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1、论文参评谈小学生女子400米跑初级训练作者： 邱 江 单位：黄石市龚家巷小学联系方式：0714-3990348谈小学生女子400米跑初级训练摘要：400米跑是一项对人体体能要求极高的短跑项目，它不仅要具备长跑运动员的一般耐力，而且还要具备短跑运动员的速度耐力。通过几年来的摸索训练，我校在该项目上（尤其是女子）取得了一定的成绩，如：1998年黄石市小学生田径运动会上，孙雅琴106”；1999年程莉107”5；2000年柯涵105”5，龚云107”7，张旭108”。这些学生均达到少年女子组3级运动员水平。现对该项目的训练进行总结，借此机会与大家共同探讨。关键词：400米跑 初级训练 耐力 柔韧 力
2、量 节奏 一、选材俗话说：选材的成功，就意味着成功了一半。那么我是如何选材的呢？1、体型：身材匀称、修长，体重相对较小，肩宽，臂长，臀小而翘，腿直且小腿长于大腿，跟腱长而薄，足弓高而有弹性。2、个性：性格直爽，精力充沛，好胜心强，敢于冒险，容易兴奋，且自我控制能力强。（兴奋型）3、身体素质：柔韧性好，节奏感强，脚弓弹性好有韧性。（可从舞蹈队中挑选）4、身体机能：肌肉耐酸能力好，无氧代谢能力强，即跑后即刻脉搏为150 -180次/分，即刻呼吸在40次左右。二、训练阶段的划分和内容的安排第一阶段：准备前期。主要以基本技术、协调能力、柔韧性为主。重点发展一般耐力，通常采用中高运动量的练习项目（810
3、分钟跑约1500-2000米）。其目的在于提高学生一般身体素质和有氧耐力，掌握基本运动技能，能够逐步适应正规的训练，为下一阶段训练打下良好的基础。第二阶段：准备期。经过第一阶段的训练之后，学生具有了一定跑的能力，接着着重发展其速度耐力，不过要在保证一般耐力的基础上进行。训练过程中可适当加强学生的速度、力量练习。通常采用负重练习和增加运动量、强度的方法，同时400米专项练习应占有一定的比重（每星期12次），身体练习密度随之加大，训练时间也由每次60分钟加长到90分钟。第三阶段：竞赛期。经过前两个阶段的训练，学生有了良好的基础，此时重点放在提高全程跑的技术上，包括步幅、步频、节奏、体能的合理分配以
4、及最后20秒钟的冲刺能力等。这些往往可通过训练比赛加以促进。三、训练方法和手段（一）一般耐力的训练如果说速度耐力是400米跑的关键，那么我要说一般耐力是400米跑的基础，没有一般耐力做基础，再优秀的运动员也很难将他的最快速度保持到终点。因此在准备前期我的重点是发展学生的一般耐力，也就是有氧训练。手段有：1、计时跑。即每次训练开始时，针对不同体能差异的学生安排610分钟左右（大约1000-2000米）的跑的练习。2、定量交替领跑。即将学生按68人为一小组，并按一定的顺序依次领跑12圈（每圈200米，大约10001600米）。学生在跑动过程中教师要及时强调跑步的姿势、步幅、小腿摆动的高度，这样不仅
5、可以提高训练效果，还能培养学生良好的运动技能。（二）速度耐力的训练速度耐力训练，顾名思义就是使运动员保持高速跑的能力。采用的方法有：1、采用间歇跑来提高无氧酸的代谢能力。对于小学生来说，通过25”55”左右的限量的间歇跑（大约150300米），可以使学生身体获得最大的乳酸刺激，从而提高学生机体最大乳酸耐受能力。不同强度的间歇跑距离（m）强度（%）间歇次数组数间歇时间组间休息时间练习前心 率负荷后心率15080-902-43510正常150-180次/分20075-852-32510-15正常150-180次/分30075-8022815正常150-180次/分注意事项：在安排训练时，要考虑负荷
6、量和负荷强度，必须使学生机体获得最大限度的糖酵解，增加血液中乳酸值，从而使肌纤维产生疲劳。其实要达到这种效果，我们还可以组织学生进行蛙跳、深蹲跳、兔跳等练习。2、加强力量训练。力量训练不仅是提高速度的有限手段，而且还可以发展肌肉的爆发力。然而，对于小学女生来说应控制练习的尺度，否则会使她们的运动生涯过早的夭折。根据少年儿童的生理发展规律，女子1012岁是力量快速增长阶段。这个时期可安排以下训练内容：（1）负重下蹲，增加下肢力量。（5公斤杠铃30次2组，准备期里每周两次）（2）负重提踵，增强跟腱韧性和小腿力量。（5公斤杠铃50次2组，准备期里每周两次）（3）提举杠铃，发展上肢力量。（5公斤杠铃2
7、0次2组，准备期里每周两次）（4）负重俯背曲体，发展腰腹力量。（5公斤杠铃30次2组，准备期里每周两次）（5）各种跳跃练习：单脚跳、蛙跳、深蹲跳、兔跳、跨步跳。距离1520米。（准备前期和准备期里每周46次）（6）垫上练习：仰卧起坐，发展腰腹力量。（准备前期和准备期里每周23次）（三）髋、膝、踝三关节肌群活动能力和柔韧训练运动员步幅的大小取决于他的髋、膝、踝三关节机群的活动能力和柔韧性。在小学女生1012岁时，是发展这三关节柔韧的最佳时期，因为这时少年儿童正处于发育初期，骨骼、肌肉、韧带发育未完全，其可塑性较大。这时我们可以通过训练使其更具灵活性、柔韧性。具体的方法有： 1、压、拉以及直、侧、
8、内、外摆腿等练习。（每次训练必不可少）2、徒手或负重弓剪步走，发展下肢肌肉韧性和耐力。（每周适当安排）3、平地高抬腿跑、高抬腿上台阶、直膝提踵走、曲膝提踵走等。（适当安排）4、支撑抬腿、支撑摆腿、仰卧举腿、仰卧曲腿蹬伸、仰卧“剪腿”等。（四）节奏训练通常我们所说的节奏是指步频与步幅，其实它还应包括呼吸节奏、心跳节奏。呼吸节奏是保证机体内气体交换是否均衡的关键，而心跳节奏是保证血液流速稳定的关键。这两种节奏对400米跑均起着重要作用。具体训练方法如下：1、步频与步幅节奏训练：原地快速前脚掌点地、行进间快速小步跑、行进间快速半抬腿跑、行进间后蹬跑、跨垫子后蹬跑、折叠跑过一定距离的小垫子。2、呼吸节奏训练：两步一呼两步一吸法、三步一呼三步一吸法、憋气跑楼梯法、深呼吸与两步一呼两步一吸法交替。3、心跳节奏训练：测得初始心跳后，原地高抬腿50次1次，当心跳恢复20%后进行第2次练习，依次进行56组。四、结论1、小学生400米跑初级训练的途径是：以一般耐力为基础，侧重发展速度耐力，辅助柔韧、力量、节奏训练。2、400米跑的训练应结合学生的实际情况，因人而异，因材施教不能操之过急。参考文献：中国学校体育开拓与创新
