《美国100米200米训练法精华.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《美国100米200米训练法精华.doc（9页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、美国100米200米训练法精华100米和200米跑步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。 提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目（60-100米）有较大的
2、步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。短跑技术一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。短跑步长阶段分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。1， 在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用），2， 当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。3， 支撑脚落地尽可能靠近身体重心。4， 前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。5， 保持高重心，身体稍稍倾斜，但不
3、是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应。6， 双臂向后摆动时控制臂肘的位置。7， 上肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。8， 放松手臂。（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是，这样做会很紧张。）9， 向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。10，背曲的踝关节落在脚落地时的前面。11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。12，放松肩，颈，颌，脸。13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。 加速
4、跑 短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：1， 加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾从整个身体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。还要记住：加速不意味着速度，只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约45度。2， 支撑腿在身体下抬的较底，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。3， 支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。4， 运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速度
5、的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。5， 在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。6， 当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。冲刺跑阶段对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。1运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。2运动员跑道一半距离时，保持相同的步长（当疲劳导致运动员没有能力
6、保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢）。3保持好踝关节背曲。4着地点落在身体重心的后面。5运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。6运动员继续不断用力摆动双臂。7当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术：运动员低头，手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线：还有就是运动员向前运动得手臂通过终点线，另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。发展力量、爆发
7、力和速度身体训练能增加短跑运动员得力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。 为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度，在参加重大比赛前又恢复小量，低强度。年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强度大练习之前要习惯于底强度和底量，让他们慢慢适应。同时，要强调发展一般身体素质，而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的项目。但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性联习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训
8、练包括负重，爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包括在短距离跑中发展力量合爆发力，指臀部，跟腱，四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背曲肌或踝关节，曲肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示：100米95%无氧代谢：200米90%无氧，10%有氧。训练类型 跑的距离 训练的能源系统 最大速度百分比 恢复 100米运动员所跑距离 200米运动员距离 一般速度 100米 有氧 69%-70% 30-90秒 1400-3000米 1800-3000米 一般速度 200米 有氧 70%-79% 30秒-2分 1400-2000米 1800-2
9、500米 一般速度 80米有 有氧和无氧 80%-89% 3 -5分 800-1800米 800-2000米 速度 20-80米 无氧 90%-95% 3-5分 300-800米 300-800米 速度 20-80米 乳酸 95%-100% 3-5分 300-500米 300-600米 速度耐力 30-80米 无氧 90%-95% 1-2分 300-800米 300-800米 速度耐力 30-80米 乳酸 95-100% 2-3分 300-800米 300-800米 速度耐力 80-150米 无氧 90%-95% 5-6分 300-900米 600-1200米 速度耐力 80-150米 糖酵解
10、 95%-100% 6-10分 300-600米 400-800米 专门耐力 150-300米 无氧 90%-95% 10-12分 600-900米 600-1200米 专门耐力 150-300米 糖酵解 95%-100% 12-15分 300-900米 300-1000米 专门耐力 300-600米 乳酸忍耐 90%-95% 15-20分 600-900米 600-1200米力量训练每年开始前的几个月，训练耐力很重要。 一组10-15次，重复3组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重复次数，这就要求肌肉高效率运动。因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。 随着训练计划的进行，也要发展肌
11、肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练，这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。在5-10组联习中，每组努力做到4-8次，中间休息2-3分。 力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要（是在取得优异起动成绩之前）。但运动员需减少这类训练次数（个人情况不同，有1-2周恢复）。 这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。 短跑运动员的力量训练计划 前冲，单腿深蹲，硬推
12、，高翻。 深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。赛季之前；每组10-15次，做3组，能超过15次再加重量，每组举不到10次减轻重量。 深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。 前冲、单腿深蹲、硬推、高翻 深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。 赛季前期；在第一天和第二天每组 8-10次，共3组，下蹲翻和抓举，再每样3组，3-5次，不要过于负重也不要太轻。 高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。 抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。 深蹲、（共2组，每组3次，以最大速度的70%）、卧推（共3组，每组5次以最大速度的80%） 深蹲（2组，每组3次，以最大速度的70%）卧推（3组，每组5次，最大速度的80%）。、赛
13、季后期；在第一天和第二天做3组，每组3-6次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做2组，重量为最大重量80%，每组2-5次，一周举重只能安排两次。 高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。 抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。 休息超等长训练 动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。 单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双
