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1、太极拳锻炼要领 张卓星 第一章 太极拳的静功一、关于“无极”的概念 太极拳的预备式是极其自然地正面垂手站定的姿势。它的基本做法是：两脚平行分开，两足距离与肩宽相等，两肩及双臂松弛下垂，手掌轻轻翘起，掌心向下，手指自然分开前伸并略微弯曲，掌指形状犹如贴在一个大球面上。二、关于满体松弛 太极拳起势时要满体松弛，必须使整个人体从头顶到足跟的每一块骨骼都各按其位节节松弛，特别是脊柱，要使之完全符合先天自然的生理状态。全身的皮、肉、韧带都要尽量放松，犹如一件衣服搭在一个安定的衣架上。全身重量则平均垂落在两个足跟上，足掌及趾不要过分着力，轻贴地面即可。虚灵顶劲，气沉丹田（腹实胸虚），上提下沉。太极拳讲究“
2、三不露”不露根（足跟），不露胯（臀部），不露喉。头后仰，露出喉头在技击上是严重的破绽，也必然会引起颈部肌肉紧张，虚灵顶劲是纠正露喉头的唯一正确方法。所谓“喉头永不抛，问尽天下众英豪” 虚灵顶劲和腹实胸虚（气沉丹田）的状态，会使人感到头顶处有一股劲往上走，小腹处有一股劲向下沉，中间一缕气深长、柔和的呼吸着，顺通自然（晓航注：其实是利于打通任督二脉）。同时，躯干好像被这两股劲拉长了似的，显得格外舒服。 不露胯，是做到满体松弛所不能忽视的又一个重要姿势，它是针对一般人在立正或运动时容易出现臀部向后凸出的情况提出来的。具体做法是将臀部松弛，让它自然下垂，即所谓“垂臀”、“收胯”。臀部下垂之后，尾闾便得
3、中正，“含胸拔背”之势随之可得，继而脊柱呈先天自然之势，全身的肌肉、韧带和关节都得到松弛。 预备式中唯一要求轻度紧张的部位是两个手腕，用以维持手掌的上翘，其目的在于提得起精神。双掌翘起，两臂才有可能产生向外硼出之意。三、关于精神内敛“满体松弛”是“无极”的肉体态势，“无极”的灵魂则是“精神内敛”。做预备势时，首先要神志宁静。排除一切干扰，进入午我无他的境界，集中精神检查自身各处的态势是否正确，是否松弛自然。从头到脚，从脚再到头，反复巡查全身每一个关节是否都松开了，发觉何处姿势不对便立即纠正。达到意识贯注到哪个位置，哪个位置便有酸胀之感，使每个部位逐步有一呼即动的能力。所谓意到、气到、力到。四、
4、关于克服习惯性的胸部紧张无意识的紧张在人们身上大量的存在着，其中最常见、最顽固、危害最大者莫过于习惯性的胸部紧张。形容人紧张有个词语叫“提心吊胆”，说的就是这个意思。所以欲好太极拳，必须做到满体松弛，欲做到满体松弛则必克服胸部紧张，欲克服胸部紧张，则必腹实胸虚，气沉丹田，采用自然的腹实呼吸。人紧张时常感呼吸短促、气喘不停，胸部起伏明显，这是典型的胸式呼吸，既不能利于健康，更不利于放松。五、关于意气合一在做预备式时，意识在体内巡回游动，主要是在为“满体松弛”做功夫；其次是指导呼吸运动，使之达到深、慢、柔、匀。呼吸有节凑的进行，意识则用与之相适应的速度从头到脚，再由脚到头，周而复始地循环，这就是静
5、功中的所谓“意气合一”。意识配合呼吸运行，通常采取两条路线：第一条，吸气时意识从“丹田”起，抄尾闾而过，向身后依次经腰、背、颈而达于头顶，再沿前额而下，止于舌尖。呼气时，一是从舌尖起，沿面前一次经喉、胸、腹而止于“丹田”。这在气功中称为“阴阳循环一小周天”。第二条，吸气时意识从脚跟起，向身后顺次经腿、臀、腰、背、颈而达于头顶，再沿前额而下，至于舌尖。呼气时，意识从舌尖起，向面前依次经喉、胸、腹、腿止于脚底，这叫“阴阳循环一大周天”，有拳师认为这两种感觉就是“气沉丹田”和“气贴背”，这是不符合现代科学的，无论如何这都是意识的作用，而不是什么“气”。（晓航注：经络系统在西方的解剖学中是不存在，也不
6、可能存在，因为解剖学是建立在死人基础上，而经络系统和“气”只有活人身上才存在。所以在科学尚未完全弄清楚之前，我们不能轻易否定气的存在，也不能轻易就认定所谓“气”就是意识。否则的话，那针灸的原理如何解释呢？如果都是意识，那干嘛还要借助于针灸这种工具呢？凭空自己想不就得了么？）六、关于扩大预备式的锻炼太极拳的预备式是一项功夫，是太极拳的基础和精髓之所在。由预备式所确立的各项基本原则和身体姿势，必须在行拳的全过程中得到贯彻而不能有所偏离。因此，要得到“无极”的功夫，不但要做专门的锻炼，而且要花较多的时间和精力去苦练。前辈拳家总是特别强调预备式的锻炼，他们教授学生，必先以足够的时间（一月、两月甚至更长
7、）专门教授学生，并要求练到一定功夫之后才开始教练桩步和盘架子。自己练拳之前也先站上五分钟至十分钟的预备式。太极拳这种在精神上宁静和全身松弛的基础上做深、慢、柔、匀的腹式呼吸训练，不拘时间、地点，一有机会便可以练，所谓坐、卧、立、行皆可行功，晚上睡前做此功，更有助于入睡。练太极拳而且确有心得的人，他们比起一般人来更能经受悲伤、愤怒、惊恐等不良情绪的袭击，工作效率也比一般人要高，可以一心二用，甚至一心多用而不降低效率。主要原因还是得益于“无极”功夫的锻炼，能使精神高度集中，心态保持平和。第二章太极拳的行功一、关于站桩站桩不是拳架的一个部分，是在拳架之外的一个独立练功架式。学拳之前，必先练站桩，太极
8、拳站桩主要有马步桩、川字桩及踩腿法三种形式（晓航注，太极拳每一个定式皆可当作站桩来练习，但这三种桩型是比较基础的，桩功的具体练习方法参见拙编“拳法精解”部分）。有了站桩的基础，可以为以后的盘架子奠定坚实的基础，既有利于提高盘架子的质量，又能增强体质，为技击打下基础。站桩必须由高入低，不能过速。最初每次五分钟，以后逐步增加到十五分钟，以后每天皆可抽出一些时间练习桩功，作为内功锻炼的一个重要部分。二、关于腹部坚实点的建立每当上肢向外发劲时，他出击的力量首先是由脚蹬地而起，再通过盆骨、脊柱、肋、肩的传导而达于臂，最后加上上肢伸张才能达于外物。同样，上肢击物以后，外物的反作用力也要经由相同的路径传回脚
9、跟，因而这些传导力的部位均要感受到力的作用并产生相应的紧张。我们知道，四肢的骨骼比较长而规则，其对力的传导性能也较好，而肋骨、骨盆、脊柱等则较短而零碎，其导力性也较差。所以由上、下肢传来的力在这些导力性差的部位就有集中和释放出来的趋势，并由此造成驱赶内部的紧张。为了行文方便，我们将用力时身体内部对外力感受最强烈，因而必然最紧张的地方称为“内部紧张点”。内部紧张点，相当于衔接上、下肢的“关节”，起着传导力量和连接力量的作用；同时它又是运动用力时所用力与反作用力在人体内部交汇的地方，是人体内部遭受最严重打击的部位。人只要用力，身体内部必然会出现一个“内部紧张点”。作为一种保护性的本能的反应，人们在
10、预知或感知到这个力击来的时候，总是要人为地增强“内部紧张点”的坚实度，以承受这个力击。因此，在运动时，“内部紧张点”也自然而然地变成了“内部坚实点”。从生理结构上看，“内部坚实点”既可以出现在胸点，也可以出现在腹部，太极拳坚决反对将“内部坚实点”，它要求把“内部坚实点”建立在腹部。具体做法是：当上肢欲向外用力时，它不像外功拳那样胸部高挺、紧曲手臂、紧握拳头，而是采取涵胸、拔背、手臂自然弯曲的姿势，使手、臂、肩、背等肌肉绷到适宜的长度。同时逐渐蹬脚，将身体旋向目标并缓缓前移，全身，特别是胸、腹则仍然保持松弛，以此作为发劲的准备态势。发劲的瞬间，随着迅猛的呼气，腰、腿、臂、手等也在原来运动的基础上
11、一齐加速并用力，从而完成一次腹部坚实点的发劲。这个过程产生的生理现象主要有下挒几点：第一、由于发劲之前，参与用力的主要部位的肌肉都处于适当拉长的状态，从生理上看，肌肉在这种状态下具有最大的势能，因而一旦紧张伸缩，可发出最大的力量；第二、由于手、臂、肩、背等部位的肌肉适度绷长，它们也具有了适当的强度，同仍然松弛的前胸部的肌肉相比，它们的导力性显然要好得多。因此从脚、腰发出的力与由外物经臂传来的反作用力，便主要沿着背部这条导力性良好的路径进行输导而达于腹部。这就有效地避免了胸部紧张和遭到力击的可能性；第三、用力发劲时，虽然胸肋、胸肌也会发生一定的紧张，但其作用仅限于维持躯干的平衡，并不承担推动出击
12、和承受反作用力的任务，故紧张程度是很轻的，不致造成对内部脏器的压迫；第四、太极拳在发力之前，虽然也要预先吸气到一定的足量，但在出手发劲的刹那，贮气便急剧呼出体外。这时肺体受呼气的反动力而下沉，给腹部施加了来自上面的压力；腹部下面，由于腿部和臀部、肛门等肌肉的紧张作用，又给腹部施加了来自下面的压力；腹内肠脏受到上、下压力作用，必然有分向四维扩张之势，于是腹壁周围的皮肤、肌肉就相应地发生适度紧张以向内裹，抵制腹部的外胀；这又为腹部施加了围压。由于上述一系挒变化和作用，加上肠脏的自然下垂，就造成了一个既充实、又结识、更富弹性的坚韧的“腹部坚实点”。当我们向外用力时，作用力与反作用力便沿背部通过背肌、
13、脊柱的传导而达于此。以上就是建立“腹部坚实点”方的全部过程和由此引起的主要生理现象。拳经上所谓“力由脊发”，指的就是这个由背部这条路线传导力量的现象。建立“腹部坚实点”以推动用力的这种独特的用力态势，乃是太极拳和其他内功拳，区别于一切外功拳和其他运动的最根本之点。建立“腹部坚实点”以代替“胸部坚实点”是太极拳运动用力的中心内容，也是武术上所谓“内功”的精髓所在。只要有了这种功夫，就是找到了太极拳行功的真谛了。拳经说：“全身意在精神”，不在气，在气则滞，有气者无力，无气者纯刚”。就是说，发劲时要呼（松）气以加强腹部坚实点，才能充分发挥从四肢肌肉所产生的力量，使之达到纯刚的程度。太极拳发劲时的呼气
14、常常是极其迅猛的，因此往往要发出“哼”“哈”的声音，故拳经有“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷”。在丹田里练的“内功”是什么呢？从用力的角度上来说，无非是练会在“丹田”处建立“内部坚实点”。“哼哈二气”妙在何处？也无非是妙在利用呼气所产生的反动力以加强腹部坚实点。外有四肢身躯肌肉的紧张作用，内有坚实的腹部坚实点，能产生强大的力量是无疑的，只不过对不会使用这个方法用力的人来说，一时不易理解罢了。同预备式的扩展训练一样，通过腹部坚实点来发力的方式也可以在平时的生活和工作中使用，这种方式也可以运用到别的门派的拳架动作中，所谓殊途同归，外形虽变化万千，而理为一贯。三、关于意识、动作、呼吸的协调一致思想与
15、行动的协调一致，在拳术中叫“形神合一”。“形”是形态、动作；“意”是意旨、意识。在形和意的关系中，意是领导者，形是在意的统率下为完成意的指令而产生的行动。一举一动都是意旨先行，形随意动。形意越能紧密一致，完成任务的效果越好。十三势歌说：“若言体用何为准，意气君来骨肉臣”，指的就是这个形、意的关系。太极拳的用意内容，概括起来可以分为对内主义和对外注意。对外注意就是练拳时要设想面前有一敌人与自己搏斗的全部情状。具体地说，就是设想敌人如何对我进击，然后据以做出有效的招架行动，使敌进击落空失势；或者设想敌有乘之隙，然后据以作出有效的进击行动，使敌被击而倒或失势。运动自始至终都不是盲目、单纯地为了运动肢
16、体而运动，而是要有设想的敌情作为自己运动的根据，作为自己发挥武术作用的靶子；更精细者，还要想到自己动作的应有效果。运动时，眼应顾及自己主要运动的手并向前方注视，那就是与敌交手的焦点所在。这种注视，在拳经里叫做“神”，故又有“意、气、神合一”之说。对外设想敌情，当然要力求切实、全面、精细。功夫深的拳术家对敌情的设想是多种多样的，而且一次与一次不同。因此，盘架子也遍遍不同，略有小异，然而总是神采奕奕，表现着意、气、神、形的高度协调一致。练太极拳有一种特殊的形式，叫做“意练”。那就是静止地站着或坐着、卧着，默念着敌情和自己如何运动。对内注意就是以意识统率自己的一切活动，即根据运动原理结合每一式动作的要求去检查自身，其
