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1、运动和妊娠专题知识运动和妊娠专题知识讲座讲座 20 20世纪世纪8080年代年代,欧美妇女开始关注妊娠期间进行欧美妇女开始关注妊娠期间进行锻炼是否安全的问题锻炼是否安全的问题,与此同时与此同时,对于孕期和产后对于孕期和产后运动的指导需求开始出现运动的指导需求开始出现,有关孕期运动的危险和有关孕期运动的危险和益处的研究开始进行。益处的研究开始进行。从理论上推测从理论上推测,运动可以维持肌肉和骨骼的健康运动可以维持肌肉和骨骼的健康水平水平,预防孕妇体质量过分增加预防孕妇体质量过分增加,有利于分娩有利于分娩和分和分娩后的恢复娩后的恢复,有利于产妇保持良好的体形有利于产妇保持良好的体形,有利于有利于预
2、防妊娠糖尿病预防妊娠糖尿病(GDM)(GDM)和腰痛和腰痛,有利于机有利于机体对体对妊娠妊娠期心理变化的调整。期心理变化的调整。另一方面另一方面,由于母亲的运动使耗氧量增加由于母亲的运动使耗氧量增加,有可有可能导致胎儿缺氧、生长受限或潜在的胎儿畸形能导致胎儿缺氧、生长受限或潜在的胎儿畸形,并并可能增加早期自然流产率和早产率。可能增加早期自然流产率和早产率。2运动和妊娠专题知识讲座孕妇科学锻炼的意义及理由孕妇科学锻炼的意义及理由妊娠期运动时的生理变化妊娠期运动时的生理变化妊娠期运动和锻炼的注意事项妊娠期运动和锻炼的注意事项孕期运动的监测孕期运动的监测不适宜运动锻炼的孕妇及形式不适宜运动锻炼的孕妇
3、及形式适宜的运动和锻炼形式适宜的运动和锻炼形式 身体局部身体局部 全身运动全身运动 产后运动产后运动3运动和妊娠专题知识讲座1 1、孕妇科学锻炼有利于母婴健康的机制、孕妇科学锻炼有利于母婴健康的机制2 2、孕妇科学锻炼可有效预防妊娠期糖尿病、孕妇科学锻炼可有效预防妊娠期糖尿病3 3、孕妇科学锻炼能降低妊娠期高血压疾病、孕妇科学锻炼能降低妊娠期高血压疾病发病率发病率4 4、孕妇科学锻炼可抑制妊娠期肥胖、孕妇科学锻炼可抑制妊娠期肥胖5 5、其他。如减少抑郁症、提高自信心、建、其他。如减少抑郁症、提高自信心、建立良好生活习惯等。立良好生活习惯等。4运动和妊娠专题知识讲座孕妈咪运动的五大理由孕妈咪运动
4、的五大理由理由一：适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、理由一：适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。速恢复身材。理由二：怀孕期间进行适当的运动，可以促进血理由二：怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。和不适，保持精神振奋和心情舒畅。理由三：孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、理由三：孕期运动能刺激胎儿的大
5、脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。理由四：适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代理由四：适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。所增强。理由五：运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到理由五：运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到了锻炼，也为日后顺利分娩创造了条件。了锻炼，也为日后顺利分娩创造了条件。5运动和妊娠专题知识讲座妊娠期运动时的生理变化妊娠期运动时的生理变化 运动时一系列生理参数会发生变化运动时一系列生理参数会发生变化 呼吸系统的参数呼吸系统的参数(每分通气量、潮气
6、量、呼吸每分通气量、潮气量、呼吸频率等频率等)可用于描述运动时呼吸系统的反应。可用于描述运动时呼吸系统的反应。心血管系统的参数心血管系统的参数(心率、射血量、心输出量、心率、射血量、心输出量、血压等血压等)可用于定量分析运动时的心血管系统可用于定量分析运动时的心血管系统的反应。的反应。各种生理参数之间的关系可反映运动过程中各各种生理参数之间的关系可反映运动过程中各系统之间的相互作用。上述生理参数受运动模系统之间的相互作用。上述生理参数受运动模式、强度、孕周等因素的影响。式、强度、孕周等因素的影响。6运动和妊娠专题知识讲座妊娠期运动和锻炼应避免在高热、潮湿或寒冷的环境中进妊娠期运动和锻炼应避免在
7、高热、潮湿或寒冷的环境中进行，最好选择空气清新、环境优美、温度适宜的室外环境行，最好选择空气清新、环境优美、温度适宜的室外环境或舒适的室内环境。或舒适的室内环境。妊娠期运动和锻炼时应保证衣着宽妊娠期运动和锻炼时应保证衣着宽松舒适，利于吸汗散热，鞋子合脚舒适，保证安全。松舒适，利于吸汗散热，鞋子合脚舒适，保证安全。运运动前后和运动时应保证水分和食物的供应，避免出现脱水、动前后和运动时应保证水分和食物的供应，避免出现脱水、低血糖等现象。低血糖等现象。由于妊娠期关节松弛性加大，所以准备活动和放松活动切由于妊娠期关节松弛性加大，所以准备活动和放松活动切不可少，并且有规律运动的孕妇要留意疲劳的信号，宁可
8、不可少，并且有规律运动的孕妇要留意疲劳的信号，宁可缩短运动时间也不要筋疲力尽。缩短运动时间也不要筋疲力尽。一旦出现阴道出血或有一旦出现阴道出血或有液体漏出、骨盆前下方疼痛、头晕、无力、呼吸费力甚至液体漏出、骨盆前下方疼痛、头晕、无力、呼吸费力甚至困难、腹部剧烈疼痛、胸部疼痛、胎动减少、严重头痛等困难、腹部剧烈疼痛、胸部疼痛、胎动减少、严重头痛等情况，应立即停止运动，及时求助于医生。情况，应立即停止运动，及时求助于医生。为了安全，一般孕妇在运动和锻炼的过程中需要有人陪伴，为了安全，一般孕妇在运动和锻炼的过程中需要有人陪伴，以往研究显示，孕妇的伴侣对孕妇运动影响最强，其次是以往研究显示，孕妇的伴侣
9、对孕妇运动影响最强，其次是其亲属。其亲属。然而现在，运动量最大的是无人陪伴者。然而现在，运动量最大的是无人陪伴者。并且并且发现，虽然孕妇参与运动主要是因为自身希望，但具备运发现，虽然孕妇参与运动主要是因为自身希望，但具备运动的环境、有医务人员督促的孕妇运动量较大。动的环境、有医务人员督促的孕妇运动量较大。7运动和妊娠专题知识讲座孕期运动的监测孕期运动的监测1)1)运动强度运动强度:加拿大加拿大FitnessFitness首先推荐使用对话首先推荐使用对话测试测试,至今此法仍作为运动强度的评估方法。至今此法仍作为运动强度的评估方法。即以运动时妊娠妇女能进行对话为合适强度即以运动时妊娠妇女能进行对话
10、为合适强度;如果不能对话如果不能对话,说明运动强度过高。说明运动强度过高。2)2)运动时间和频率运动时间和频率:运动频率从每周运动频率从每周3 d3 d增加至增加至每周每周45 d,45 d,从每次至少从每次至少15 min15 min逐渐增加到逐渐增加到2530 min2530 min。原来无运动习惯的妇女。原来无运动习惯的妇女,在孕中期在孕中期,可以从每次运动可以从每次运动15 min,15 min,逐渐增加至大约逐渐增加至大约30 30 minmin。现已经证实。现已经证实,在中等强度下在中等强度下,每次运动每次运动2530 min2530 min是安全和有效的。是安全和有效的。8运动和
11、妊娠专题知识讲座不适宜运动锻炼的孕妇及形式如果有流产史，心脏、肾脏有疾病的、多胞胎者、前如果有流产史，心脏、肾脏有疾病的、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妇都不适合做孕期运动。合做孕期运动。有研究认为，妊娠期应避免以下运动。有研究认为，妊娠期应避免以下运动。竞赛及身体接触性运动，竞赛及身体接触性运动，如女运动员妊娠后应停如女运动员妊娠后应停止剧烈运动和参加比赛。止剧烈运动和参加比赛。关节过屈或过伸运动。关节过屈或过伸运动。平衡及协调性运动、剧烈的跳跃、快速转体，如滑平衡及协调性运动、剧烈的跳跃、快速转体，如滑雪、体操运动、打篮球、
12、踢足球、跳伞、潜水、骑马雪、体操运动、打篮球、踢足球、跳伞、潜水、骑马等。等。举重运动。举重运动。另有研究表明，从怀孕第另有研究表明，从怀孕第3 3、4 4个月后，仰卧姿势会使个月后，仰卧姿势会使母体心输出量减少，血压降低，影响胎儿的血流供应，母体心输出量减少，血压降低，影响胎儿的血流供应，因此要停止在这种姿势下运动。因此要停止在这种姿势下运动。9运动和妊娠专题知识讲座身体身体局部局部（1）盆底肌肉锻炼25%55%的孕期妇女有尿失禁的症状。盆底肌肉锻炼又称盆底肌肉增强锻炼或Kegel训练，是女性尿失禁非手术治疗的常用方法。训练具体方法是：首先排空膀胱，收缩盆底肌肉并持续25s，然后放松肌肉25
13、s，重复1015遍为1次治疗，3次/d，通常训练46周后，大部分患者的症状可改善，3个月后可显著改善。在产后长期持续进行盆底肌功能训练是目前公认的防治产后尿失禁简单、易行、无痛苦且有效的方法。孕期进行盆底肌锻炼，在锻炼体位和方法选择上必须接受专业指导并相对谨慎，亦可配合会阴按摩同时进行。10运动和妊娠专题知识讲座（2）上肢运动 最安全的运动应是不引起胎儿痛苦或子宫收缩的方式。上肢运动不会产生子宫收缩。有研究表明，采用上肢功率计对GDM进行治疗的方法是有效的，甚至可以免除或减少某些患者的胰岛素治疗。上肢运动方法如下：在医院内采用上肢功率计进行运动。家庭运动方案：让孕妇坐在坚固的椅子上，手持2磅哑
14、铃或饮料瓶内装水或沙到2磅，先交替上举，左右各上举10 次，然后双手同时上举10次，重复，持续20min。11运动和妊娠专题知识讲座12运动和妊娠专题知识讲座全身运动（1 1）散步）散步 、快走、快走 、慢跑、慢跑 、爬楼梯等、爬楼梯等 这些运动均是适宜孕妇进行的运动形式，这些运动形式不这些运动均是适宜孕妇进行的运动形式，这些运动形式不需要进行学习，对锻炼的条件要求不高，也无需借助器械。需要进行学习，对锻炼的条件要求不高，也无需借助器械。散步是一种非常适宜孕妇的运动形式，散步时不要走得太散步是一种非常适宜孕妇的运动形式，散步时不要走得太急，要慢慢地走，以避免对身体振动太大或造成疲劳，在急，要慢
15、慢地走，以避免对身体振动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。妊娠早期和晚期要格外注意。散步时间和距离以孕妇自散步时间和距离以孕妇自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。跑步是国外非常流行的运动。跑步是国外非常流行的运动。大多数习惯跑步的孕妇可大多数习惯跑步的孕妇可坚持至妊娠后期，跑步时间最好缩短到坚持至妊娠后期，跑步时间最好缩短到45min45min以内。以内。同时，同时，孕妇应避免进行快速跑步或是竞赛性质的跑步，孕妇应避免进行快速跑步或是竞赛性质的跑步，以慢跑以慢跑为宜。为宜。孕期前孕期前2020周进行运动，特别是爬楼梯运动的妇女和不运动周进行运动，特别是爬
16、楼梯运动的妇女和不运动的妇女相比，发生的妇女相比，发生GDMGDM、子痫前期的危险及孕期增重均显、子痫前期的危险及孕期增重均显著降低。著降低。孕妇爬楼梯时应注意速度不宜过快，避免摔倒，孕妇爬楼梯时应注意速度不宜过快，避免摔倒，尤其到孕后期应注意扶好楼梯边的扶手，保证安全。尤其到孕后期应注意扶好楼梯边的扶手，保证安全。13运动和妊娠专题知识讲座14运动和妊娠专题知识讲座（2 2）游泳）游泳 、水中运动等、水中运动等孕妇游泳时的要求是：游泳时间以孕妇游泳时的要求是：游泳时间以1h 1h为宜为宜 ，最好上，最好上午午10 10：00120012：0000进行进行 。每周不应少于每周不应少于2 2次次 。当室温当室温和水温低于和水温低于3030时，孕妇不能下水游泳。时，孕妇不能下水游泳。游泳时动游泳时动作要稳健和缓，入水时千万不可纵身跳水，要防止作要稳健和缓，入水时千万不可纵身跳水，要防止池内人多拥挤，使腹部受碰撞。池内人多拥挤，使腹部受碰撞。在妊娠在妊娠910910个月期个月期间，蛙泳易使髋骨松动，因此要慎行。间，蛙泳易使髋骨松动，因此要慎行。妊娠未满妊娠未满4 4个月或有过流产、个月或有过
