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1、田径训练计划周一 速度和专项能力练习1准备活动：慢跑600米800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2速度练习：30米5组（每组都测成绩并记录）。5分钟3投掷运动员：推铅球 4单脚跳+仰卧起坐等。10分钟5中长跑运动员：20001组（记录成绩）6短跑运动员：2005组，4003组（记录成绩）。10分钟7放松活动。5分钟周二 小力量、一般耐力练习1准备活动：慢跑600米800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟3抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟4一般耐力练习15002000米慢跑1组，中长跑运动员20003000米1。15分钟5投掷
2、运动员：后抛实心球，推实心球6放松活动。5分钟周三 速度耐力练习1准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟2踢腿，10秒快速跳绳6组。10分钟3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 35组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 35组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组。15分钟4投掷运动员：杠铃深蹲106组5中长跑运动员20001组，6放松活动。5分钟周四 多项身体素质练习1准备活动：慢跑600米800米，跑的专门练习。15分钟2加速跑，追逐跑。10分钟
3、3实心球练习：单手和双手推、抛实心球。4蛙跳，立卧撑。5分钟5直道快弯道慢跑1500米。10分钟6球类游戏。5分钟周五 力量练习1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟2上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次3组。10分钟3下肢力量：全蹲半蹲。10分钟4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟5放松跑。5分钟第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都测试成绩，及时查漏补缺。 第二阶段:时间为四周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年区里面的运动会成绩。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接金凤区中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
