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1、1 胳臂训练 单臂弯举 肱二头 肱肌锤石弯举 肱绕肌 肱二头地位拉力器臂弯举 单独肱二头斜托臂弯举 单独肱二杠铃反手臂弯举 宽握距 短头 窄握距 长头 杠铃抬起时 上抬肘部 可以锻炼三角肌前束 。 背紧贴靠墙杠铃 正握 臂（腕）弯举 主要练 伸腕肌 伸指肌 反握 腕弯举 屈 屈 拉力器夹臂下拉用绳索时 更刺激肱三头 外侧头 反手时 内侧头 （同时腕伸肌 等长收缩 保持腕部稳定，一定程度上锻炼） 仰卧臂屈伸颈后单臂屈伸 （臂垂直上举 可牵拉三头肌 长头，有利于运动时肌肉收缩， 注意收缩腹部肌肉 以避免背部过伸） 仰姿反屈伸 锻炼肱三 胸大肌和三角肌前部 2肩部训练颈后推举 三角肌中部 斜方肌上部
2、 肱三 前据肌 菱形肌 刚下刚上肌 小圆肌颈前推举 窄握距 肘部向前 三角肌前部 胸大肌上部 。 宽握距 肘部外展 三角前部中部 哑铃推举。同样的效果， 以上最好坐姿背靠，防止脊柱过伸哑铃侧平举 起始位置的变化 可精准的刺激三角肌不同位置俯身（俯卧） 侧平举：三角肌后束 动作之末 斜方肌下部 菱形 小圆肌 肩胛下肌哑铃前平举 三角肌前中 胸肌上部侧卧单臂侧平举动作之初始，强化冈上肌 变换哑铃位置（前后中） 可刺激三头拉力器。并握哑铃前平举： 三角肌前 胸肌上 肱二头短头直臂前平举 三角前 胸上 冈下 也刺激 斜方 前锯肌 肱宽握杠铃上提： 三角 斜方肌 同时强化 前臂 竖脊肌 腹部3胸部练习杠
3、铃卧推窄握距 胸肌内侧宽握距 胸肌外侧下降杠铃至胸部哪里 ， 就锻炼胸部哪块上斜卧推举 胸肌上 三角前 肱三 前锯肌 俯卧撑双杠臂屈伸 身体前倾 刺激胸肌 直立 刺激肱三仰卧飞鸟 单独锻炼胸肌 力量和柔韧性的最佳方法上斜卧推上斜飞鸟 胸肌上部器械夹胸 肱二头短头 胸大肌仰卧屈臂上提 几乎刺激整个胸背肱三长头 大圆 背阔 前锯 胸小 4背部训练正握 宽握距 引体向上 背阔 肱二 肱肌 肱桡肌 胸大肌 斜方肌中下 菱形反握 引体向上 背阔 大圆 肱二 肱肌 颈后下拉 背阔肌下部 前屈臂肌拉力器直臂下拉 背阔 大圆 肱三头 长头坐姿划船 背阔大圆 反握 斜方肌下部 菱形 肱二 正手 斜方肌中部 三角
4、肌后部 杠铃划船直腿上提 训练凳挺身 竖脊肌站姿窄握 杠铃上提 刺激 斜方肌上 三角肌中后 其次 三角肌前 肱二 前臂屈肌 腹臀 竖脊肌握距越窄 三角肌越刺激 斜方肌越不参与杠铃耸肩 斜方肌哑铃耸肩 斜方肌中上 肩胛提肌 菱形5腿部训练深蹲 股四 臀颈后深蹲 双腿尽量分开，脚尖朝外 器械腿屈伸拉力带 外摆 后摆 站姿提踵 腓肠肌坐姿提踵 比目鱼6臀部训练箭步蹲 小步 股四头 大步 牵拉股四头上部 屈髋肌同时强化 国盛肌 臀肌腿后摆 主要臀 次要 国盛肌俯卧平板 后抬腿 腰不离地，小腿伸直， 刺激臀 和 国盛仰卧臀上提， 刺激 臀 国盛 竖脊肌腿外摆 臀大肌 臀中级 臀小肌 阔筋膜张肌 7 腹部训练各种仰卧起坐仰卧腿上举 刺激下腹 骼腰肌 或筋膜张继悬垂举腿拉力器转体 罗马椅
