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1、自由泳提高的6个诀窍 游泳更像是网球、高尔夫或滑冰。更好的成绩来自于训练的方法而不是训练的量。 因为决定游得快慢的最重要是更长的划水。每次划水时你移动的距离越长你就游得越快。游得最快的人都是用最少的划水次数游完的。增加划水长度就会游得更快.而且会更省力。 第一条是减小前进时水对你的阻力。你可以通过改善身体的平衡、体位和体形做到这一点。 三个减小阻力的窍门 1使身体变长。手入水之后再前伸一点向后划水之前多停留一会。这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。蛙泳时双臂划水后向前伸展成流线型并保持到蹬腿动作完成。身体越长速度越快。 2改善“船壳”设计。把身体上所有的边都变得圆滑减小身体和水面的夹
2、角消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动。更重要的是. 3用身体侧面来切水。鱼是怎样用身体切水的吗?当在自由泳和仰泳中采取更像鱼那样的侧卧位时水会流过身体的两个表面胸和背同胸部朝下水几乎都是从身体下流过相比水的粘滞距离只有一半。阻力也差不多减少一半。自由泳时不要胸部向下平卧仰泳时不要背部向下平卧身体从一边转动到另一边时要尽快转过这些位置。 第二条是确定发力点和更有效地使用手。大多数人和教练倾向于一开始就把重点放在本条但这样做提高速度的可能性只有30。所以要把首要重点放在减小阻力上那样的话提高速度的可能性会更大。 有三个窍门可以用来更好的获得推进力。 1正确的发力。在自由泳和仰泳中转动髋部除了
3、减小阻力外还有其它的好处帮助使用躯干的力量来提供动力。注意过棒球投球手投球网球手发球高尔夫球手击球吗没有人是用手臂发力的都是侧身对着发球的方向先是髋部开始发力接下来是肩膀。最后才是手臂象鞭子一样抽打。游泳也是如此。自由泳和仰泳中力量来自髋部有力的转动然后通过躯干肌肉传到手臂。手只是髋部力量作用于水的点。划水的节奏和频率来自髋部而不是手臂。 2锚定手。划水时不要拉手向后。而是尽可能近的将手锚定在一个固定的位置用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的点。有两个好方法可以提高这个能力 先攥紧拳头游再松开手感觉如何更好的抓水。把手向后拉水的速度与身体的前进速度匹配起来。 拉水时避免“轮子打滑”。想象在水
4、中抓住了一根横杠把身体拉过去。当感觉有进步时再握上拳头练习。 3在提高速度时要保持住划水长度。想游得更快时先尽量增大单次划水的长度。接着增大髋部转动的力量。最后才是加快划水的频率加快频率时不要象大多数游泳者那样缩小划水长度。如果正常用18次划水游完一个池长但在游快时却要用20下尽管速度增加了一点却牺牲了划水的效率。尽量用18次划水来游得更快。 最后不要把上面所说的任一种练习当成是额外的训练。它只是更好的利用了你一直都在做的训练。 海尼斯在健身游泳中说“自由泳技术要求以髋部和躯干的转动作为推进力的引擎在自由泳和仰泳中髋关节转动时躯干部的肌肉群绕脊柱伸展和扭转。当这些肌肉收缩时髋关节和躯干转动产生
5、的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力同时也带动腿部打水产生推进力 。 腿的作用主要是为了平衡身体和流线型.其关键处就是髋部发力用大腿带动小腿,自然的起落,所以腿不应该有累的感沉,如果你觉得自由腿累了,那就证明你练错了你的自由泳也不会游得快因为腿部在游进中消耗的能量是手划水的4倍 打腿练到这个地步也不会在提什么同侧异侧的配合因为由-髋关节和躯干转动产生的巨大的合力通过肩和上臂传递到前臂和手并传递给水产生推进力同时也带动腿部打水产生推进力-它会用自己的节奏告诉你-自由游的节奏也是从髋部的转动做起转动的快慢、用力的大小、转动的幅度决定了速度的快慢和游进间的节奏-决定了你打腿的节
6、奏 自由泳节奏的加快应从髋部的转动做起-一定要抓住这个中心就像汽车的发动机一样能确定汽车的速度即快慢节奏-决定了你打腿的节奏 伸展与节奏走向神似自由泳 曾经写过有关自由泳的呼吸与侧身的帖子简而言之呼吸的关键要做好“咬肩”动作侧身的关键要做到“肩髋一体”做好了这两点身体的纵轴就可保持不会再扭啊扭的游了。 那么呼吸与侧身掌握好了自由泳的动作就OK了吗当然不是那只是初步成形也就是大家常说的形似而已接下来我们就要向更高的境界挺进神似。想到做到神似要把握的关键就是伸展和节奏。 伸展顾名思义很好理解但要做好并不易。常听到泳友说我打腿怎么不会向前、我的手臂为什么没游多少就酸了等等之类其中的一个很重要因素就是
7、伸展没有做好。 具体来说腿部的伸展。我有个打腿的要领前面二句就是“以髋为轴、膝踝伸展”就是说膝关节和踝关节要伸展也许有泳友会说不是要绷脚尖吧是的这没错但绷直踝关节只是对于初学者来说的特别是针对泳友中很常见的“锄头脚”来要求的绷直只是初级阶段这可不是社会主义的初级阶段要一百年不变。当有了一定的基础后并经过踝关节的柔韧性练习我们要做的是伸展要在意念中脚尖围绕着身体的纵轴无限地向后远伸 上肢的伸展包括手臂和肩实际上上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常见的问题是手臂入水后即下压没有抓抱水就直划臂了我称之为“垦地式”划臂直接的后果就是导致上身位置抬高臀部和腿部下沉平衡得不到保障身体的纵轴被破坏所以上肢的伸展
8、绝不能疏忽。手臂入水后要贴着水面在肩的延长上前伸并伸展肩部要有一个向前送肩的动作手臂有一个滑行的过程尔后再开始抓水说到节奏大家都听说过好像也都知道一点可做的时候就不是那么回事了。划臂、打腿、呼吸、侧身都有各自的节奏同时又要配合协调即互不干涉又要形成合力能把这节奏玩好了自由泳就玩得转了主要说说打腿和划臂的节奏问题。有泳友在练习打腿时都做得不错但与划臂、呼吸一配合打腿的节奏就保持不了了或是大分腿或是拖腿既而造成流线型的变型打腿大家要做好的就是六次腿保持均匀的速率和幅度围绕身体的纵轴下打有力上摆伸展不因划臂、侧身和呼吸而有任何的改变六次腿熟练掌握了二次腿自然水到渠成了。 划臂实际上包括移臂。移臂往往
9、会被泳友们疏忽实际上自由泳游得如何一看移臂就知道得八九了不离十了我还曾特意编写过一个自由泳移臂动作要领目的也是在于引起大家对移臂动作的重视。自由游的整个手臂动作的节奏就是发力的变化常见的是移臂一个速率到底划臂开始猛发力至推水时变慢甚至推不到底还说是力量不够实际这都是没掌握好节奏不会用力造成的。划臂的节奏是自缓而快至推水时加速在抓抱时要尽力去感觉水对水要有亲和力而不是猛的发力我曾有个比方就是在抓抱水时要像对MM一样轻缓地抱住拉近不要把水当成阶级敌人随着上臂的推水结束肘部顺势出水前臂和手掌继续完成推水移臂开始这时要以肩带肘肩部发力做好“立肘”手掌不要急着往前这时手臂是不发力的当完成立肘后手掌引导手
10、臂前伸入水。就是说移臂时要借助推水的力量顺势而为立肘后手臂才开始用力。 呼吸再简单的聊几句。总有人再说二划一吸与三划一吸的问题实际上这都不是问题只要你保持好节奏即可。在奥运会、世锦赛上都可以看到有二划一吸的也有三划一吸的还有二一三一配的关键在于要掌握好左右都能吸气的技术看到过索普的一个视频去时右侧吸气回时左侧吸气。而我们中有的人只是掌握了一侧吸气看到优秀运动员的比赛视频也是二划一吸的就认为自己也行了这就完全错了采用一侧吸气是保持节奏问题会二侧换气那是技术问题、能力问题。只有真正做到随心所欲地两侧换气那才是会呼吸了打腿有轻重之分只有四次腿中会出现四次腿中还会有或快或慢以及与拖腿组合的 六次腿中有
11、重打腿说明你动作中有问题了重打一次是对另一个错误的补偿如吸气时有抬头会造成腿部下沉重打腿一下帮助提升起来 移臂练习移臂时要像拉拉链一样这条拉链从打腿处一直到腋窝处大拇指移至轻轻的贴着身体从大腿划到腋窝。 体会最深的是打腿腿绝对不能先发力甚至不用发力而是借助髋与躯干滚动时自然扭力腿就真的象鞭子梢一样“鞭甩”出去了非常省力。以前很早知道鞭打和要求死活体会不出来腿越用力象作出动作来就越是没有鞭打的感觉。 呼吸时机的改变是我呼吸轻松了许多 突然想起前天看的“菜鸟自由式日记”里面提到的“呼吸时机”的问题是不是我的呼吸也太早了估计是我刚开始内划就开始转头还没有形成“头前波”这样呼吸肯定抬头破坏了节奏后来他改正后进步飞快想定后又一次下水注意转头的时间往后延迟一下到内划快到大腿才转头。游了十几米发现呼吸是从容了许多也不用抬头了明显感觉到另一侧耳朵、脸浸在水中只露出一只眼就行呵呵呼吸顺畅了
