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1、每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙1 00毫克左右。解放军305 医院消化内科主任医师王志津说，这些黑色食物的含钙量的确很高，但因口感、口味都比牛奶逊色一些，有的人尤其是青少年不太爱吃。而且补钙不能单看钙的含量，最重要的是人体的吸收问题，在这一点上，牛奶的优势非常明显。 每一种食物的营养成分都不单一，牛奶在补充钙质的同时，还可提供大量的蛋白质、氨基酸、 脂肪和多种维生素，而海带含有丰富的碘，黑 木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一。但是每一种食物也有一些缺
2、点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，海产品的含盐量则普遍较高，过食不利于人体健康。王志津主任认为，不论什么食物，均衡膳食最为重要。当然，不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求，比如青少年可以坚持每天喝牛奶，中老年妇女多吃豆制品，老年人多食黑木耳等。 有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D，王主任说没有必要。因为人体自身含有的维生素D是足够的，但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D，沐浴一天阳光所合成的活化维生素D，足以满足身体数日的需求。所以只要每天抽出一小段时间进行户外运动，既保证了日晒，又有了体育锻炼，而且运动本身也能够增加钙元素
3、的活动，加速其代谢，促进吸收.含钙丰富的食物有以下几类供选用： 奶类全脂奶粉：钙含量为1030毫克100克；奶酪：590毫克100克；牛奶：120毫克100克。 豆制品大豆：367毫克100克；北豆腐：777毫克100克；南豆腐：240毫克100克。 海产品 鱼粉：7705毫克100克；鱼松：3970毫克100克；虾皮：2000毫克100克；虾米：882毫克100克；海带：348毫克100克；海参：285毫克100克；紫菜：264毫克100克；熟鱼干：257毫克100克。 其它 芝麻酱：870毫克100克；茶叶：325毫克100克；金针菜：301毫克100克；木耳：247毫克100克；西瓜籽：
4、237毫克100克；南瓜籽（炒）：235毫克100克；芹菜：187毫克100克；花生仁：119毫克100克。深绿色蔬菜，如西兰花等都是含有大量易被吸收的钙质的食品，惟一例外的是菠菜，尽管它的含钙量也相当高，但这些钙的附着性非常强，很难被人体吸收。豆类也是补钙的首选，而且大多价格便宜。一盘煮熟的豌豆含钙量可高达100毫克。扁豆、黄豆等豆类植物和豆腐、豆皮等豆制品不仅富含钙质，而且含有适量的镁，而后者也是强化骨骼必不可少的元素。 如果你想补充含钙量更高的食品，加钙的桔子汁和苹果汁就不错。每品脱(约0.25升)这类饮料中的含钙量可达300毫克。含钙的营养补充药物也是合理的补钙方式。 奶制品中的确含钙
5、，但其中同时还含有大量的动物蛋白、乳糖、脂肪和胆固醇，有时还会含有一些药物或污染物。 二、加强锻炼。 锻炼能帮助食品中的钙质顺畅地到达骨骼并沉淀在骨骼上。调查显示，积极好动的人的骨骼普遍要比极少活动的人的骨骼强壮。 三、多晒太阳或适当补充维生素D。 维生素D是影响骨骼对钙质吸收的重要元素。每天晒15分钟太阳，在一般情况下就能够促进合成你身体所需的维生素D。如果你在阳光下的时间达不到这么长，你就应该考虑从维生素类补给物中摄取所需的维生素D。所建议的摄入量为200国际单位(约5毫克)。过多地摄入维生素D可能诱发其他疾病。牛奶中通常被加入了维生素D，但含量却经常没有得到很好的控制。 那么，究竟如何让
6、钙有效沉淀在骨骼上？ 首先，避免过多摄入盐分以防钙质流失。骨骼中的钙非常易溶解到血液中经肾脏随尿液排出体外。食物中的盐分会大量增加钙的流失。如果每天减少摄入1至2克食盐，你的骨骼状况就能改善很多。要尽量避免大量放盐的快餐和罐头食品，自己做饭时也要对用盐量加以控制。 其次，尽量从植物而不是动物中吸收蛋白质。鱼、家禽、鲜肉、蛋和奶制品都容易造成骨骼中钙质的溶滤并随尿液排出体外。而植物蛋白则没有这种负作用。 第三，尽量远离烟、酒和咖啡因。这三类物质都会造成钙质的大量流失，并会影响到骨骼新陈代谢的能力。一项对双胞胎兄弟(一个长期吸烟，一个则不吸烟)的跟踪调查显示，前者的骨骼患骨折的几率要比后者高出40
7、%。许多美国人都大量服用钙补充药，这同他们的生活方式抽烟、泡酒吧和喝咖啡不无联系。 此外，还要慎用药物。对一些荷尔蒙分泌失常的女士，医生通常会开一些雌激素补充药。这类药物能促进体内雌激素的产生，从而加强钙的合成，在一定程度上延缓骨质疏松症的到来。但需要注意的是，这类药物会提高妇女患乳腺癌的几率，对心脏也有不好的影响。所以一定要在医生的指导下谨慎用药。对男士来说，强的松这一类类固醇药是造成钙质流失，骨质疏松的常见原因。如果你必须服用这类药物，你一定要设法将用量降到最低。另外，如果影响到你摄入钙质的原因是由于胃酸不足，你可以在医生的指导下服用一段时间的盐酸类补充剂。 1、牛奶 半斤牛奶，含钙300
8、毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择 2、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。 3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫
9、克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。 4、动物骨头 动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。 5、蔬
10、菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。 6、补钙药物 如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。 友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。 补钙还是以食补为佳 给宝宝补钙非常重要，
11、这是很多父母都关心的话题。市场上有许多品种的钙剂，虽然有些广告中称其吸收率很高，但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张补钙还是以食补为佳。 食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法： 1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。 2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。 当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝
12、宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。 还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。让宝宝喝汤，吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品，适合各年龄的宝宝。该汤还可以加在宝宝的其它食品中，混合喂养。比如用骨头汤下面条，蒸鸡蛋羹等。虾皮和豆腐中含钙量较高，也应该经常给宝宝食用。 另外，断奶以后的宝宝每天也应该保证至少摄入牛奶250毫升，增加钙的摄入量。 很多人以为，通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中，很多不经意、不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙。 磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的
13、钙磷比例是21，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙磷比例高达11020，这样，饮食 中过多的磷会把体内的钙赶出体外。 补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为21时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。 大鱼大肉吃掉钙：高蛋白饮食是引
14、起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。那么，怎样饮食才能促进钙吸收？维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。 荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸
15、收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。 1.您需要补钙么? 世界许多专家的调查研究认为：钙缺乏症是目前威胁人类的一种严重疾患，使全球亿万人口遭受精神和肉体的巨大折磨，直接影响着人类素质的提高。专家们呼吁社会各界应予以高度重视！ 胎儿从母体得到的钙，有99用来制造骨骼，仅剩下1以离子钙的形式游离在血液中，叫做血清钙。但资料表明：降生以后，每个人都步入不同程度的缺钙境地。任何年龄的人都缺钙，儿童和老年人更为严重。科学家发现，自20岁开始，骨骼的总重量以每年1的速度在递减，50岁以后，骨总重量已减轻30这是一个科学而又惊人的结论。
16、 由于钙饥饿，导致了体内的所谓钙搬家。就是说，骨头的钙不断脱逸到血液中去维持血清钙的正常水平。骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡，否则，就会产生钙搬家，这样的反常钙代谢失衡。一个人在数天或一二个月内的钙饥饿暂不影响血清钙，但若照此下去，就会发生缺钙疾病了：儿童表现为毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病等；青少年的骨骼发育不良，视力障碍等；孕妇的腰腿酸痛，并影响胎儿发育，甚至畸胎等；中老年人的骨质疏松症、骨质退行性增生、结石症、高血压、糖尿病、痴呆症等等。 显然，钙在生命过程中具有举足轻重作用。 为什么我们每天都在吃着含钙的食物，如豆类、乳制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙呢。原来，食物中含的钙，多属于溶解的钙盐，不容易被吸收。更因为与
