按拉锯之喻，其理
7、可谓透彻之至。此真家传妙诀。余於此恍然大悟。於彼微动己先动之著手功夫，苟能於此娴熟，则操纵在我不在彼。其余又何论矣。七、曰我不是肉架子。汝为什么挂在我身上。按太极拳，专尚松灵。最忌板滞。若如肉架子上挂肉，便是死肉。又何有灵气之可言。故痛恶而决绝之。乃有我不是肉架子之詈骂。此亦家传口诀，用意深刻。幸细翫之。八、曰拨不倒。不倒翁。周身轻灵。其根在脚。非具有松沉两种功夫，不易办到。按不倒翁之重心，在乎下部一点。拳论所谓偏沉则随，双重则滞。如两脚同时用力，一拨便倒无疑。周身稍有板滞，一拨便倒无疑。要之全身之劲，百分之百沉於一只足心，其余全身皆松净，得能轻於鸿毛，便拨不倒矣。九、曰能发劲。劲与力不同。劲
8、由於筋。力由於骨。故柔的活的有弹性的是劲。刚的死的无弹性便是力。何谓发劲。放箭似的。按放箭。是靠弓弦上弹力。弓与弦之力量，即是柔的活的有弹性的。劲力不同。能发不能发，可以见矣。此犹不过论发劲之性质耳。於作用上犹未能详尽。余又将澄师平日，时时讲解发劲要法。兹附录之曰：要得机得势。曰要由脚而腿而腰总须完整一气。谓健侯老先生，喜诵此二语。然得机得势，最难领略。余以拉锯式之作用中，确是有机有势存乎其间。因彼之欲进欲退，我先知之，是为得机。彼既进既退，受制於我，是为得势。举此一端，可以知之。脚腿腰能完整一气。一则是力聚，可以致远；一则是身不散乱，方可命中。发劲之妙用，尽於此矣。学者勉之。十、曰搬架子。要
9、平正均匀。按平正均匀四字，最为平淡，却极难能。平正方能安舒，可以支撑八面。均匀方能贯串，而无断续处也。此即拳论所谓立如平准及运劲如抽丝等语。非从此四字下手不为功。十一、曰须认真。打手歌曰掤捋挤按须认真。若不认真，便都成了假的。吾今举以告汝。掤若掤到人家身上去；捋若捋到自己身上来。都是错认。掤不要掤到人家身上去；捋不要捋到自己身上来。此是真的。按与挤皆要蓄其劲，不可失却中定。此是真的。按须认真三字。从来读破太极拳论，未得悟澈。一经澄师道破，始知有尺寸，有法度，非经口授指点，不易了解者，皆此类也。此真家传秘诀。学者其由此体验之，便可得其尺寸，则不复失中定矣。至要至要。十二、曰四两拨千斤。四两何能拨
10、千斤。人皆未之信。所谓牵动四两拨千斤者。只要用四两劲牵动千斤。而後拨之。此牵与拨是两事，非真以四两拨千斤也。按此节牵拨二字，分开解释，便能见其妙用。牵之之法，譬如牛重干斤，穿鼻之绳，不过四两。以四两之绳，牵千斤之牛，左右如意，其欲奔驰不可得也。盖牵者，牵其鼻准。若牵其角其腿，不行也。是牵以其道，以其处也。然则牛可以四两之绳牵之。如千斤之石马，亦能以四两之朽索牵之乎。不能也。此活与死作用不同。人有灵性，其欲以千斤之力攻入时，其来有方向。臂如对直而来，则我以四两之劲，牵其手之末。顺其势而抖出之。此之谓牵。因牵动之後，彼之力已落空。则此时以劲拨之，未有不掷出寻丈之外者。然牵之之劲，柢要四两足矣。拨之
11、之劲，酌用在我耳。然牵之之劲，不可过重。重则彼知之，可以变化脱逃也。或则藉牵动之劲，换其所向，得以袭击之也。否则彼知我牵之，便畜其力而不前。畜其力，其势已退挫。可即因其退挫，便舍牵之之劲，而反为发放，则彼未有不应手而倒。此反拨也。 以上种种，皆澄师口授指点之传于曼青者，不敢自秘，愿广其流传。幸世之同仁共勉之。（注:此文,张义敬在其选评注郑子太极十三篇中粗略提过，今得详文转载，愿太极同仁们细细读之，此中有真意！王术忠） 相关文章：? 练拳要诀_郑曼青口述(转自:. ? 杨式太极编练拳 护膝体会2009-11-24 18:40 本人习练太极拳二十多年，开始膝盖也疼痛过；后来，疼痛减轻了，又经常打软
12、，但现在这些现象都消失了。膝盖没有任何不适感觉，转动灵活自如，甚至有时把拳势压低一些，膝盖也承受得住。下势、独立、提腿都不觉费力。现在我把我的做法和体会写出来，供大家参考。 第一，多活动与锻炼膝盖，不断增强膝盖的力量。 一、 应当经常通过负重、转动、按摩等方法进行锻炼。首先是站桩。拳谚：“百练不如一站。”站桩时，两腿弯曲在增强腿部力量的同时，也增强膝盖的力量。 二、 是多做转膝运动，如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等以增强膝盖的活力。 三、是多揉膝、按摩。起床后睡觉前以及压腿时都可以按摩、滚动膝盖。无论转动或按摩都要轻柔缓慢顺其自然，不要太快或用力，以免造成损伤,经常这样做就能使膝盖保
13、持良好状态不发生病变。 第二在练拳时，注意合理，妥善的转动膝盖，这是主要的。 可以从以下几方面注意： 一、把握好练拳高度。拳架有高、中、低之分，要根据自己年龄、体质及健康状况，选择适当高度以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿，追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深，一定要循序渐进，量力而行逐步下降。一般腿的弯屈在20。30。为宜。 二、掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼，总要不断地改变方向，要在转换中以腰为轴，上下相随，协调一致立体旋转，而且保持同一方向，如同建筑用的旋转吊车。做为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调，随腰腿的转动而转动，而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致才能
14、顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚进行调整。而我们常见的情形却不是这样。膝盖向正前方弓出，脚却斜向左右：腰腿已经扭转了方向，脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙，背道而驰膝盖就会扭曲变形时间长了，定生病变。 三、在打拳过程中，膝盖要不停地转动，并在虚实变化中减轻压力。太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位，每个关节都在不停地旋绕、缠裹”一动无有不动”像上了轴承一样：又如行云流水川流不息，一切都在动中。膝盖也应如此。特别是在慢练时，相对静止的时间比较长，如果真静止不动，把膝盖死死压住，不但会加大膝盖压力，而且也不符合动中有静、静中有动的打拳要求。因此，不论快练慢练，都要保持膝盖的动态，而
15、在不停的转动中，就会缓解压力，减轻负担。太极拳的另一个特点是虚实分明随着重心的不断转换膝盖所受的压力也由小到大，由大到小，即由松到紧由紧到松不停地变化。当实腿受力时，虚腿就要充分放松，让膝盖得到休息，反之亦然。这样膝盖在轮换休息中，既受到了锻炼又不会负担过重，造成损伤。随着膝盖力量的不断增强，功能不断改善，也就不会再有疼痛的现象了。 太极拳是一种很好的健身方式。打太极拳时要求浑身上下、内外做到一动无有不动，显然练太极拳对平时锻炼不充分或不很平衡的各个关节和肌肉群均有很好的锻炼。但是打太极拳时腿是半蹲弯曲的，这对膝盖等下肢各个关节的压力就比平时要大的多。特别是锻炼初期，有些人有时会出现膝盖疼痛的现象。膝部疼痛原因很多，一是上面提到的原因，还有膝部本身过去可能受过伤,突然加大运动量后不适应，一遇阴天下雨也可能犯病，另外，锻炼前未做好热身准备活动、架式(长时间)太低膝部长时间经受较大的扭力，跳跃和震脚不当等也是诱因。 解决的办法是： 1、走架之前充分做好各个关节的准备活动。 2、练拳之后对各个部位进行放
