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1、鱼油（富含Q3多不饱和脂肪酸EPA和DHA）最好，其次是普通植物油，橄 榄油、花生油、 菜籽油（单不饱和脂肪酸）可能比大豆油、芝麻油、玉米油、葵花籽油（Q 6多不饱和脂肪酸）好 些，但花生油容易被强致癌物黄曲霉素污染，不推荐。氢化植物油（反式脂肪酸），动物油、椰子 油、棕榈油和可可油（饱和脂肪酸），都应尽量避免。食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸能促使身体合成更多的胆固醇，而不饱和脂肪酸却会降低血 胆固醇的含量。多不饱和脂肪酸会同时降低“坏”胆固醇和“好”胆固醇的含量，而单不饱和脂肪酸在降 低“坏”胆固醇含量的同时，却不影响“好”胆固醇的含量。即使从食物中摄入非常少量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸或胆固
2、醇也能逐渐增加血液中“坏”胆固醇 的含量，增加心血管疾病的风险。所以对这类不是人体必需反而有害的脂质，不能讲“适量摄入”，应 尽量避免摄入，尽量用不饱和脂肪酸取代。食物中的饱和脂肪酸主要来自动物脂肪和某些植物油（包 括椰子油、棕榈油和可可油），反式脂肪酸主要来自油炸和使用氢化植物油的食品，不饱和脂肪酸主 要来自植物油和海产品。但是富含“坏”脂肪酸和胆固醇的食物往往也是营养丰富的食物，没有必要完 全不吃它们，可以采取一些简单的预防办法，例如去除肉类中的脂肪，选用低脂或脱脂的奶制品，少 吃蛋黄（鸡蛋中的胆固醇主要在蛋黄中），少吃油炸食品，少用食用油，不用动物油，要用不饱和植 物油。问：市场上有各种
3、油如玉米油、菜籽油，有什么区别吗？方舟子：植物油比动物油要好。动物油的主要成份是饱和脂肪酸，会增加心血管疾病的发病率。植物油的不饱和脂肪酸要多一些。（椰子油和棕榈油除外）不饱和脂肪酸，分两类单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都能降低胆固醇。橄榄油、花生油、菜籽油单不饱和脂肪酸含量要高一些，大豆油、玉米油、葵花油多不饱和 脂肪酸含量高一些。市场上常见的植物油都是可以接受的。问：为什么不建议大家用花生油呢？方舟子：是从食品安全的角度来说的。花生很容易受黄曲霉素污染，虽然按国家标注，对黄曲 霉素有定量限制，否则不能出厂。但一些厂家未必能做好质量控制。我个人一般用大豆油、调和油。问：橄榄油功效真的是那么
4、强吗?方舟子：橄榄油的单不饱和脂肪酸比较高，有研究证明能降低心血管疾病的发病率。但橄榄油比较贵，橄榄油不适合中国菜，炒菜也未必好吃，没有必要非用不可。问：能不能吃一点动物油？方舟子：这个有些争议，最近学界有人提出，饱和脂肪酸不完全都是坏。但主流观点还是尽量 少吃，即使摄入的量不是很多，也会增加心血管疾病的危险。还应该尽量避免反式脂肪酸，甚至比饱和脂肪酸危害大，每天摄入量不能超过2克，所以尽量 少吃油炸食品，少吃含有氢化植物油的食品。菜籽油浓香并非好事有研究表明，长期摄入高芥酸饮食,会造成心肌脂肪沉积。菜籽油的独特气味就是 油菜保护自己的一种有毒物质散发出来的。有人如果担心吃到转基因菜籽油而 专
5、门找有浓香的菜籽油来吃，意味着吃的是高芥酸、高硫昔的菜籽油，反而有害健 康。方舟子有媒体报道称，进口的转基因菜籽油冒充国产菜籽油流入国储库，造成出库的国储菜籽油被转基因 菜籽油“污染”。于是又有媒体教大家一种识别转基因菜籽油和国产菜籽油的简单方法，说是国产菜 籽油有浓香，而转基因菜籽油则没有。传统的菜籽油的确有一种特殊的气味,有的人很喜欢，炒菜非用它不可；有的人则很不喜欢这种气 味，比如我从小就很排斥用菜籽油炒的菜，就是因为受不了那股味道。初到美国留学时，见到医学机构 推荐炒菜用菜籽油对健康比较有好处，那就为了健康忍忍那个味道吧，一试之下,才发现美国产的菜籽 油没有味道。这种气味其实是油菜保护
6、自己的一种方式。油菜的细胞有的含有硫代葡萄糖昔，有的含有黑芥子 酶，二者平时并不接触。当油菜受到害虫、食草动物的损害时，细胞破裂,硫代葡萄糖昔和黑芥子酶混 在一起，黑芥子酶就把硫代葡萄糖昔水解为有毒的挥发性物质异硫氤酸烯丙酯，来杀死害虫、驱赶食草 动物。菜籽油的独特气味就是这种有毒物质散发出来的。高浓度的异硫氤酸烯丙酯同样对人体有毒，能 阻碍甲状腺对碘的吸收导致甲状腺肿大,也会对肝造成损伤。以前美国、加拿大人是不吃菜籽油的，油菜在那里种得很少，只是榨油用作润滑油。第二次世界大 战期间，北美洲需要大量的菜籽油润滑战争机器，从亚洲、欧洲进口的渠道又遭到轴心国的封锁，加拿 大才开始大量地种植油菜。战
7、后，没有那么多战争机器需要润滑了，要给油菜找新的用途。榨油后剩下 的油菜籽粕含有高蛋白，是很好的饲料，可惜，牲畜也受不了那个味道,拒绝吃，吃了也对其身体有害。 于是科学家们想到了培育没有气味、也就是硫代葡萄糖昔含量低（低硫昔）的油菜品种。在上个世纪七 十年代早期,加拿大马尼托巴大学的两名研究人员率先培育出了低硫甙油菜品种。这种油菜品种是用常规育种方法反复筛选培育出来的。常规育种是比较粗糙的育种方式，有时会 有出乎意料的结果，比如这种油菜品种的硫苷含量低，这是我们想要的，但是它的芥酸含量也很低，就 属于计划外的。菜籽油的芥酸含量高达30%60%,但新油菜品种的芥酸含量低到不到2%。在油菜中， 控
8、制制造硫苷的基因和控制制造芥酸的基因是联在一起的，把前者去掉了后者也跟着去掉了，用常规 育种方法没法二选一。幸好芥酸也不是什么好东西。芥酸是一种脂肪酸，被身体吸收后，分布到身体各处,可成为细胞的 能源。要把脂肪酸当成能源使用，需要在线粒体内把它氧化。但是芥酸是一种长链脂肪酸，氧化的效率 低。心肌细胞对芥酸的氧化效率似乎特别低。用大鼠、猪和猴子做的动物实验表明，如果膳食中含有 高含量的芥酸，它们就会在心肌细胞中沉积下来。人体是不是也是这样呢?在上个世纪70年代，印度国家营养研究所对此做过研究。印度不同地区 的饮食习惯不一样。在加尔各答，使用的食用油主要是芥酸含量高(40%44%)的芥子油,在马德
9、拉斯主 要用花生油和芝麻油，而在特里凡得琅则主要用椰子油。解剖发现,来自加尔各答的心脏的心肌层中， 都含有高含量的芥酸(0.9%9.9%),而来自马德拉斯和特里凡得琅的心脏的心肌层中则找不到芥酸。 这表明长期摄入高芥酸饮食,会造成心肌脂肪沉积。一些国家的卫生部门根据这些研究，都对食用油中的芥酸含量做出了限制，例如美国限制芥酸含 量不能高于2%,欧盟限制不能高于5%。这样,低芥酸、低硫苷的菜籽油在这些国家就取代了传统的菜 籽油。没有了这两种有害身体的物质后，双低菜籽油就成为了一种相当健康的食用油，甚至比其他食用 油还要健康，因为菜籽油中对身体不利的饱和脂肪酸含量低,对身体有益的欧米伽3和欧米伽6
10、脂肪酸 含量高，可降低心血管疾病的风险。很多医疗保健机构都推荐用菜籽油当食用油，连一向苛刻的美国食品药品管理局都 允许在销售双低菜籽油时声称每天吃一勺半(19克)双低菜籽油可以降低冠心病的风险。菜籽油在北 美也成了主要食用油，油菜则成了北美的主要经济作物。双低菜籽油是用常规育种方式培育出来的，与转基因技术没有关系。转基因技术在90年代兴起后, 也很快被应用到油菜上，主要是让油菜具有了抗除草剂的能力，能降低成本和保护环境。目前北美种植的油菜基本上都是转基因品种，它们只是在原有的双低菜籽油基础上进行了改良， 同样是健康、安全的。中国从北美进口菜籽油，就只有转基因的。中国不种转基因油菜,为了保护自己
11、 的油菜产业，国家规定国储库只能收购国产菜籽油。但是由于进口菜籽油比国产菜籽油便宜很多,某些 商人就用进口菜籽油冒充国产菜籽油入国储库。这属于商业欺诈行为，但和食品安全没有关系。进口 的转基因菜籽油同样是安全的，由于它们都是低芥酸、低硫苷品种，甚至比有浓香的传统菜籽油更安全。有人如果担心吃到转基因菜籽油而专门找有浓香的菜籽油来吃，意味着吃的是高芥酸、高硫苷的 菜籽油，反而有害健康。问：刚看到新闻“英专家:用植物油做饭可能致癌 不如黄油和猪油”你怎么看？转基因菜籽油因该不 要紧吧？答：那是个搞有机分析的教授。按他的测量，玉米油、葵花籽油高温产生较多醛类致癌物，橄榄油、 菜籽油、动物脂肪较少。他推荐炒菜用橄榄油，但橄榄油高温产生的过氧化物也是致癌物。
