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1、普拉提运动常见动作1、腿部环绕(Leg Circles)身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲 放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺 逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做46次，然后换方 向再做46次。提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能 合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。2、单腿动作( Single Leg Stretch)上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝， 呼吸1次。换腿，重
2、复动作。如此左右两侧各交换810次。提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、 脊椎和骨骼的灵活度。3、双腿动作( Double Leg Stretch)上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。 呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复 610 次。提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上， 收回时是从旁边收回，抱膝。作用：这是一组伸展动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来， 得到完全的放松。4、侧面动作( Side Kick)侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起， 右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2 次。换腿，重复。两 侧各做 68 次。提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔 韧性。5、全身动作（Hold Up）手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体 起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做45次。提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的 灵活度。
