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1、健康体适能运动处方一、体适能的理论基础有关健康体适能的诠释有许多，如它是身体适应能力，是心脏、血管、肺脏与肌肉效率 运作的能力，是指能完成每天的活动而不致过度疲劳，且尚有足够体能应付紧急状况(林正 常)。体适能是指人体组织器官，尤其是指呼吸、循环、心脏、肌肉、骨骼、神经等有效率 地执行其机能，发挥其功能的能力；而体适能又分竞技体适能 (sport-related phyical fitn ess)和健康体适能(heal th rela ted physical fitn ess)两类。竞技体适能又称运动体 适能(motor fitness),这种体适能是运动员追求卓越、超越颠峰，所必备的，其内
2、容包括 动作技巧、心肺耐力、身体组成、协调性、敏捷性、反应时间等相关因子；而健康体适能是 一般人想要促进健康、预防疾病，并增进日常生活工作效率及享受休闲活动所需的体适能， 而且也受身体活动习惯的影响(Hastad & Lacy, 1998；吕香珠)。杨忠祥认为体适能亦是一切生命活动的基本，有良好体适能对外界环境的变化才能应付 自如，也才能从中体会生活的乐趣。方进隆认为体适能为所有活动的基础，包括工作、学习与生活中的必要活动，它也影响 身心健康生活质量和自我成长。阐述体适能是由身体几种不同特质体能所组成，而这些体能 与从事日常生活或身体活动的质量或能力有关，因对象和需求不同，又可以分为：(一)竞
3、技 体适能(又称运动适能)往往是体能状况优异者或运动员所追求的体能，(二)健康体适能， 是与一般人想要促进健康、预防疾病并与增进日常生活工作学习所需的体能，然竞技体适能 与运动体适能有相同的诠释；健康体适能则包括有：有氧适能、肌肉适能、柔软度与身体组 成，其解释如下：1. 有氧适能：又可称为心肺适能，指身体肺部吸入氧气，心肺循环系统携带、运送氧气和肌肉利用氧气产生能量的能力。2. 肌肉适能：肌肉所具有的功能与特质，如从事某一负荷或活动的最大肌力或长久反复收缩的肌耐力。3. 柔软度：身体于一关节或多关节内所能移动的最大范围。4. 身体组成：只身体内肌肉、脂肪等组织所占的比例。 卓俊辰指出：好的体
4、适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能，也就是能胜任日常工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发紧急状况 的身体能力。其健康体适能(health-realatedfitness)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、 柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比等五大要素。而敏捷性、平衡感、协调能力、 速度、反应时间、瞬发力则被列为竞技体适能(skill- reala ted fitn ess)要素。 林正常将健康体适能与竞技体适能做简单的比较如下表2-5：健康体适能与竞技体适能的比较健康体适能竞技体适能目标健康胜利对象大众选手属性一般特殊要求适度严格时间终身短暂收获容易困难（引
5、自林正常：教师体适能指导手册）方进隆将健康体适能与运动体适能依目的、体能项目、身体感受做比较如下 表 2-6：健康体适能与竞技体适能的比较项目目的体能项目身体感受健康体适能促进身体健康及疾病 预防肌力、肌耐力、心肺 耐力、柔软度、身体 组成自在、舒适、愉快运动体适能增进运动竞赛之体能除健康体能外亦强 调速度、瞬发力、敏 捷及协调反应激烈、呼吸感到困难艰苦、1肌肉常会酸痛（引自方进隆：健康体能的理论与实际）谢锦城将健康体适能与竞技体适能依目的、对象、要素、训练量与感受的不同做比较 如下：表 2-7：健康体适能与竞技体适能的比较项目目的对象要素训练量感受健康体适能健康促进 与疾病预防学生 大众1.
6、 心肺适能2. 身体组成3. 肌力4. 肌耐力5. 柔软度1训练的质与量 较低。2.偏重低强度之 有氧训练。1感觉愉快、自 在舒畅、无压力。 2肌肉不会酸痛 呼吸不会困难无 乳酸堆积。竞技体适能提升体适能 与 比赛得奖运动员除健康体能项目外 包括速度、动力、 平衡、协调、敏捷 性、反应时间等。1训练的质与量 较咼2有氧、无氧与 咼低强度父互训 练。1呼吸常感困 难、急促。2.会有乳酸堆积 肌肉常会酸痛。吴慧君则认为健康体适能是运动体适能的基础，而运动体适能是健康体适能的延伸：如下图2-3健康体适能是运动体适能的基础Corbin(1991)对健康体适能有以下界定：(一) 身体组成：是指构成身体肌
7、肉、脂肪、骨骼与其它系统组织的相对百分比。一般健康的人脂肪百分比是低而不会太高。健康男性的体脂肪大约占10%20 %；女性约18%25%。(二) 心肺适能：是指心脏、血管、血液和呼吸系统供应氧气到肌肉以维持动力的能力。健康的人，能在长时间适度运动强度的情况下持续运动。三)肌肉耐力：是指肌肉重复施力的能力。健康的人能够长时间重复动作而不会过度疲劳 的现象。(四)柔软度：是指关节可以活动的角度，他会因肌肉的长度，关节的结构而有所不同。 健康的人，能在运动或工作时，使关节做完整的伸展角度。Shephard(1995)早期传统的体适能观念是运动的表现能力有关，但是以健康角度分 析体适能的要素包括有：型
8、态指数如：身体质量、身体组成、体脂肪分布及骨质密度。肌 肉功能如：动力、肌力、肌耐力。运动能力例如：敏捷、协调、平衡、速度。心肺功能如 输氧能力、心肺脏功能、血压、代谢功能等指针。Gallahue(1996)指出健康体适能是指存在的身体相关状态，而不是指一种才能、技 巧或能力，其发展与维持，是一种身体对外在增加的超负荷，所产生的生理适应功能。因 此健康体适能是会随着使用或废弃而产生变化的。其对体适能的广义定义是指：能胜任日 常工作而不劳累，并有余力从事休闲活动或应付紧急所需。而体适能狭义定义是指：因所 从事规律且充足的身体活动及均衡营养与遗传体格等的影响，而呈现出来的健康愉快的状 态。其将肌力
9、、肌耐力、柔软度、心肺耐力、身体组成归为健康体适能。二、体适能对健康的重要Tipton(1991)的研究中发现：健康体适能较佳者患高血压的机率比健康体适能较差者 低。而平日运动并保词较佳健康体适能的人除了较健康外也比较不会受到疾病的侵袭在罹 病率(morbidity)和死亡率(mortality)上都较低(Paffenbarger, Kampert, Lee, Hyde, Leung Wing, 1994)。同时也会带来108种的好处(卢俊宏)。黄森芳引用美国运动医学学会所公布的人体活动或体适能与癌症的相关结果(表2-8) 如下：表2-8：身体活动或体适能与癌症研究结果癌症研究数量研究结果结肠
10、癌直肠癌胃癌乳癌摄护腺癌肺癌胰脏癌研究较少，约小于5没有明显之关系 研究数约5-10； 一些证据有降低效果 研究数大于10(颇有证据有降低效果(黄森芳引自美国运动医学会 American College of Spor ts Medicine, ACSM)三、健康体适能运动处方体适能肌力建议处方 依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的肌力训练处方部 位项 目优良(75-95%)中等(25-70%)请加强(5-20%)腿部动作 型式单脚跳阶由平地以单脚跳起至一 个咼约30cm的平台上双脚跳阶由平地以双脚跳起至一 个咼约30cm的平台上垂直跳由平地以双脚全力跳起，并用手 摸一个比他身咼咼30c
11、m的目标 物反复 次数8下X3组12下X3组15下X3组运动 频率3回/周3回/周2回/周背部动作 型式引体向上即俗称之吊单杠以 脚不着地为原则60引体向上脚着地，动作前身体与地面呈60。夹角30引体向上脚着地，动作前身体与地面呈60夹角反复 次数5下X3组8下X3组12下X3组运动 频率3回/周3回/周2回/周胸部动作 型式加强式伏地挺身膝盖着地，并置双膝于 咼约30cm的平台标准式伏地挺身膝盖着地，并置双膝于 平地改良式伏地挺身膝盖着地，并置双手于高约20cm 的平台反复 次数5下X3组8下X3组12下X3组运动 频率3回/周3回/周2回/周1. 普通级可在每周一、三、五都做腿、胸、背部三
12、个部位的训练。2. 不好级可在每周一、三、五做胸、背部的训练，二、四、六做腿部的训练。3. 很不好级可在每周一、四做胸部的训练，二、五做背部的训练，三、六做腿部的训练。体适能肌耐力建议处方依据体适能检测结果，我勺们设定下列二种等级的肌耐力训练处方部 位项 目优良(40-60%)中等(20-40%)请加强(0-20%)腿部动作 型式跳绳以每分钟90拍 的速度跳绳双脚跳阶由平地以单脚跳起摸一个比他身 咼咼10cm的目标物，每分钟90 拍垂直跳由平地以双脚跳起摸一个比他 身咼咼10cm的目标物，每分钟 90拍反复 次数40下X5组30下X4组（单脚）30下X7组运动 频率3回/周3回/周2回/周背部
13、动作 型式俯卧举体身体俯卧并将上 身仰起俯卧举腿身体俯卧在长板凳上手抱板凳， 将腰部以下悬于板凳外双脚举起单侧俯卧举腿身体俯卧在长板凳上手抱板凳， 将腰部以下悬于板凳外单脚举 起反复 次数20下X4组20下X7组20下X4组（单脚）运动 频率3回/周3回/周2回/周腹部动作 型式仰卧起坐屈膝仰卧起坐仰卧举腿身体仰卧在长板凳上，将腰部以 下悬于板凳外双脚举起改良式仰卧起坐将小腿置于板凳上做仰卧起坐反复 次数20下X4组20下X7组20下X7组运动 频率3回/周3回/周2回/周1. 普通级可在每周二、四、六都做腿、腹、背部三个部位的训练。2 .不好级可在每周一、三、五做腹、背部的训练，一、三、五做
14、腿部的训练。3.很不好级可在每周一、四做腹部的训练，二、五做背部的训练，三、六做腿部的训练。体适能柔软度建议处方依据体适能检测结果，我们设定下列三种等级的柔软度训练处方部位项目优良（75-95%）中等(25-70%)请加强（5-20%）腿后动作型 式坐姿体前弯：直腿，将身体前压使手触摸小腿改良式坐姿体前弯：抱腿屈膝，胸、腿相碰，将身体前压使腿尽量伸直。 单侧坐姿体前弯：一脚屈膝侧放，另一脚直腿，将身体前压使手触摸小腿。时间强 度30secX5 次20secX7 次15secX10 次训练频 率1回/天2回/天3回/天腿动作型 式弓箭步式：一脚在前，另一脚在后膝盖着地，上身后仰 跪式：双膝跪地，小腿贴地，上身后仰单边跪式：单膝跪地，小腿贴地，另一腿伸直，上身后仰、八 刖时间强 度30secX5 次20secX7 次15secX10 次训练频 率1回/天2回/天3回/天动作型弓箭步式：一脚在前，另一脚在后膝盖打直，重心放后脚小式立姿：双脚踩在5cm的台上，脚跟着地，身体向前倾时间强 度30secX5 次20secX7 次
