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1、体重管理饮食原则减轻体重营养原则:1、身高:158cm,体重:65.9kg,标准体重:53kg,建议一日能量摄入约为 1600kcal,根据体重的减轻情况及运动情况改善能量摄入。2、建议饮食应以低脂、低碳水化合物、高蛋白为主,膳食中应清淡少盐, 注意食物合理搭配,保证能量的摄入平衡。3、限制脂肪的摄入量,脂肪的摄入量应占总能量15%以下,每日约摄入27g, 膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入,避免食用如:肥肉、油炸食品等食物。4、胆固醇的摄入量,建议胆固醇的摄入量应在200mg以下,膳食中应避免 食用猪脑、鸡蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的食物。5、减少碳水化合物的摄入,碳水化合物的摄入量应占总能量
2、的60%,每日 约摄入290g,膳食中可多选用复合型碳水化合物,如高粱米、玉米、小米、全 麦面、燕麦片等食物的摄入。6、摄入充足的蛋白质,蛋白质的摄入量应占总能量 25%,每日约摄入 100g, 膳食中可适当选用如,奶类及其制品、豆类及其制品、鱼类等富含优质蛋白的食 物。7、保证膳食纤维的摄入量,膳食纤维的摄入量每日应在25g以下,蔬菜水 果中含有丰富的膳食纤维,建议每日蔬菜的摄入量应在400g-500g之间,水果每 日的摄入量应在 100g-200g 之间。蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪, 蔬菜中的纤维素还能阻止脂肪的吸收减少堆积,膳食中可适当选用如芹菜、韭菜、 南瓜、苹果和西瓜等。
3、8、保证饮用水的摄入,建议每日水的摄入量应在1500ml左右,水分可以起 到促进脂肪分解和毒素代谢的作用,此外饭前20min喝一杯温水,可抑制过强的 食欲;建议晚上 9点后不加餐,若有饥饿感可适当饮水。9、限制酒精的摄入,酒精的热量较高,会转化成脂肪堆积在体内,造成啤 酒肚、脂肪肝等。10、增加餐次,建议每日餐次约 4-5餐,少量多餐,可减少体内脂肪的堆积; 合理安排三餐,晚餐不宜多食。11、烹调方式可选用,蒸、煮、炖、汆为宜,减少腌、熏、煎、烤、炸等方式。12、烹调用油每日的摄入量应在20g以下,膳食中应选用植物性油脂,如橄 榄油、豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的食物。13、食物中可
4、适当食用奶类和豆类,脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、 低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品,可以补充身体所需的蛋白,其中钙质还能促 进脂肪的分解。14、建议适当饮茶,茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素,促进脂肪分 解。15、应注意不宜依靠节食减轻体重,节食会消耗掉更多的肌肉,降低代谢水 平,应较少零食的摄入,特别是高热量的食物如,蛋糕、奶油、肥肉、甜饮品等。16、合理运动,适当强度的运动有助于体内脂肪的减少,建议运动强度可从 慢走过度到慢跑,运动强度应循序渐进增加以保护身体各关节不受运动损伤,运 动初期每天坚持慢走 30分钟左右,适当的拉伸运动和肌肉运动可有效降低体重, 注意长期坚持,在排汗量增
5、加的同时注意补充维生素和矿物质;运动前可适当食 用含水分较多的水果,运动后建议多饮水,。每日运动所消耗的能量:步行每分钟消耗能量 7.5kcal;慢跑每分钟消耗能量 9.8kcal; 应该每天至少消耗能量 803kcal。建议一周食谱如下:加餐:酸奶(100ml)晚餐:混合面发糕(100g)芹菜炒素鸡(芹菜100g素鸡50g) 香菇油菜(香菇80g油菜100g)晚上锻炼慢走 40分钟,约步行 2500米,理论消耗能量 150kcal。周二:总能量约(1614 kcal) 晨起慢走40分钟,约步行 2500米,理论消耗能量 150kcal。早餐:小米粥(50g)鸡蛋饼(鸡蛋50g富强粉50g)酱
6、拌茄子(100g) 加餐:杏( 200g)午餐:高粱米饭(100g)清蒸武昌鱼(武昌鱼80g)炒茼蒿菜(茼蒿150g) 加餐:脱脂牛奶( 200ml)晚餐:馅饼(富强粉75g精瘦肉50g)蒜蓉油麦菜(油麦菜150g) 溜豆腐(豆腐 50g)晚上锻炼慢走 40分钟,约步行 2500米,理论消耗能量 150kcal。 周三:总能量约(1587.8 kcal)晨起慢走40分钟,约步行 2500米,理论消耗能量 150kcal。早餐:鲜奶(200ml)全麦面包(3片)煮鸡蛋(鸡蛋50g) 加餐:樱桃( 200g)午餐:红豆软米饭(100g)拌黄瓜金针菇(黄瓜100g金针菇80g) 蒸娃娃菜(娃娃菜 1
7、50g)加餐:酸奶( 100ml)晚餐:玉米面饼(100g)清炒西兰花(西兰花80g)番茄炒蛋(番茄100g鸡蛋50g)冬瓜排骨汤(冬瓜100g排骨80g) 晚上锻炼慢走 40分钟,约步行 2500米,理论消耗能量 150kcal。瓜片炒蛋(黄瓜100g鸡蛋50g)素炒杏鲍菇(杏鲍菇100g) 加餐:脱脂牛奶( 200ml)晚餐:软米饭(75g)木须柿子(西红柿200g鸡蛋50g)拌海带丝(1 OOg) 晚上锻炼慢走 40分钟,约步行 2500米,理论消耗能量 150kcal。周五:总能量约(1530 kcal)晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcalo 早餐:豆浆( 2
8、OOml) 馒头( 75g) 拌头菜( 1OOg) 加餐:猕猴桃( 200g)午餐:素馅包子(75g)肉片焖芸豆(精瘦肉50g芸豆100g)烧茄子(茄子 100g)加餐:脱脂牛奶( 200ml)晚餐:玉米面饼(1000g)菠菜蛋汤(菠菜100g鸡蛋50g)烧菜花(菜花100g) 晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal。周六:总能量约(1521 kcal)晨起慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal。早餐:鲜奶(200ml )全麦面包(3片)鸡蛋(50g) 加餐:樱桃( 200g)午餐:包子(100g)西红柿炒鸡蛋(西红柿100g鸡蛋50g) 海米炖萝卜汤(海米5g萝卜50g)拌黄瓜(100g)加餐:酸奶( 100ml)晚餐:玉米面饼(100g)排骨炖白菜(排骨80g白菜100g)炒茄丝(茄子100g) 晚上锻炼慢走40分钟,约步行2500米,理论消耗能量150kcal。加餐:脱脂牛奶(200ml)晚餐:蒸饼(75g)小白菜汆肉丸子(小白菜150g瘦肉50g)拌海带丝(海带50g)炒头菜丝(头菜200g)晚上锻炼慢走 40分钟,约步行 2500米,理论消耗能量 150kcal。注:以上运动坚持一周以上后运动强度方可过渡到慢跑,例如:每日慢跑 30min 约慢跑2000-2500m消耗能量约236-295kcal。