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1、我的营养状况及管理策略 浙江大学城市学院我的营养状况及管理策略摘要：回想大一的时候，由于饮食不控制，我在大一那一年整整重了20斤，之后因为种种原因，我决定开始控制饮食，减轻体重。我用了一年的时间，使体重下降了20斤，但是可能是减肥的方式不正确，体重下降的同时身体也出现了一些毛病，例如经常性头晕，老是没有力气，以及会偶尔性的暴饮暴食我知道这些问题主要是由于我不合理的饮食习惯所导致的，加上长期的营养摄入不足。因此在大二之后的暑假，我改变了之前的饮食习惯，坚持平衡膳食，补充各种营养素，希望能够改善身体状况。正文：前言大学阶段是学生身体发育的重要阶段,合理的营养素摄入、平衡膳食是身体健康的物质基础。由
2、于当今社会竞争激烈，大学生面临着严峻的就业形势，这对于我这个即将进入社会去实习的大三学生是深有感触的。我们不仅要完成我们的学业，还要去参加各种资格证书的考试。我在课余时间还有在外兼职工作，繁重的脑力劳动、紧张的学习加上体力的付出，这就需要保证我每天补充充足的营养，来维持健康的生活。一营养现状分析从世界卫生组织对营养的定义来看，营养不仅是我们每天吃的各种各样的食物、水和保健品等，营养还包括运动、健康的生活方式和良好的心理状态等。因为之前的不合理饮食，导致身体出现的一些不好的状况，例如经常性头晕，全身没有力气等，因此从大二之后的暑假开始重新调整了自己的饮食习惯。我是一名医学生，我认为对于营养方面的
3、知识还是了解的挺多的，再加上我们开始上临床营养学的课程，使我增加了许多这方面的知识。下面就是我对于自己的营养现状分析：l 一日三餐基本定时,基本保证早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少的原则；l 每天保证吃一种水果，大多数情况下都是吃一个苹果，有时候加一根香蕉或其他水果；l 每天都摄入蛋白质，通过牛奶、鸡蛋、肉类等，会坚持荤素搭配、粗细结合，以使膳食多样化；l 饮食都比较清淡，不吃太咸的食物，很少吃油炸、烟熏的食物；l 早上起床后会喝两杯水（大概600毫升），一天至少喝1500毫升的水，并且不喝任何碳酸饮料，只喝牛奶或酸奶；l 坚持在睡前进行5分钟的锻炼；l 早上基本在8点前起床，晚上在12点前一定会
4、去睡觉；长期的坚持让我养成了以上的一些习惯，并且我认为这些习惯都是有利我拥有一个更加健康的身体的。一个人有好的习惯，肯定也存在一些不好的习惯，接下来我就列举我的一些不好的习惯并且分析形成这些习惯的原因。l 摄入的谷物不多，尤其粗粮、杂粮，并且种类十分单一。因为住校的关系，基本上粗粮的主要来源就只有吃玉米和全麦馒头；l 没有摄入鱼、虾等海水产品，最多也就一、两个星期吃一次；我基本是在食堂吃饭的，但是从来没有在食堂里点过鱼或虾，主要是看起来不新鲜，而且鱼的种类十分单一，因此吃鱼的机会就只有在每一两周的一次同学聚会了，在外面聚餐时我们基本都会点奶酸菜鱼、水煮活鱼，或者虾等海水产品。l 进餐速度过快，
5、有时候赶时间会在10分钟内吃完一顿饭；这个习惯应该是从高中就养成的，那时候学业比较紧张，不会多花时间在吃东西上，长期下来就导致我养成了吃东西速度过快的习惯。但是现在我在努力减慢自己的吃饭速度，我会刻意让食物要在口中咀嚼20次以上才下咽，在条件允许的情况下，保证每顿饭持续在20分钟以上；l 之前节食带来的后遗症就是会偶尔的暴饮暴食，就是会突然的吃很多很多东西，只要是吃的就往肚子里送，吃完后往往又会全部吐出来。以前发生的次数较为频繁，之后自己意识到这种行为会对身体造成巨大的危害，就开始尽量的克制自己，目前的情况是很少发生，可能一个月还会有一两次，希望通过自己的坚持，能够改变这一习惯；l 缺乏运动。
6、我知道每天至少运动30分钟，一周最好运动三次以上是健康的行为，但是却很难坚持。现在唯一能坚持下来的就是在睡前运动5分钟。二膳食结构计算身高：163cm体重：51kg根据平田公式：参考体重（kg）=身高（cm）-100*0.9计算出我的标准体重=163-100*0.9=56.7 实测体重占参考体重=（51-56.7）/56.7=10%实测体重占参考体重的10%为正常；10%-20%为过重或消瘦；20%以上为肥胖或严重消瘦；我是属于正常体型；BMI=体重（kg）/身高（m）2=51/1.632=19.2亚洲成年人BMI正常范围为18.5-22.9；我的BMI是在正常范围内；我属于中等体力劳动；对照
7、热量需要量与体重的关系表，热量需要量与体重的关系表热量需要量（千卡/公斤体重/日）营养状况卧床休息轻体力中等体力重体力肥胖1520-253035正常10-20303540消瘦20-25354040-45从表中查出我的热量需要量是35千卡/公斤体重/日；每日所需热量=标准体重*千卡/公斤体重/日 =56.7*35=1984.5千卡根据三大营养素的分配：蛋白质占总热量的15%，碳水化合物占60%，脂肪占25%；每克蛋白质=4千卡热量；每克碳水化合物=4千卡热量；每克脂肪=9千卡热量蛋白质：1984.5*15%=297.675千卡；297.675/4=74.42g碳水化合物：1984.5*60%=1
8、190.7千卡；1190.7/4=297.675g脂肪：1984.5*25%=496.125千卡；496.125/9=55g根据三餐分配原则：早餐：30%；中餐：40%；晚餐：30%得出以下数据我一日三餐分别要摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物的克数。蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）早餐22.30016.50089.300中餐29.76022.050119.070晚餐22.30016.50089.300总计74.42055.000297.675这是我列出我平时基本吃的食物的种类，重量以及所含营养素的量。食物名称重量（g）食部（%）蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)菜花20082%3.444
9、0.3285.576大白菜20083%2.3240.1663.486马铃薯20094%3.7600.37631.020藕20088%3.3440.3521.760猪肉100100%17.90012.8000.800鸡肉100100%19.3009.4001.000牛肉100100%20.2002.3001.200白粥30100%2.3100.18022.890米（稻米）100100%7.7000.60076.300玉米25060%13.0505.70099.900鸡蛋5088%5.6324.8840.572面包150100%12.4507.65087.150酸奶150100%3.7504.05
10、014.700牛奶220100%6.6007.0407.480茶水1000100%1.000-苹果15076%0.2280.22814.022香蕉15059%1.2390.17718.408以下是我总结的自己一日三餐的食谱，并计算出了所含营养素的量。食物名称蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)实际值标准值实际值标准值实际值标准值早餐白粥、鸡蛋、玉米/牛奶、面包20.982/19.05022.30010.764/14.69016.500123.362/94.63089.300中餐米饭、菜花、大白菜、猪肉或鸡肉32.06829.76012.19422.05086.262119.070晚餐米饭、菜
11、花、大白菜、水蒸蛋或荷包蛋19.10022.3005.97816.50085.93489.300水果一个苹果0.228-0.228-14.022-总计-72.378/70.43874.42029.164/33.09255.000309.580/280.848297.675分析：根据我一日三餐的食物搭配计算出的每餐摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物的实际值与标准值相对比，蛋白质与碳水化合物的摄入量基本达到标准，但是脂肪的摄入量低于标准值；搭配原则基本是荤素搭配，以及保证足够的蛋白质的摄入，每天都有吃水果，不过水果种类过于单一，可以一天一种水果；食物的种类比较单一，在蔬菜的选择方面，应该更加多样化，多
12、吃深色蔬菜，例如茄子、西兰花、红萝卜蔬菜颜色尽量丰富；豆类以及豆制品的摄入量过少，可以选择进食豆浆、豆腐、黄豆、千张等，保证豆类及豆制品的摄入量。三建议人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维等,对人体有重要的生理功能。人要生存，就必须在饮食中取得机体所需要的能量，用以供给心脏跳动，肺脏呼吸，肾脏排泄，以及维持生命骨骼、肌肉的成长和体温，并给人活动提供所需能量。.保证食物的多样化对大学生而言,保证科学的营养和平衡的饮食就更加需要了。合理的营养、平衡的膳食能使各营养素能够满足机体需要并达到相互之间的平衡。所谓平衡主要是指膳食中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质
13、、维生素、水和膳食纤维七种营养素以及食物的酸碱的合理搭配。尤其是膳食中的三大热营养蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例要平衡。应注意各种营养摄入的均衡，按照世界卫生组织向人们推荐的健康生活方式中的均衡营养标准，要保持个体营养的合理均衡，就必须每天吃至少五种不同的蔬菜和水果，每天至少吃400克全谷类、麦片和其他碳水化合物，每天吃至少50克动物蛋白质。学校的食堂有个特色，就是一道菜里面一定至少有两个品种的东西，像是菜花里会有红萝卜和黑木耳，土豆会和洋葱、蒜苗一起炒等等，这就能够保证我每天可以吃到至少五种不同的蔬菜了。但是有时候往往就会固定的吃那几种菜，不会改变。我觉得应该要学着改变，每次点些不一样的
14、菜，保证食物品种多样化，合理搭配，既要符合大学生的生理特点，又要适应季节变化，尽量避免单调重复。.保证摄入足够的营养中国居民平衡膳食宝塔根据营养学原则，对摄取合理营养促进健康具有指导性意义。该“宝塔”共分五层，包括了我们每天应吃的主要食物种类。最低层是谷类，每天300500克；第二层是蔬菜类和水果类，每天分别是400500克和100200克；第三层是动物蛋白质，包括每天畜禽类50100克、鱼虾类50克、蛋类2550克；第四层是奶类和豆类食物，包括每天奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层是油脂类，每天不超过25克。一日三餐所摄入的谷类、蔬菜、蛋白质都是比较充足的，只是每天摄入的奶类及豆类还是比较缺乏的，以后可以养成每天一杯（大概200毫升）牛奶或酸奶，多吃豆腐等豆制品以保证奶类及豆类的摄入量。根据平衡膳食宝塔以及自己的喜好，我拟定出一
