《斜方肌中下束》由会员分享，可在线阅读，更多相关《斜方肌中下束（2页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、坐姿直臂肩胛骨后缩 目标肌肉：斜方肌中下束 锻炼目的：提高斜方肌中下束的力量与耐力 器械名称：坐姿划船训练器 动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩 设计原理：阻力方向向前，与阻力方向相反的过程中.做了肩胛骨后缩的动作， 因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能 .动作与肌肉功能相同 .所 以可以训练到斜方肌中下束 身体位置：坐于器械上，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺 胸收腹 胸部紧贴胸前挡板 肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平视前 方。双手对握，闭握竖把。 运动轨迹.向心收缩时由前向后.离心还原时由后向前 运动幅度：向后至两肩胛骨尽量靠近，斜方肌中下束充分收缩，向前还原至初始 位置，双臂自
2、然伸直，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。 安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩， 身体保持稳定，不爆发力运动， 动作速度.向后用力 2-4 秒.向前还原 2-4 秒 动作呼吸.向后用力呼气.向前还原吸气 此动作安全，不需要保护坐姿直臂肩胛骨后缩 目标肌肉：斜方肌中下束锻炼目的：提高斜方肌中下束的力量与耐力 器械名称：坐姿拉力划船训练器 动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩 设计原理：阻力方向向前，与阻力方向相反的过程中.做了肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能 .动作与肌肉功能相同 .所 以可以训练到斜方肌中下束身体位置：坐于器械上，双脚踩实踏板，脚
3、尖朝前，膝关节对准脚尖方向。收腹， 骨盆保持中立位，挺胸，抬头，肩胛骨后缩下压，下颚微收，双眼平 视前方，双手对握，闭握竖把。运动轨迹：向心收缩时由前向后.离心还原时由后向前 运动幅度：向后至两肩胛骨尽量靠近，斜方肌中下束充分收缩，向前还原至初始 位置，双臂自然伸直，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩， 身体保持稳定，不爆发力运动。动作速度.向后用力 2-4 秒.向前还原 2-4 秒 动作呼吸.向后用力呼气.向前还原吸气 此动作安全，不需要保护俯身杠铃直臂肩胛骨后缩目标肌肉：斜方肌中下束锻炼目的：提高斜方肌中下束的力量和耐力器
4、械名称：杠铃动作名称：俯身杠铃直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能.动作与肌肉功能相同.所 以可以训练到斜方肌中下束身体位置：自然站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前，膝关节对准脚尖，收腹， 骨盆保持中立位，抬头挺胸，下颌微收，两眼平视前方，屈膝屈髋以 髋关节为轴向前俯身至与地面平行，双手中握距正握闭握杠铃，置杠 铃于身体前下方，杠铃不触碰身体运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下 动作幅度：向上至两肩胛骨尽量靠近，三角肌中下束充分后缩，向下还原至初始 位置安全提示：脊柱保持挺直，不弓背弯腰，肘关节不超伸
5、不锁死，腕关节保持中立 位，肩关节不耸肩不圆肩，身体保持稳定不晃动，动作速度.向上用力 2-4 秒.向下还原 2-4 秒动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气此动作安全，不需要保护俯身哑铃直臂肩胛骨后缩目标肌肉：斜方肌中下束锻炼目的：提高斜方肌中下束的力量和耐力器械名称：哑铃动作名称：俯身哑铃直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了肩胛骨后缩的动作， 因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能 .动作与肌肉功能相同 .所 以可以训练到斜方肌中下束身体位置：自然站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前，膝关节对准脚尖，骨盆保 持中立位，挺胸收腹，下颌微收，两眼平视前方，屈膝躯干为髋关节
6、 为轴向前俯身至与地面平行，双手正握闭握哑铃，置哑铃于身体前下 方，哑铃不触碰身体运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下动作幅度：向上至两肩胛骨尽量靠近，三角肌中下束充分后缩，向下还原至初始 位置安全提示：脊柱保持挺直，不弓背弯腰，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立 位，肩关节不耸肩不圆肩，身体保持稳定不晃动，动作速度.向上用力 2-4 秒.向下还原 2-4 秒动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气此动作安全，不需要保护主动拉伸目标肌肉：斜方肌中下束主动拉伸 拉伸目的：提高斜方肌中下部的伸展性和弹性 设计原理：因为斜方肌中下束向心收缩可使肩胛骨后缩的功能，那么做肩胛骨前伸的动作就可以伸展到斜方肌中下束 身体位置：双腿左右开立，与肩同宽，双手扶住支撑物，含胸，将肩胛骨往前伸， 向后缓缓发力，当斜方肌中下束有牵拉感时即可，这样静力性伸展持续 15-30 秒 钟，注意保持自然均匀的呼吸，10、20、30，拉伸结束。 安全提示：骨盆保持中立位，肘关节不超伸、不锁死，膝关节不超伸、不锁死，身体保持稳定，强调：这是一个静立性拉伸
