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1、营养师为您解析蔬菜水果的营养价值蔬菜和水果在我国居民膳食中的重要组成部分。蔬菜、水果除含有丰富的碳水化合物、维生素和 矿物质外还富含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、 促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。1、蔬菜类蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位，它们的主要营养意义是为人体提供多种维生素和矿物质， 以及膳食纤维。蔬菜的含水量大多在90%以上，其蛋白质含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯类和藕等少 数蔬菜之外，绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低，属于低能量食品。蔬菜中含有除维生蕤和维生素 B12之外的几乎所有维生素，特别富含维生素C和胡萝卜素，但B族维生素
2、的含量不很高。此外，绿 叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与绿色的深浅呈正相关。我国居民的传统膳食中富含维生素A和维生素鸟的动物性食品较少，身体所需的维生素A大部 分由蔬菜中的胡萝卜素转化而来，绿叶蔬菜也是膳食中维生素b2的重要来源之一。由于我国居民的水 果消费量不高，其中富含维生素C的水果也不多，因此膳食中的维生素C也主要来源于蔬菜。因此， 在膳食中摄入充足的蔬菜对保证维生素的供应十分重要。蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源，也是调节体液酸 碱平衡的重要食品类别。我国人民膳食中的铁主要为非血红素铁，其吸收利用率较低，而蔬菜中含有 丰富的维生素C，可以帮助铁的吸
3、收，对保证铁的生物利用率也是很重要的。许多绿叶蔬菜富含钙质，如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等，每100克中的含 钙量可达100毫克以上，对于保证膳食钙供应具有一定意义。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、菱白等叶 子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸会与钙和铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物利用率， 这一点在烹调加工时应加以注意。最好先在沸水中焯1分钟，使大部分草酸溶入水中，然后捞出炒食 或凉拌。然而，焯菜时间过久会造成维生素C大量损失，应当严格控制时间。在蔬菜中，以深绿色嫩茎叶类蔬菜(包括花和花苔)中所含营养素最为丰富。光合作用越强、叶 绿素越多的叶片，其胡萝卜素的含量也越高，每100克
4、鲜菜中可达24毫克。深绿色蔬菜是胡萝卜 素、维生素C、维生素B2、钙、铁，镁等各种营养素的好来源，每100克鲜菜中维生素C含量在20 毫克以上，维生素B2含量达毫克左右，蛋白质含量也可达1%以上。此外，橙黄色蔬菜中的胡萝卜素 含量也较高，如胡萝卜、南瓜、红心甘薯等。浅色蔬菜中胡萝卜素和各种矿物质的含量较低，但其中 某些品种富含维生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。(1) 白菜白菜是我国北方居民生活中最重要的蔬菜品种，按颜色可分为青口白菜和白口白菜两类，均属 于浅色蔬菜。其中青口白菜的营养素含量高于白口白菜。100克青口大白菜中含水分95%，维生素C 28 毫克，胡萝卜素80微克，钙35毫克，蛋白质
5、克。白菜的幼苗称为小白菜，也称为小青菜。它富含胡萝卜素，其营养价值高于长成的大白菜。100 克小白菜中含水分95克，维生素C 28毫克，胡萝卜素网微克，维生素鸟毫克，钙90毫克，蛋 白质克。大白菜耐储存，但储存后外层绿色叶片渐渐变干，仅剩黄白色的菜心供食用。有些人不喜欢老 叶，故意弃去绿叶，只食用嫩心。然而白菜中绿色叶片的营养素含量较白色叶片高得多。如外层绿色 叶片中的胡萝卜素含量比中心部分黄色叶片高数十倍，维生素C含量高十几倍。因此，应当尽量保留 外层绿叶。(2) 圆白菜学名称为结球甘蓝，也称为卷心菜、洋白菜或包菜等。它属于浅色蔬菜。总的来说，圆白菜的 营养价值与大白菜相差不大，只是其中维生
6、素C的含量较白菜更高。100克鲜圆白菜中含蛋白质克， 碳水化合物克，维生素B1毫克，维生素鸟毫克，维生素C40毫克，钙49毫克。此外，圆白菜富含 叶酸。怀孕的妇女需要补充叶酸，可多吃些圆白菜。圆白菜炒、煮、凉拌均宜，又易于储藏，深受东 西方家庭的喜爱。新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎作用；圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃 疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡病人的疗效食品。从保存其维生素C和生理活性物质的角度考虑，圆白菜最适合生食，或是急火快炒。这样可以 最大限度地发挥其营养和保健作用。(3) 菠菜菠菜是藜科植物，也称为赤根菜，是深绿色叶菜中的着名品种。菠菜中的蛋白质含
7、量达，在 蔬菜当中是蛋白质含量最高的品种之一；其胡萝卜素含量也十分突出，有些品种甚至可以与胡萝卜媲 美。100克菠菜中含维生素C 32毫克，胡萝卜素毫克，维生素鸟克，与苋菜相近。菠菜中钙和铁的含量在蔬菜中属于较高者，每100克中菠菜钙和铁的含量分别为66毫克和毫克。 许多人认为菠菜是补铁的好食品，但菠菜中含有大量草酸，使人食用菠菜后感到涩嘴，同时草酸与铁 和钙结合形成人体难以吸收的沉淀，因而菠菜中的铁和钙的生物利用率很低。所谓菠菜不能和豆腐同 煮，实际上是因为豆腐中含钙量多，与草酸结合后人体无法吸收而造成浪费。草酸极易溶于水，因此 如果在烹调之前先将菠菜放在沸水中焯过，弃去焯菜水，便可除去大部
8、分草酸，大大提高其中钙和铁 的利用率，同时也能享受菠菜与豆腐同炖的鲜美滋味。(4) 胡萝卜胡萝卜也称为金笋、金参、丁香萝卜，是伞形科蔬菜胡萝卜的肉质根，多呈橙黄色。它以富含 胡萝卜素而着称，并有“土人参”之美称。胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，含量依品种和栽培条件的不同而异。目前在日本培育出的优质 胡萝卜品种中，胡萝卜素的含量可达每100克胡萝卜中12毫克胡萝卜素，而我国一般的品种中仅有 34毫克。即使如此，它也堪称是胡萝卜素的最佳来源。每天吃150克胡萝卜，即可满足成年人一 天中对维生素A的需要。因此，常吃胡萝卜可以预防维生素A缺乏症，增强夜间视力，提高身体的抵 抗力。近来的研究发现，胡萝卜可增
9、加心脏的血液供应、降低血脂，具有降血压、强心的功能。胡萝卜在蔬菜中属于含水分较低的种类，仅为8790% ；含有较多糖分，碳水化合物含量达 7%10%。除胡萝卜素之外，胡萝卜还含有一定量的维生素C，100克胡萝卜中含维生素C约13毫 克。其B族维生素和矿物质的含量并不突出。胡萝卜有红色种和黄色种之分，红色胡萝卜中的营养素 含量较低，而黄色和橙色胡萝卜中的蛋白质、胡萝卜素、维生素C都更为丰富。胡萝卜可以加工制成胡萝卜汁、胡萝卜泥、胡萝卜果脯等，其中的胡萝卜素在加工中损失不大， 在烹调中也十分稳定。胡萝卜与肉类同炖，既可以掩盖其特殊气味，又可因肉类脂肪的存在而促进胡 萝卜素的吸收。生食胡萝卜时，其胡
10、萝卜素的吸收率比较低，因此胡萝卜适合炒食或炖食。(5) 萝卜萝卜是十字花科植物，食用部分是肥嫩的地下根，属于浅色蔬菜。萝卜的品种繁多，按颜色分 有红萝卜、白萝卜、青萝卜、心里美萝卜等，按照大小分还有水萝卜、樱桃萝卜等。萝卜的水分含量 在88%93%之间，某些品种含有一定量的糖分和淀粉，其碳水化合物含量在3%9%之间。萝卜中的胡萝卜素含量较低，但维生素C含量丰富。每100克萝卜含维生素C达20-40毫克。 其中的B族维生素和矿物质也比较全面，但与绿叶蔬菜相比稍逊。除去其营养价值之外，萝卜还具有多方面的保健作用，因而自古受到重视。萝卜中含有淀粉酶 和芥子油，生食时有健胃消食的作用。民间常用萝卜治疗
11、感冒、咳喘、咳痰、气管炎、痢疾、头痛、 便秘等常见病症。由于萝卜中的生理活性物质在高温加热后失去活性，所以萝卜生吃时的助消化作用 最佳。萝卜缨的营养价值很高，可以作为蔬菜食用。其维生素C和胡萝卜素的含量较萝卜本身高，钙 含量尤其丰富。100克小红萝卜缨中含钙达238毫克。然而，萝卜缨中的草酸含量较高，妨碍矿物质 的吸收，食用前宜用沸水焯过。（6）番茄番茄也称西红柿，属于茄果类蔬菜。它的美丽颜色来自番茄红素，是一种强力的抗氧化物质。 番茄中含有较丰富的维生素C和胡萝卜素，每100克番茄中含胡萝卜素毫克，维生素C 19毫克，其B族维生素和矿物质的含量并不突出。若单纯地论营养素的含量，番茄远不及绿叶
12、蔬菜。但番茄既可作为蔬菜烹调，又可做为水果生 食，还可以作为调味品使用，因此在膳食中的意义较大。由于番茄酸性较强，对维生翱具有保护作 用，即使经过烹调，其中的维生素C损失也很小。加番茄酱、番茄汁、番茄沙司调味也可以减少维生 素C的损失。番茄由于中含有丰富的维生素C和有机酸，它对蔬菜中的铁具有还原作用，能够促进人体对铁 的吸收。从这个角度来说，贫血的人吃番茄有好处。由于番茄还有一定健胃、消食、清热的作用，它 在夏季是极好的蔬菜和水果。但要注意的是，冬季大棚栽培的番茄维生翱 含量低，有机酸含量也不 足，露天栽培的番茄营养价值较高。（7）黄瓜黄瓜属于瓜类蔬菜，是葫芦科作物。总的来说，瓜类蔬菜的胡萝卜
13、素含量较低，矿物质含量也 不突出。它们的特点是味道清淡爽口或清香宜人，含有一定数量的维生素C，钠、能量和脂肪含量特 别低。100克黄瓜中含脂肪仅为0.5克，蛋白质0.8克，维生素C 9毫克，钠5毫克，能量15千卡。黄瓜可以生食，是夏季的佳蔬。其中所含的营养素虽然不高，却因为可以生食而不会受到加工烹 调的破坏。要满足一日中的维生素C供应量，需要吃900克黄瓜。由于黄瓜的能量含量比水果还要低， 因而是着名的减肥食品，控制体重的人可以放心食用。近年来发现，黄瓜中含有“葫芦素”，具有一 定抗癌作用。（8）南瓜南瓜也称饭瓜、窝瓜和番瓜，和其他瓜类蔬菜一样，也是葫芦科的作物。老熟南瓜中含有少量 的淀粉，因
14、此与其他瓜类蔬菜相比能量含量稍高。100克南瓜中含碳水化合物克，能量22千卡。南 瓜味道香甜，肉质绵软，既可当菜，也可当饭，还可用来制作馅料、果脯、点心。南瓜肉色金黄，其中的胡萝卜素含量十分丰富。100克南瓜中含胡萝卜素毫克，食用200克南 瓜可满足成年男子一日维生素A需要的将近40%。近年来，南瓜的保健作用引起了人们的重视。南瓜易消化，无刺激性，适合胃溃疡病人食用； 其含钠量极低，适合高血压病人和肾病病人食用；南瓜中含甘露糖醇，能够促使大便畅通，适合便秘 病人食用；南瓜对糖尿病还有一定的辅助疗效。研究证明，南瓜对胰岛素的分泌有促进作用。大量食 用南瓜可使糖尿病患者的血糖明显降低，病情好转。2
15、、水果类水果是植物富含水分和糖分的果实。水果中所含的营养素与蔬菜类似，但数量和比 例有一定差别。水果含水达85%以上，碳水化合物含量在10%以上，高于除薯类外的各种蔬菜。成熟水果中的 碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高达20%， 是某些地区膳食能量的重要来源。水果中蛋白质含量多在1%以下，香蕉中含量可达1%以上，但是 较谷类食品仍然低得多。水果中含有维生素C和各种矿物质，但多数水果的维生素和矿物质含量远不及绿叶蔬菜。维生 素C含量较高的水果主要有鲜枣、猕猴桃、黑枣、草莓、山楂和柑桔类等，其中鲜枣和猕猴桃的维 生素C含量可达每百克鲜果200毫克以上。
16、然而，苹果、桃、梨、杏和海棠等常见水果的维生素0含 量多在每百克鲜果10毫克以下，有些品种甚至低于1毫克。胡萝卜素含量较高的水果仅有芒果、枇 杷、黄杏等少数几种。水果中的钙、铁等矿物质的含量也低于蔬菜。然而，一些野果的维生熬含量 极高，如每100克酸枣中的维生素C含量可达800毫克以上。因此，总的来说，水果在膳食营养素供应方面的意义远不及蔬菜。然而，水果作为一种享受性 食品，在膳食中也占有一定地位。它们食用方便，口味诱人，富含果胶、有机酸、芳香物质，有增加 食欲的作用。此外，水果在食用前无需烹调，所含营养素不会受损失。(1) 柑橘类水果柑桔类是水果中的第一大家族，属于芸香科的柑橘亚科，其中包括了柑、桔、甜橙、柚、柠檬、 葡萄柚、金桔等品种。除去柠檬和葡萄柚，其他柑橘类水果均原产中国。柑橘类水果产量高、风味浓， 在水果中属于营养最为全面的一类。柑橘类水果以富含维生素C而着称，其中的
