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1、2022年-2023年建筑工程管理行业文档 齐鲁斌创作会籍顾问部 健康知识培训资料现代人亚健康状况分析在你的周围，可能会经常听到有人喊“累”，这些人当中就有可能呈现亚健康状态。“中国人的健康状况正在亮起红灯，约有50%的人呈现亚健康状态。”而亚健康群体主要集中在都市白领身上，前几年以中年人居多，而随着电脑使用率的提高，青年群体也出现了大幅增长。亚健康的概念：世界卫生组织认为：健康是一种身体、精神和交往上的完美状态，而不只是身体无病。根据这一定义，人群中真正健康（第一状态）和患病者（第二状态）不足2/3，有1/3以上的人群处在健康和患病之间的过渡状态，世界卫生组织称其为第三状态，国内常常称之为亚
2、健康状态。第三状态状态处理得当，则身体可向健康转化；反之，则患病。造成身体出现亚健康的原因：1 疲劳过度造成的脑体力透支 现代社会的竞争压力，人们长时间使用电脑引起视力衰退、关节损伤、还会出现自律神经失调、忧郁症、动脉硬化等症。人们用心、用脑过度，会出现疲劳、精力不足、记忆力减退、睡眠质量差、颈、肩、腰、背酸痛等亚健康状况；2 人体自然衰老 40岁过后人体逐渐开始走向衰老，到了一定程度，身体器官开始老化，社会适应能力逐渐下降，特别是人体进入更年期后，会出现种种不适，如烦躁、失眠、精力下降，机能减退等，虽然人体没有器质性病变，但也非健康状态； 3 心理失衡 高度激烈的竞争，错综复杂的各种关系，使
3、人思虑过度.不仅会引起睡眠不良，甚至会影响人体的神经体液调节和内分泌调节，进而影响机体各系统的正常生理功能； 4 营养不全 现代人饮食往往热量过高，营养不均衡，加之食品中人工添加剂过多，人工饲养动物成熟期短、营养成分偏缺，造成很多人体的营养不良和肥胖症，机体的代谢功能紊乱；5 环境污染（空气，噪音） 科技发展、工业进步、车辆增多、人口增加，使许多居住在城市的人群生存空间狭小，空气和噪音污染严重，对人体的心血管系统和神经系统产生很多不良影响，使人烦躁、心情郁闷；6 高楼、空调 一年四季使用空调，长期处于这种环境当中，空气中的负氧离子浓度较低，使血液中氧浓度降低，组织细胞对氧的利用降低，影响组织细
4、胞正常的生理功能；7 生活不规律 人体在进化过程中形成了固有的生命运动规律即“生物钟”，它维持着生命运动过程气血运行和新陈代谢的规律。逆时而作，就会破坏这种规律，影响人体正常的新陈代谢；8 缺乏运动 生命在于运动，生命也在于静养。健康就在这一张一弛之间。平时常以汽车代步，工作时久坐少动，熬夜加班，这样就会出现心脑血管、胃肠道、免疫系统及颈椎等方面的疾病隐患。9 乱用药品 用药不当不仅会对机体产生一定的副作用，而且还会破坏机体的免疫系统。如稍有感冒，就大量服用抗菌素，不仅会破坏人体肠道的正常菌群，还会使机体产生耐药性；稍感疲劳，就大量服用温阳补品，本想补充营养，但实际是在“抱薪救火”；日常的饮食
5、建议1.平时有气短、多汗、易感冒等表现，此症者可多食用百合、蜂蜜、白木耳、红枣、桔、杏仁等食物。2平时有便秘、腹胀、肠鸣等表现，此症者可多食用山药、莲子、百合、山楂、蜂蜜。3平时有腰疼膝软、畏寒肢冷、头晕耳鸣、发须早白、性衰退等表现，此症者可多食用羊肉、芝麻、胡桃、豆类（豆制品）、坚果类食物。4平时有许多身体过于肥胖者，因体重过重不仅会使身体疲劳，而且会造成心理疲劳。此时应少吃淀粉类和糖类的食物，可多食用萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、香菇等蔬菜和水果。5平时有失眠、头晕、心烦表现，此症者可多食用养心安神的食品，如龙眼肉、酸枣仁、核桃仁等。6平时有视力下降、记忆力减退、行动笨拙等表现，此症者
6、宜食用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥食。根据ACSM（美国运动医学会）等权威性学术机构发布的总结报告指出，体力活动对于健康的促进作用主要表现在：增进心血管和呼吸系统的功能，降低冠状动脉疾病的危险（包括降低安静状态下的收缩压和舒张压、增加血液高密度脂蛋白含量等），降低机体的肥胖程度、减缓机体的衰老速度，改善糖尿病、骨质疏松、关节炎、精神紧张、焦虑和抑郁等身心疾病，改善睡眠质量，预防骨质增生和恶性肿瘤生成，保持和改善人体的抗病能力，增加自我生活满意度和幸福度，提高社会适应性等。肥胖的定义指进食热量多于身体消耗量以脂肪形式储存于体内，致使体内脂肪组织过多堆积而体重超过正常时称为肥胖. 肥胖是病
7、，不只是超重 依新观点来看，肥胖已不应该被单纯视为身体脂肪含量过多。其实，它是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、能够合并多种疾患的慢性病。 针对目前肥胖的成因，我们的目的不该定位在“去除体内多余脂肪并防止其再生”，而应该被看作是将患者由“肥胖功能状态”转变为“正常功能状态”，并长期维持。所以，减肥除了减少热量摄入外，保证人体需要的营养素和保护人体各项功能正常运行是必须遵守的，否则就会得不偿失。肥胖的界定一个人体重的大小并不是衡量肥胖的准确指标。世界卫生组织采用体重指数（BMI指数）-（体重身高平方）。对亚洲人而言，当BMI指数超过23时，就表示偏重状态；但是理想的测验方法是先计算出
8、一个人的BMI值，然后用腰围除以臀围，得出数值后再与根据性别再与标准数值进行对比，评估。身体组成脂肪比例男性女性一般健康人士12%-18%18%-25%超标准阶段18%-30%25%-35%肥胖大于30%大于35%身体体重指数判别 腰臀比例体重指数分类小于18.5过轻18.5-22.9正常23-24.9偏重25-29.9超重大于30痴肥男性女性高危险大于1.0大于0.85中危险0.9-1.00.80-0.85低危险小于0.9小于0.80肥胖人群的改善措施胖子都是吃出来的。食欲好，食量大的胖子对这个结论自然认可。可有的人觉得自己并不怎么能吃也算吃出来的胖子吗？对，饮食习惯不好，也是造就胖子的原因
9、。什么是不良的饮食习惯呢？其实就是在饮食上太放任，比如爱吃快餐。西式快餐是能够吃进大量脂肪的。仅以炸薯条为例，每100g土豆在未炸制之前的脂肪含量只有0.1克，但土豆有极好的吸附油脂的能力，每100g炸好的薯条的脂肪含量高达6-7克，更不用说同时进食的肉类、高糖饮料、冰淇淋等。总之，一份典型快餐的热量在2001200卡，而1200卡是一个体重48kg的人一天所需要的热量！如此一算，仅依自己的口味爱好常吃快餐是不是容易发胖呢？缺乏纤维素 如摄入的食品在加工过程中太精细，易除去纤维素，造成纤维素缺乏，而引起肥胖. 膳食餐次的安排 据资料证明，每天量大的两顿或三顿饭，要比量小的五顿或六顿饭，更容易产
10、生过多的脂肪.上班族女性往往早餐及午餐马马虎虎，晚餐进食量较多，这是最不好的做法.因为一天大部分时间缺少食物，晚餐摄入过多，活动量少，也能促使肥胖.食物调味品过重 为了调剂口味，食用较重的调味品，促使消化液的分泌，便暴饮暴食。 i. 快速进食 一般胖人用餐比不胖的人要快，吃快了，各种饱感机制作用延迟发生，就容易进食多，所以减肥尽量做到细嚼慢咽，减少进食量。过量的蛋白质饮食 据实验证明，喂养高蛋白和高碳水化合物饲料的动物，雄性动物胰岛素分泌量明显增加，从而加速脂肪的沉积，致使造成肥胖肥胖或体重超重，与遗传、疾病、饮食和生活方式有关，尤以饮食习惯和生活方式关系密切。情绪因素对摄食活动有显著的影响。
11、肥胖的人一般是食量大，活动量小。所以，减肥的原则是减少热量食品的摄入量，增加热量的消耗量双管齐下。此外，还要注重体育锻炼，增加运动量。至于各种各样的减肥茶、减肥霜、营养素之类的减肥产品，都解决不了根本上的问 题。即使因内分泌疾病(如甲状腺功能减退、皮质增多、以及垂体病变)引起的肥胖，应针对不同的疾病予以药物治疗的同时，也要从饮食习惯和生活方式上予以调节，才能减肥和达到控制体重的目的。 肥胖人必须改变过去的不良饮食习惯。如见好大吃大喝，好吃零食、甜食及动物性脂肪类食物，改为多餐少量，使身体经济保持半饥饿状态，不致造成脂肪积聚。少吃或禁吃甜食，不吃零食。但减肥不能仅仅依靠节食，那可能会导致神经性厌
12、食症，引起营养不良，甚至死亡。肥胖的危害一 是健康长寿之大敌肥胖者并发脑栓塞与心力衰竭的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多二倍，高血压发病率比正常体重者多二六倍，合并糖尿病者较正常人约增高4倍，合并胆石症者较正常人高四六倍，更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。据报导超重10的45岁男性，其寿命比正常体重者要缩短四年， 二、影响劳动力，易遭受外伤 身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，严重肥胖的人，行动迟缓，行走活动都有困难，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活，由于肥胖者行动反应迟缓，运动损伤的几率也会提高。 三、易发冠心病及高血压肥胖者脂肪
13、组织增多，耗氧量加大，心脏做功量大，使心肌肥厚，尤其左心室负担加重，久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内，致使管腔狭窄，硬化，易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。四、易患内分泌及代谢性疾病伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常，常可引起多种疾病。糖代谢异常可引起糖尿病，脂肪代谢异常可引起高脂血症等。肥胖女性因卵巢机能障碍可引起月经不调。五、对肺功能有不良影响肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧，但肺不能随之而增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动，故可造成缺氧和呼吸困难，最后导致心肺功能衰竭。七、可引起关节病变体重的增加能使许多关节(如脊椎、肩、肘、髋、足
14、关节)磨损或撕裂而致疼痛。 首先要在广大人民群众中宣传肥胖对人类健康的危害，教育指导民众合理的膳食，纠正不良饮食习惯，改善生活饮食结构不合理的习惯。常采用的方法有以下几种：1、控制摄入：控制总能量摄入。限制每天的食物摄入量和摄入食物的种类。但减少能量应以保证人体从事正常的活动为原则，否则会影响我们的正常的工作和生活，甚至会对机会造成损害。除控制总能量摄入时还应控制三大供能营养素的生热比，即蛋白质占总能量的25，脂肪占总能量的l0，碳水化台物占总能量的65。因此在选择食物种类上，应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和各类食物，要少吃肥肉等油脂含量高的食物。另外蛋白质营养的摄取，关健在于合理的对蛋白质食物进
15、行选择与搭配。只要我们尽可能的选择完全蛋白质的食物、注重蛋白质的互补、提高不完全蛋白质食物的生物价、加之碳水化合和脂肪两个能量营养素的协同，以及维生素微量元素膳食纤维等营养索的参与。一日三餐食物总量摄入量应控制在500克以内，为防止饥饿感，可吃纤维含量高的食品或新鲜瓜果蔬菜以保证蛋白质、维生素、无机盐和微量元素的摄入达到推荐供给量的标准，以满足机体正常生理需要。2、运动：长期低强度体力活动和有效的体育锻炼结合，与节食并用疗效更佳。仅仅依靠限制饮食减肥是一种因噎废食的消极方法。有人以饥饿为代价，盲目追求苗条体形，结果出现厌食反应。使机体健康程度的恶化，甚至出现神经性厌食症。因此，预防同样需要加强营养，关键还是要消耗多余脂肪。使得脂肪在体内不能积累，在这方面配合进行运动锻炼可以加速消耗摄食的热量，增加代谢速度，增加脂肪消耗使蓄积的脂肪变成二氧化碳和水等代谢产物而得以消耗。节食减肥害处多多 现在，不少女性常常为了保持苗条的体形，吃得越来
