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1、第一章运动与三大营养物质第一节 运动和糖一、糖类的概念糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。二、糖的来源膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶的主要来源。常用食品中糖的含量见表1-1。三、人体内糖的贮量糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600800克左右。
2、四、糖类的生理功能 （一）供给能量 （二）构成机体成分和参与细胞多种活动 （三）调节脂肪酸代谢 （四）节省蛋白质 （五）保肝解毒作用（六）增加饱腹感五、运动过程中糖的补充（一）补糖的类型（二）补糖的方法1. 运动前补糖2. 运动中补糖3. 运动后补糖六、糖营养与健康“适量吃糖，有利于人体健康”，其理由有：（一） 糖是人体最经济、最安全的能源物质1. 糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。 2. 糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。3. 糖在人体内的代谢过程中，供人体运动及生长需要，人的脑组织仅依*葡萄糖供能，这是其他任何能量无法替代的。 4. 糖还参与人体多种重要的生命活动，对调节
3、人体的生理功能具有十分重要的意义。（二） 糖与肥胖 （三） 糖与疾病的关系 1. 糖与糖尿病的关系2. 糖与心脑血管疾病的关系3. 糖与高血脂症的关系（四）含糖食物的血糖指数（GI）血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或白面包) 后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见表1-2）。第二节 运动和脂类一、脂类的概念和分类脂类是由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物，包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分
4、子脂肪酸组成的酯。通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。二、脂类的生理功用（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分（二）促进脂溶性维生素的吸收（三）脂肪是一种富含能量的营养素（四）保护重要器官（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸三、运动与脂肪代谢 （一）运动中脂肪代谢运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪酸（FFA）在血液中的浓度变化可分为三个时期：循环期；代谢期；恢复期。影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面。1. 运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响2. 肉碱对脂代谢的影响3. 糖代谢水平对脂代谢的影响4. 氧供应量对脂代谢的影响5. 脂肪酶活性对脂代谢的影响6
5、. 运动训练程度对脂代谢的影响（二）运动对血脂、脂蛋白含量的调节运动可以改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂，还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，运动可使血浆中甘油三酯和胆固醇下降。运动时机体的能量消耗增加，骨骼肌、心肌摄取游离脂肪酸增多，从而进入肝脏的脂肪酸减少，使体内甘油三酯合成降低。运动能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降（见表1-3）。（三）运动员的脂肪需要量运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的30左右，脂肪的摄取量按每千克体重15克为宜， 应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超过总能量的10。 四、膳食中脂肪供给量与
6、健康膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，不似蛋白质供给量明确。主要原因是脂肪在体内供给的能量，亦可由糖类物质来供给。至于为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。第三节 运动和蛋白质一、蛋白质定义和组成蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（C）、氢（H）、氧（O）和氮（N）四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、铁、锌等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。二、蛋白质的生理功能蛋白质是生命现象的主要物质基础之一，它广泛存在于活细胞中。由于蛋白质的结构各不相同，故它
7、们有着各种各样的生理功能。其重要的生理功能列举如下。（一）构成和修补机体组织（二）维持机体的渗透压和酸碱平衡（三）催化功能（四）防御和保护功能（五）激素功能（六）传递信息功能（七）调节神经肌肉的兴奋与传导（八）供给能量三、运动员对蛋白质的需要量食物中蛋白质的主要作用是用来建造人体自身组织，人体对蛋白质的需要量是随年龄、性别、不同运动项目、运动量和身体状况的不同而异。一般成人蛋白质需要量每日为1.21.5克/千克体重，每日蛋白质供给量应占总能量的1214，儿童少年的蛋白质供给量每天约为2.5克/千克体重。儿童运动员应增至3克/千克体重。四、优质蛋白质及其食物来源（一）蛋白质的生理价值具体食物蛋白
8、质的生理价值见表1-4。根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部8种必需氨基酸，含量丰富，比例也符合人体的需要。非完全性蛋白质中缺乏一种或数种必需氨基酸。世界卫生组织（WHO）推荐的必需氨基酸构成比例见表1-5。将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨基酸就能互相补充，满足人体的需要，提高食物的营养价值，这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的几种食物最好同时食用，这样必需氨基酸可同时被吸收利用。如果几种食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用（见表1-6）。（二）蛋白质的主要食物来源谷类、豆类、坚果类、肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类。五、
9、氨基酸和蛋白质在运动中的作用长时间运动会耗尽身体内的糖类储备，这个时候会分解体内的蛋白质作为能量来源，而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。蛋白质的补充可选择支链氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。（一）支链氨基酸支链氨基酸的作用是：1. 增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。2. 支链氨基酸在运动可氧化分解提供能量生成ATP。 3. 在运动中，补充足够的支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有助于肌肉块的增大。 4. 支链氨基酸还是体内骨骼肌供能的主要氨基酸。5. 训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水
10、平，从而起到促进合成代谢的作用。支链氨基酸还可以抑制色氨酸进入大脑产生5-羟色胺，从而预防中枢疲劳。（二）增肌粉增肌粉是一种由高蛋白、低能量、低脂肪构成的一种营养补剂，不仅能为肌肉的生长提供丰富的原料，而且还能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦体重、不增加体脂。增肌粉的组成成分有清蛋白、L-谷氨酰胺、牛磺酸、单纯肌酸、磷酸钾、肉碱等。 （三）谷氨酰胺 当机体在大强度运动时，体内谷氨酰胺水平会下降50%，而且要在运动后较长一段时间才可恢复到原来的水平。若运动时不能及时地补充足够的谷氨酰胺，机体就会分解肌肉蛋白以满足机体对谷氨酰胺的需求。及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防
11、止肌肉蛋白的分解、增加细胞体积、促进肌肉增长；同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺还在一定程度上可减少运动中的乳酸堆积造成的运动能力下降和疲劳。（四）乳清蛋白乳清蛋白易于吸收、含有完整氨基酸群，在市场上拥有极高的评价。无论是单独补充乳清蛋白或与其他产品搭配使用，乳清蛋白对机体的修复和肌肉壮大作用都有良好的效果。（五）大豆蛋白与人体健康大豆蛋白的营养价值，首先大豆及其产品蛋白质含量高，其次，大豆蛋白含有8种人体必需氨基酸，不但种类齐全，而且各种必需氨基酸含量、构成比例比较接近人体的需要。除蛋氨酸偏低，赖氨酸偏高，其他接近WHO推荐的“理想蛋白质”标准。值
12、得提出的是，粮谷类蛋白质中蛋氨酸含量丰富，赖氨酸含量偏低，因此豆类蛋白与粮谷蛋白质是非常理想的互补蛋白。此外，由于大豆蛋白有少量异黄酮，具有弱雌激素活性，称植物性雌激素，可用于防治骨质疏松和改善更年期综合症。习题：1.试述糖、脂肪和蛋白质的营养功用和主要来源。2.糖在体内有几种存在形式？各有多少贮存量？3.什么是必需氨基酸和必需脂肪酸？它们各有多少种，名称是什么？4.为什么说植物性油脂比动物性油脂的营养价值高？5.不饱和脂肪酸和磷脂的营养功能有哪些？6.试分析胆固醇对人体作用的利与弊？如何防止胆固醇摄取过多？7.如何评价蛋白质的营养功能？优质蛋白质的营养特点有哪些？8.支链氨基酸包括哪几种氨基
13、酸？支链氨基酸有哪些功能？第二章运动与能量第一节 基本概念与术语人类为了维持生命、从事劳动以及体育运动必须每天从各种食物中取得能量，以满足机体的需要。事实上，不仅劳动或运动时需要能量，就是机体处于安静状态，也要消耗一定的能量。一、能量与能量单位能量是能的大小量度。不同形式的能可以相互转变的，人体进行的各种生理活动，是因为体内的化学能转变成其他能量形式的结果。 二、食物的卡值 通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。三、ATP与能量代谢糖类、脂肪和蛋白质在体内氧化燃烧，最后生成二氧化碳和水。ATPH2O ADPH3PO4能量四、氧热价营养物质在体内氧化时，每消耗1升氧气所释放
14、的能量称为该物质的氧热价。食物在体内氧化要消耗氧，但由于食物的分子结构不同，所以氧化分解时的耗氧量也不同。五、呼吸商 食物在体内氧化生成CO2体积与同时消耗O2的体积之比称为呼吸商（RQ）。糖的呼吸商为1.0，脂肪的呼吸商为0.7，蛋白质的呼吸商为0.8。第二节 影响人体能量需要量的因素人体能量需要量主要决定于下列三个方面：维持基础代谢所需的能量；从事活动包括日常生活学习、体育锻炼和劳动所消耗的能量；食物特殊动力作用所消耗的能量。其中最主要的是活动所消耗的能量，所占比重较大。 一、维持基础代谢所需要的能量机体处于安静状态时用于体温维持，心脏跳动、肺的呼吸和肌肉紧张度的维持，所消耗的能量，称之为
15、基础代谢能量。 WHO于1985年推荐使用Schofield公式（表2-2），计算一天的基础代谢能量消耗（计算单位为千焦，除以4.18为千卡）。二、从事体力活动所消耗的能量 根据劳动强度不同，一般将劳动分成五级：（1）极轻体力劳动（2）轻体力劳动（3）中等体力劳动（4）重体力劳动（5）极重体力劳动不同劳动强度需要的能量见表2-3。中国营养学会2001年将我国居民活动强度由五级调整为三级：即轻、中、重体力活动，成人能量的推荐摄入量用基础代谢率（BMR）乘以不同的体力活动水平（PAL）系数进行计算（表2-4）。三、食物特殊动力作用的能量消耗食物的特殊动力作用是指食物经过消化吸收后,单体在机体内合成有机大分子过程中消耗的能量。第三节 能量需要量的计算方法人体能量消耗的测试方法主要有直接测热法和间接测热法。在营养调查工作中，可采用较为简便的“活动观察法”或“体重平衡法”；另外，还可采用公式简易推算法来计算能量消耗。一、公式简易推算法其具体公式为：能量消耗量（相对代谢率12）（基础代谢率体表面积60运动时间）
