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1、速度轮滑技术口诀准备热身口诀准备热身很必要，关节韧带活动好。肌肉肌腱拉伸到，认真做好关节操。晨起苏醒先慢跑，练前进食不要饱。饭后1时启热身，呼吸血液循环好。心率域值把握住，激烈过后恢复到。恢复时间逐渐短，身体机能日渐高。疾跑过后不狂饮，碳酸饮料钙溜掉。放松预留三十分，拉长按摩游戏好。（注）1，心率域值：220减去年龄再X65%85%之间为安全心率域值。 2，拉 长：即肌肉、韧带的充分拉长，恢复到训练前的状态。练习手段：慢跑、关节操、柔韧操、协调操 直道 技 术直道滑行技术口诀直线要素力幅频，三者同提动力升，协调衔接时机准。两推一带团展蹬。依次打开髋膝踝，重心前顶追弧行。浮腿弓落重心下，侧蹬将尽
2、即收蹬。后轮导力渐进四，展踝弹带即放松。腰腹团展U形动，全身协调合力成！（注）力、幅、频即蹬地力量、蹬地幅度、蹬地频率；时即蹬地时机。直道单步技术口诀：两蹬一带惯性足，腰腹协调摆臂助。快速变刃顺出去，立轮跟收身团住。前弓侧蹬内转膝，依次展开蹬内弧。侧蹬将尽即收蹬，两推叠加交体重。精简：两蹬一带惯出去，团身变刃蹬回来。 直道陆地练习基本姿势口诀双臂前垂肩膝趾；背手互握肩背松，侧面校准三个角；三点一线轮要正。练习手段：陆地基本姿势。平衡支撑口诀基本姿势单支撑；上体流线肩背松，前蹲后蹲加剪蹲；高跳皮筋落缓冲。站桩传球髋外展；单脚踢桩跳Z形，单足提踵脚尖跳；燕式平衡平板撑。练习手段：单撑、前蹲起、后蹲
3、起、剪蹲起、侧高跳皮筋、站桩传球、髋外展、 踢桩游戏、Z形单脚跳、台阶提踵、半蹲脚尖跳、平板支撑、燕式平衡。重心转移口诀基本姿势左右动；前后交叉浮腿轻，三角系列走跑跳；侧滑侧高落稳定。练习手段：重心转移、前后交叉步跳、三角走、跑、跳、侧滑、侧高跳。力量练习口诀臀大四头主发力，固定自行阻力蹬。负重蹲起斜坡上，专项牵引练臂功。腰腹力量更重要，协调合力枢纽通。仰卧起坐两头起，俯卧举腿立卧撑。肩桥侧举练腰腹，核心力量缺不行。拉扯皮筋俯卧撑，专项器械多利用。练习手段：固定自行车、负重蹲起、跑山坡、皮筋牵引、仰卧起坐、两头起、 俯卧举腿、立卧撑、肩桥、俯卧侧举腿、臂拉皮筋、俯卧撑、 引体向上、掰哑铃。速度
4、练习口诀速度源自频率快，肌肉收缩练出来；快速疾跑最常用，连续蛙跳加高抬。单撑提踵两蹲跳，台阶疾跑跃障碍；原地摸高双摇绳，视听触觉反应快。练习手段：疾速短跑、连续蛙跳、快速高抬腿、单撑提踵、半蹲跳、 深蹲跳、快速跑台阶、跳障碍、摸高跳、跳绳、快速反应系列。耐力练习口诀力量速度两耐力，缺一不可并驾齐。心肺功能要练好，供氧能力尽量提。训练方法变速跑，疾跑耐跑量强避。生理指标把握住，控制心率超量习。恢复时间逐渐短，两种耐力稳步提。前后单起蹲曲走，靠墙空坐心莫急。练习手段：长跑、中长变速跑、中距疾跑、前后单起、大步曲走、靠墙坐。灵活、柔韧口诀肢体柔韧利协调，筋骨韧带弹性好。拉伤挫伤有防备，动作舒展稳定高
5、。正压侧压对足坐，前屈后桥侧拉腰。横叉纵叉腰挺直，拉跟跪仰效果好。灵活机动争分秒，肢体感官配合好。急起急停急转弯，十字变向绕桩跑。投球报数卡巴迪，速过梯子腿抬高。你抓我救打龙尾，蘑菇接力蛇形绕。练习手段：正压腿、侧压腿、对足坐、立位体前屈、后桥、侧拉腰肌、 纵横叉、拉伸跟腱、跪仰、十字变向跑、投球报数、卡巴迪、 过梯子、你抓我就、打龙尾、蛇形绕桩跑接力。 直道轮上练习基本姿势口诀基本姿势同陆地；背手互握肩背松，侧面保持三个角；正面腿直轮要正。练习手段：轮上基本姿势（熟记要领）平衡支撑口诀平衡支撑是基础，前主后辅惯滑行。蛇形主动协调臂，高位交叉滑中蹬。三角跳滑蹬冲跟，三点一线踝要正。纵向直线前后
6、绕；浮腿离地远滑行。练习手段：单支撑惯性滑行、单撑蛇形、三角跳滑、高交叉步、前后绕滑、 单撑前蹲滑、后蹲滑。重心转移口诀重心移动做到位，体重蹬地见效应。左蹬右压肩对膝，三点一线膝前弓。单蹬单滑是基础，三角跳滑蹬体重。顺逆时针经常练，小圈收蹬最适用。双撑重心要移动；背手滚肩压前弓，侧蹬将尽弹收带；蹬收跟沉借体重。练习手段：单蹬单滑、双撑重心转移、三角顺滑、三角跳滑、蹬收跟滑。直道蹬地口诀蹬地技术最重要，成绩优劣主依靠。幅度角度加频率，三者齐备不能少。协调合力握时机，蹬地顺序要记牢。两蹬一带变刃快，动中有动弧线跑。三角蹬地高交叉，内刃外刃全练到。小圈侧蹬身团住，四轮蹬弧方向找。小圈收蹬用外刃；顺逆
7、互换来回绕。八字绕桩升级版；十字绕桩效果好。练习手段：小圈收蹬、小圈单蹬、8字绕桩、十字绕桩。直道收引腿口诀收腿引腿莫小视，放松机会别丢掉。短距收引要积极，加快频率争分秒。长距收引要放松，肌肉乳酸代谢好。收腿方向随重心，辅助惯性蹬地早。收引路线半椭圆，顺畅衔接平衡好。引腿路线正前方，顶膝顺落重心到。练习手段：三角走、三角跳、蹬冲跟等等专门性训练手段直道落轮口诀落轮位置很重要，重心下方效果好。平刃外刃项目定，长平短外要记牢。落轮方向指向前，内八外八都不要。内八收蹬易画龙，外八收蹬左右跑。练习手段：团蹬落、小圈双摆臂单蹬落（顺逆）直道摆臂口诀摆臂辅助也重要，维持平衡见功效。大臂前伸肘朝地，后臂掌心天上朝。前后摆臂近直线，切忌侧摆地上绕。摆臂协调蹬地腿，完全展开效率高。顺拐源自变刃晚，两蹬一摆要协调。后摆莫要向上扬，造成翻肩没必要。练习手段：基本姿势摆臂、三角跳滑协调摆臂。直道冲刺口诀传统冲刺分两种，弓箭纵叉最常用。前轮平伸后轮立，双臂张开保平衡。练习手段：弓箭步滑行、前后单轮翘滑。放松整理口诀整理放松最重要，拉长按摩加水疗。足球游戏放松跑，三十分钟不能少。肌肉韧带拉到位，防止僵直代谢好。疲惫过后一身轻，肌体性能日渐高。练习手段：拉长操、肌肉按摩、冷水浴、放松跑、游戏。
