《(Outbreak BBS).docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《(Outbreak BBS).docx（21页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、日志返回日志列表健身计划2014-10-13 01:37阅读(27) 赞(5) 评论(1) 转载(1) 分享 复制地址 收藏夹按钮收藏 更多上一篇|下一篇：转发：别信！爱情.健身计划上班族健身计划作者：吴冬林周一周二计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部胸部1.杠铃卧推：12次（1）平板杠铃卧推（bench barbell press）：目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。2. 上推时用鼻子
2、呼气，还原时用口吸气。注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。（2）上斜杠铃卧推（incline barbell press）目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端动作要领：仰卧在
3、可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。（3）下斜杠铃卧推（decline barbell press） 目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟动作要领：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意事项：
4、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。2.哑铃飞鸟：12次 3组哑铃侧平举：哑铃直臂侧平举图解教程哑铃直臂侧平举（Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。目标锻炼部位：三角肌中束动作要领：1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持
5、续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。注意事项：1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。 2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重
6、动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。3.俯卧撑：12次 3组扩胸式俯卧撑双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。肱三头肌1.仰卧撑：12次 3组2.哑铃颈后屈臂：12次 3组哑铃颈后臂屈伸 - 单臂/站姿/坐姿哑铃颈后臂屈伸动作图解与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿
7、。目标锻炼部位：增加三头肌围度动作要领：（1）双臂颈后臂屈伸（Dumbbell Triceps Extension）1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。（2）单臂颈后臂屈伸（One Arm Dumbbell Triceps Extension） 1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持
8、铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。注意事项：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。3.仰卧屈臂伸：12次 3组【肱三头肌基础锻炼动作仰卧屈臂伸】仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：1：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。2,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。腹部1仰卧起坐：20次 3组仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和
9、腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90为止，然后重复。2.仰卧举腿：20次 3组【仰卧举腿】主要锻炼腹肌下部，可以练出人鱼线哦，对男人的性功能也有很好的改善，这么好的动作不可不练。仰卧双手抓住握杆，双腿伸直预备姿势，将腿抬起45度，匀速，抬起呼气，下落吸气，15
10、20次一组做34组。注意：腰背紧贴躺板，不能拱起。周三周四计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部背部1杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。2负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部3游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部肱二头肌1杠铃弯举：12次 3组直立杠铃弯举：杠铃直立弯举动作详解教程如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。目标锻炼部
11、位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹动作要领：1.身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。2.斜板弯举：12次 3组托杠铃弯举：杠铃斜板/斜托弯举动作详解教程斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。目标锻
12、炼部位：肱二头肌动作要领：1.坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3.哑铃正手弯举：12次 3组哑铃交替弯举 - 锻炼肱二头肌、肱肌动作图解教程相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。目标锻炼部位：肱
13、二头肌、肱肌雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。动作要领：（1）直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）和坐立哑铃弯举（Seated Dumbbell Curl）：身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。腹部1仰卧起坐：20次 3组仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻
14、炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90为止，然后重复。2.仰卧举腿：20次 3组【仰卧举腿】主要锻炼腹肌下部，可以练出人鱼线哦，对男人的性功能也有很好的改善，这么好的动作不可不练。仰卧双手抓住握杆，双腿伸直预备姿势，将腿抬起45度，匀速，抬起呼气，下落吸气，1520次一组做34组。注意：腰背紧贴躺板，不能拱起。周五周六计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部腿部1杠铃深蹲：12次 3组杠铃深蹲：颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲图解教程杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲
