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1、合理膳食构造在刚刚闭幕的政协会上，原卫生部副部长殷大奎等政协委员们共同呼吁，“要注重中国人的健康问题，小康不小康，先要看健康”。一、膳食构造的变化随着国内经济的飞速发展，人民生活水平的日益提高，百姓菜篮子越来越丰富，不少家庭每天均有鸡鸭鱼肉。某些人饮食构造从开始的“吃饱求生存”（温饱型），转型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋白、高脂肪、高热量的膳食，把我们带进入了“饮食的误区”。 成果如何呢？请看下面的某些数据 。1.这是刊登在北京日报上的北京市记录局目迈进行的专项调查成果：=我市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉类、蛋类5种食品的消费量超标，与此同步，粮食、豆类、食糖、奶类、水产品5种食品的
2、消费量未达标。=我市居民平均每人每日从食物中摄取的热量2588千卡，蛋白质96.8克，脂肪129.6克。=由于营养过剩，北京的心血管疾病、高血压、糖尿病、痛风等“富贵病”发病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，并且发病年龄越来越低。2.“协和医院的糖尿病专家向红丁专家在谈到糖尿病、肥胖病的发病状况时说，=国内糖尿病病人的数量正以惊人的速度急剧增多。20世纪70年代末期，国内20岁以上的人群中糖尿病的患病率局限性1.0。1996年糖尿病的患病率已经上升至3.2左右，并且还在以1.0的速度逐年增长。=北京等经济比较发达的地区糖尿病的患病率已 高于5.0。=据估计，目前国内1型糖尿病病人已达400
3、万人，2型糖尿病病人已近4000万人。=国内都市平均肥胖发生率约为14.7，北京的成年人每3个人中就有1个超重的。中小学生肥胖儿的比例也已超过20。以上的数据表白，一种合理的膳食构造，对于疾病的避免和发生起着至关重要的作用。那么，什么是合理的膳食构造呢？一方面，来看看国内老式的膳食构造。二、国内老式的膳食构造国内是饮食的王国，是食文化的家乡。国内最早的医学巨著皇帝内经中就提出“五谷为养，五果为益，五菜为冲，气味合而服之，以补精益气”等饮食原则，充足阐明几千年前我们的祖先就在讲究平衡膳食，合理营养。国内老式膳食构造的特点:=以粮食为主。由于谷类食品中碳水化合物含量高，因此粮食产生的热量占了我们全
4、日总热量的60以上，是最经济、最重要的热量来源。此外，过去由于经济条件的限制，肉类的供应局限性，粮食还为我们提供了50%以上的蛋白质。用现代的观点来看，以谷类为主的膳食构造是合理的，也是目前东西方营养学家们赞誉和推崇的科学的膳食构造。=蔬菜丰富，食品不作精细加工。在食入较多的蔬菜、粗粮的同步，我们也摄入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。=豆类食品较多。多种豆制品，如豆腐、腐乳、豆浆、豆汁等的摄入，补充了一部分的优质蛋白和钙。=饮茶、吃水果、甜食少，这些都减少了糖的过多摄入。=丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了杀菌、降脂、增长食欲、助消化等诸多功能。局限性:=牛奶
5、及奶制品摄入局限性。=食盐摄入过高。据调查，国内居民每人每天食盐食入量平均13克左右，这与世界卫生组织在有关防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在6克如下的原则相差太远。=白酒的消耗量过多。三、合理的膳食构造 合理的膳食构造应涉及下面五个方面。第一， 适量的谷类食物=主食量因人而异，男女不同，轻、重体力劳动不同，但原则上每日不应少于150克。=谷类食物，重要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、也是国内膳食的重要热量来源。谷类食物 （主食）始终是国内老式膳食的主角，一日三餐离不开它。主食的最大奉献是为我们提供了身体所需要的大部分热能、蛋白质总量的50。由于主食的价格较为便宜，淀粉消
6、化吸取的运用率又高，故主食应当是最重要也是最经济的热能来源。但是，主食中蛋白质的营养价值不及动物蛋白质和豆类中蛋白质，最缺少的是赖氨酸，赖氨酸是人体所非常需要的“必需氨基酸”，这种氨基酸人体不能自行合成，必须从食物中得到。因此，主食不能把它作为蛋白质的唯一来源。如何补充主食中蛋白质的局限性 建议：在吃主食时，同步，要搭配地食用一定量的优质蛋白质食物，如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及其制品等，这样的互补方式，就可以提高主食的营养价值。例如：=早餐吃花卷、面包、粥的同步，要搭配吃牛奶，豆浆，鸡蛋，熟肉，豆制品等。=午餐即要有主食，还要有肉类或豆腐或蛋类。=肉、菜混合馅的包子、水饺、馄饨、馅饼等搭配最
7、合理。=多种粥类，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿豆粥等搭配最合理。=二面馒头（豆粉玉米面），三面馒头（豆粉玉米面白面粉）的营养价值超过了一般的白面馒头。主食中的粗粮 有很长的一段时期，由于精米、精面质地细腻，洁白诱人，香甜可口，已成为百姓的首选食品，而糙米、粗面和五谷杂粮却被人遗忘。随着健康教育和营养知识的普及，糙米、粗面又重新出目前百姓，乃至宾馆的餐桌上，成为了主食中的新潮流。 谷类在加工时，要通过合适的研磨，清除杂质和大量的谷皮，使它呈粉状或粒状，便于烹饪，增长感官性，利于消化吸取。但是，由于谷粒构造上的特点，维生素、矿物质及含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒周边部分和胚芽，而
8、谷粒中心部分含量不高，这种状况尤以B族维生素体现明显。过度提高米、面的精细度，使得谷粒周边部分和胚芽大部提成为了副产品。因此，从营养素含量来说，原则米、原则面较精米、精面保存了较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。从保健强身的观点来看，糙米粗面更有益于身体健康。第二， 充足的蔬菜和水果=每天应吃蔬菜400500克，水果不应低于250克。=蔬菜和水果重要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。蔬菜具有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。选择蔬菜的首要条件是蔬菜要新鲜，另一方面是蔬菜的颜色。蔬菜有多种颜色，按所含维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。1. 新鲜蔬菜新鲜蔬菜可以提供丰富的
9、矿物质，如钙、磷、钾、镁、铁等。丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素、维生素B2。丰富的膳食纤维。 2.绿色蔬菜 绿色蔬菜具有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2，还含胡萝卜素及多种微量元素。此外，绿色蔬菜还具有酒石黄酸，能制止糖类变成脂肪，因此肥胖者应多吃绿色蔬菜。常食的绿色蔬菜有盖菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。 3.红、黄色蔬菜 红黄色蔬菜具有丰富的胡萝卜素、维生素A。红色能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。如南瓜、胡萝卜、红辣椒、西红柿等。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。4.十字花科的蔬菜，十字花科的蔬菜具有丰富的维生素C和异硫氰酸盐，因此，对防治胃癌、乳腺癌方面有
10、一定作用。十字花科蔬菜重要涉及有白菜、西兰花、卷心菜、菜花、甘蓝、萝卜、水芹。 5.蔬菜之最 =含胡萝卜素（维生素A的前身）的有胡萝卜、黄花菜、红绿辣椒、菠菜、苋菜、大葱等。 =富含维生素B2的有鲜豆类及黄豆芽。=富含维生素C的有柿椒、圆白菜、大白菜、芦笋、菜花、西红柿。=热能含量高，但维生素含量少的有土豆、山药、芋头、南瓜、豌豆。 =深绿色蔬菜含维生素C较浅色蔬菜高。此外，黄瓜、心里美萝卜等维生素C含量不如绿色蔬菜多，但因能生吃或凉拌，维生素C损失少，因此也是维生素C的一种良好来源。=深绿色或红黄色的蔬菜含维生素A多。=因不易染虫害而较少施用农药的品种有,如圆白菜、苋菜、芹菜、菜花、辣椒、萝
11、卜、莴笋、藕、芋头、大头菜等。水果的特点 1.水果富含人体所必需的维生素、矿物质及膳食纤维，含蛋白质、脂肪少。水果的含水量高。 2.水果是维生素，特别是维生素C的良好来源。水果中鲜枣含维生素C最高。另一方面为红果、柑桔、柠檬、草莓等。 3.水果具有容易消化吸取的糖。糖的种类重要是葡萄糖、果糖、蔗糖。葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸。果糖是天然糖中最甜的，因此，诸多水果都很甜。 4.由于水果中具有多种有机酸，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。有机酸还能刺激人体的消化腺的分泌，增进食欲、有助于食物的消化，另一方面，有机酸使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。5.水果具有丰富的膳食纤维
12、，这种膳食纤维在肠道内不被消化吸取，能增长肠蠕动，有避免肠癌的作用。水果含果胶多，这种可溶性膳食纤维有减少胆固醇的作用，利于避免动脉粥样硬化。6.此外，苹果、樱桃、杏、柑桔类水果、葡萄、石榴具有丰富的维生素P，维生素P为天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、维生素A、维生素E、硒等不被氧化破坏。此外，水果还能提供花青甙，对人体产生有益的作用，如能克制肿瘤的生长、改善眼睛的暗适应能力等。 7.水果是“成碱性食物”，和蔬菜同样，有助于维持体液的酸碱平衡。食用水果的建议1.水果也是新鲜、黄、桔黄、红色的好，每天食用至少250克。2.鲜枣、酸枣、山楂、草莓、桔子、猕猴桃、芒果含维生素C较
13、多。3.芒果、黄杏、黄桃、柑、柿子含胡萝卜素多。4.野果的特点是富含维生素C、大量的胡萝卜素、有机酸，如猕猴桃、沙棘、刺梨、酸枣等。5.建议多食用新鲜全果，少用果汁、罐头水果。6.水果不能替代蔬菜。7.未成熟的水果不适宜吃。如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，具有较多的草酸、安息香酸等成分，对人体的健康有一定的影响。8. 吃水果时应当洗干净削皮后再食用。第三，保证肉类、蛋等动物性食物的供应=常常吃适量的鱼、禽、肉、蛋。=鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，重要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素倡导一天吃一种鸡蛋1.鸡蛋是天然食物中最优良的蛋白质来源，居一切动物蛋白质之首，无论是蛋清还是蛋黄
14、，人体运用率均在95以上。2.吃一种中档大小的鸡蛋（约50克），可以获得蛋白质6克，脂肪5克，热能70千卡。3.由于鸡蛋中具有较多的胆固醇，重要集中在蛋黄，因此诸多人对吃鸡蛋存有戒心。这种顾虑是不必要的。=研究发现，蛋黄中虽有较多胆固醇，但同步也具有丰富的卵磷脂。卵磷脂能制止了胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。此外，它有助于提高高密度脂蛋白，把胆固醇带出血管等组织。尚有，鸡蛋黄中所具有的维生素B6、维生素B12和叶酸，均有助于减少血液中同型半胱氨酸的浓度，从而减少患心血管疾病的风险。 老年人消化能力下降，摄食量有限，容易缺少微量元素、维生素A、维生素D及B族维生素。这些营养物质正好在鸡蛋中含量相称丰
15、富。由于鸡蛋中的维生素和矿物质几乎都存在于蛋黄中，因此，放弃蛋黄对于老年人的营养素摄入是个不小的损失。4.中老年人一天吃一种鸡蛋是有益无害的。5.红、白两种鸡蛋的营养成分基本相似。红皮鸡蛋因皮厚较易保存。多吃鱼好，每周至少两次。1鱼肉好消化。鱼的肌肉纤维短，肉质松软细嫩，容易咀嚼、消化和吸取，消化率为8798，适合老年、幼儿和病人食用。2鱼肉中蛋白质的含量，可高达1520，不在畜肉之下。鱼肉蛋白质的氨基酸含量及互相间的比例都与人体相似，因此它是优质蛋白质的良好来源。3鱼肉含脂肪低。大部分鱼只具有13的脂肪（如大黄鱼、小黄鱼、胖头鱼、比目鱼、罗非鱼、鲈鱼、虹鳟鱼等），有些鱼含脂肪58（如鳜鱼、草鱼、带鱼、平鱼、鲤鱼等），含脂肪810（鲶鱼8、大麻哈鱼8.6、河鳗10.8）。鱼类因含脂肪少，供热能不多，因此鱼是一种高蛋白低热能的食品。4鱼肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸取，脂肪多由不饱和脂肪酸构成，特别是海鱼，不饱和脂肪酸高达7080%，且多为长链的多不饱和脂肪酸。具有减少血脂、减少胆固醇的作用。据观测，爱斯基摩人是世界上冠心病发病率最低的民族，有人觉得，以鱼为主的饮食构造是冠心病发病率低的因素所在。
