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1、健康膳食的十个网球原则不超过一个网球大小的肉相当于两个网球大小的主食保证三个网球大小的水果不少于四个网球大小的蔬菜慢性病人在我国上升非常快，过去的10年中间，糖尿病增加了305%，高血压增加了176%，全国已经有高血压患者1.6亿，糖尿病患者4000万，这是一个非常严重的社会经济负担。在慢性病控制方面存在的最主要问题，就是没有把握住膳食和消耗的平衡。美国科学家现在提出一个称之为“十个网球原则”的膳食结构。网球大概比拳头小一点，这十个网球就是每天主要摄入的食物量，那么如何分配呢？每人全天吃肉不超过一个网球大小；相当于两个网球大小的主食(米、面、谷类等，四到五两)；要保证三个网球大小的水果，建议每
2、顿饭前吃一些水果；不少于四个网球大小的蔬菜。这是一种健康饮食结构。在我国居民的食物结构中，畜肉的消耗在快速增加，20年中上升了一倍，而谷类食品明显下降，20年中下降了20%。脂肪的整体热量比，城市居民已经超过35%，大城市超过了38%，甚至高过美国1971年的水平36%。他们花了30年的时间进行宣传动员，现在才降到了32%。另外像钙这种微量元素，中国人膳食中钙摄入严重不足，不到需要量的50%。每天每人需要800毫克钙，而且每天都要流失1%的钙，女同志绝经期流失更快。一个同事在美国出差骨折了，在医院治疗时需要使用螺丝钉固定，但螺丝一拧就掉落了，为什么？骨质太松了！饮食方面摄入热量过多，因而造成肥
3、胖人数大量增加。肥胖现在被认为是几乎所有重要慢性病的重要的致病因素之一，甚至是癌症。大城市成年人肥胖率已达到12%，7至17岁的少年儿童也达到8%。除了饮食结构中高热量食物摄入比例比较高以外，还有一个很重要原因是软饮料（含糖饮料）摄入过多。如果你快走半小时消耗了150千卡热量，但你喝进去的335毫升的可乐含有174千卡热量，等于白走了。膳食结构向不健康的方式转化，摄入热量越来越多，如果这个趋势不改变，未来10年我国要新增1.5亿肥胖人口，而且一旦发展成为慢性病，这对社会、家庭、个人都是非常沉重的负担。“十个网球原则”，是一种健康饮食结构。现在我国居民的膳食结构必须有大幅度的调整，不能再持续增加
4、肉类，而再减少对健康有益的蔬菜、水果、薯类、全麦的摄入。同时还要把握好摄入和消耗的平健康膳食:每天要吃"十个网球"摘要：健康膳食就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小其中,肉不超过一个网球大小主食(米、面、谷类等)相当于两个网球大小保证三个网球大小的水果不少于四个网球大小的蔬菜在2008年第三届中国健康传播大会上，中华预防医学会会长、原卫生部副部长王陇德极力向健康时报记者推荐一项美国的研究成果健康膳食的“十个网球原则”。就是每天主要摄入的食物量保证在十个网球大小。其中，肉不超过一个网球大小；主食(米、面、谷类等)相当于两个网球大小；保证三个网球大小的水果；不少于四个网球
5、大小的蔬菜。现代中国人吃肉多、主食摄入少、膳食结构亟需调整。有数据显示，我国城市居民脂肪供能比超过35%，超过世界卫生组织推荐的30的上限；谷类食物供能比为47，明显低于5565的合理范围。“十个网球原则”可以说是另一个版本的平衡膳食宝塔。网球大概比拳头小一点，算下来，十个网球差不多就是中国居民平衡膳食宝塔推荐的食物摄入量。膳食宝塔的数据是，每人每天应该吃300克500克的蔬菜、200克400克的水果、250克400克的谷类和125克225克的肉类。一个是想着网球估食量，一个是想着克数算分量，哪个更好记、更好操作，一比就知道了。“很多专家给老百姓说，这个多少热量，那个多少热量，但专家自己也没办
6、法记住，没办法照做。” 王陇德对生硬的健康知识传播效果颇有感触，“一方面，要研究如何用最简单的方法把知识告诉老百姓，另一方面，还要让他们知道：改变不健康生活习惯其实并不难。”“改变只需三个星期”，这是除“十个网球原则”之外，王陇德迫切想告诉大家的另一个科研成果。行为学研究表明，只要坚持三个星期，人就可以初步形成一种习惯；做三个月，能形成一个稳定的习惯；做半年，就能形成一个牢固的习惯。国内外研究已经证实，由生活习惯和行为引发的疾病中的大部分是可以预防的，而调整生活方式、合理膳食、适量运动可以预防80%的冠心病、90%的2型糖尿病、55%的高血压和1/3的肿瘤。健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制
7、体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括： 全麦食品（在大部分进餐中） 人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止型糖尿病的发生。 植物油。美国人平均每天从脂肪中获取13的日需卡路里，所以，把
8、它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。 蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。 鱼、禽、蛋（每日0到2次）。 这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量
9、低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 坚果和带壳豆（每日1到3次）。 坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。 奶制品和代用钙（每日1到2次）。 为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂
10、肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。 红肉和奶油（小心使用）： 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）： 为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。 多种维生素： 日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。 酒精类（适量）： 每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。 健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代
