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1、明确各类食物中维生素含量的多少，以下列出主要维生素的食物来源，以供参考。1、维生素A：动物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素A含量最高;在植物性食品中，深颜色（红、黄、绿色）的蔬 菜如番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。2、维生素D的来源：充足的光照可产生维生素D3。鱼肝油、蛋黄、牛奶等动物性食品中含有维生素D3。3、维生素E在自然界分布甚广，一般不易缺乏。植物油中维生素E含量较多，与亚油酸等多烯脂肪酸含量平行。某些 因素可能影响食物中维生素E含量，如牛奶因季节不同则含量不同。此外，维生素E不太稳定，在储存及烹调过程中都会有损失。4、
2、维生素B1的食物来源：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素心的良好来源。但须注意加工、烹 调方法，避免破坏。某些鱼及软体动物体内含硫胺素酶，可分解破坏硫胺素，而硫胺素就是维生素B1。如加热就可使维硫胺素酶 破坏，故不生吃鱼类和软体动物，就可维持食物中的维生素B1的含量。5、维生素B2的食物来源：维生素B2又称核黄素，植物能合成核黄素，而动物则一般不能合成。肠道菌虽可合成少量维生 素B2,但不能满足需要，故维生素B2主要须依赖食物供给。维生素B2自然界中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、 鳍鱼、口蘑、紫菜等少数食品中。绿叶蔬菜中的维生素B2含量略高于其他蔬菜。干豆类、花生等食
3、物中维生素B2含量尚可。烹 调及谷类加工可损失较多维生素B2,应加以注意。6、尼克酸：食物中尼克酸含量较高的有动物肝脏、瘦肉、粗粮、花生、豆类、酵母等。7、叶酸：动物肝、肾及水果、蔬菜、麦麸等食物中含量丰富。肠道功能正常时，肠道菌群也能合成一部分。故一般不 致缺乏。8、维生素B12:植物性食品含量甚少，其食物来源主要是动物性食品，肉、乳及动物内脏中含量较多，豆类经发酵可 含维生素B12。人体结肠中微生物可合成维生素B12,但不能被吸收，只能随粪便排出。9、维生素C的食物来源：新鲜植物中维生素C较多，如柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝等蔬菜以及猕猴桃、酸枣、红果、沙 田柚等水果。某些野菜、野果中维生素C含
4、量高于常用蔬菜。维生素C在储存、加工及烹调处理过程中极易被破坏，而植物中的 有机酸及其他抗氧化剂能够对维生素C起保护作用。维生素B1，又称硫胺素，长期缺乏可引起脚气病易患人群：长期以精白米为主食，而又缺乏其它副食补充者；婴儿型脚气病通 常发生在25个月的婴儿。脚气病的临床表现：干性脚气病：食欲不振、烦燥、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木。肌 肉酸痛，有压痛，以小腿肚的腓肠肌最明显，上、下肢肌无力，出现手、足下垂，严重者出现肌肉萎缩、麻木，膝反射降低或消 失，常表现为对称性。婴幼儿还可引起声音嘶哑和失音。湿性脚气病：表现为浮肿，多见于足踝，严重者整个下肢水肿。同时出 现活动后心悸、气短，并有
5、右心室扩大，常可导致心力衰竭婴儿型脚气病（脑型）：食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心 率快甚至突然死亡脚气病的预防：合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。同时，采用正确的烹调方法一不要加碱，尽量 不用高压锅蒸煮，以避免维生素B1遭到破坏维生素B1的食物来源：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源 部分常见食物的维生素B1含量： 食物名称VB1含量mg/100g食物名称VB1含量mg/100g猪肉（瘦）0.54花生仁（生）0.72猪肝0.21黄豆0.41猪心0.19小 米0.33羊肉（瘦）0.15小麦粉0.28牛肾0.24大白菜0.06维生素B2
6、与维生素B2缺乏症: 维生素B2,又称核黄素，是我国居民膳食中最容易缺乏的维生素。易患人群；各年龄组人群均易因缺乏而致各种疾病。临床表现：口角炎：口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痂舌炎：舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、部分脱落形成地图状唇炎：嘴唇发干、裂、肿胀、出血、溃疡眼炎：视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血皮肤症状：引起脂溢性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间。男性阴囊发痒、红肿、脱屑、渗出、结痂并伴有疼痛感。女性阴部瘙痒、发炎、白带增多继发性贫血：可出现缺铁性贫血的一系列表现预防：合理安排膳食，平时注意多食一些含核黄素丰富的食物维生素B2的食物来源：动物性食
7、物，特别是动物内脏如肝、肾、心，以及鳍鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素；植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多， 谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少部分常见食物的维生素B2含量食物名称VB2含量（mg/100g）食物名称VB2含量（mg/100g）猪肝2.08牛奶0.14猪肉（肥瘦）0.16小麦粉0.08羊肾1.78油菜0.11鸡肝1.10大米0.05鸡蛋0.32黄瓜0.03维生素B6与维生素B6缺乏：维生素B6,又称毗哆醇，是一种水溶性维生素，严重的临床缺乏症已少见易患人群：成人、幼儿均可能因为摄入维生素B6不足而患病临床表现：成人维生素B6缺乏症，表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，随后扩展到面
8、部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位，并在颈项、 前臂和膝部出现色素沉着；唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。幼儿维生素B6缺乏症，发生烦躁、肌肉抽搐和惊厥；呕吐、腹痛，以及体重下降等。婴儿长期维生素B6缺乏，还会造成体重停 止增长，低血色素性贫血。预防：平时注意含维生素B6丰富食品的摄入，做到合理营养，平衡膳食。维生素B6的食物来源：维生素B6的食物来源很广泛，动植物中均含有，但一般含量不高。含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉）；其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等；水果和蔬菜中维生素B6含量也较多；含量最少的是柠檬类水果、奶类等。部分常见食物的维生素B6含量（mg/
9、100g）：食物名称 维生素B6含量金枪鱼0. 90牛肝0. 84鸡内脏（油炸）0. 62牛肾（生）0. 43鸡肉（油炸、烤、煎）0. 41油炸花生（加盐）0. 40维生素B12维生素B12,又称为钻胺素、氤钻素，其缺乏较少见，可见于胃切除病人、胃壁细胞出现自身免疫的病人、老年人、萎缩性胃炎 患者等。维生素B12缺乏的临床表现：1. 恶性贫血：当缺乏B12时，导致红细胞中DNA合成障碍，诱发巨幼细胞贫血。2. 神经系统损害：维生素B12缺乏可引起斑状、弥漫性的神经脱髓鞘，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。3. 引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性，并可造成神经系统损害。
10、缺乏症的预防：合理营养、平衡膳食，平时注意摄入适量含维生素B12丰富的食物。维生素B12的主要食物来源：膳食中的维生素B12来源于动物食品，主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物 性食品中基本不含维生素B12。部分常见食物的维生素B12含量：食物名称B12含量mg/100g食物名称B12含量mg/100g牛肉1.8鸡蛋1.55羊肉2.15鸡蛋黄3.8猪肉3.0鸭蛋5.4猪肝26.0生蛤肉19.1焖鸡肝49.0墨鱼干1.8维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂 肪、蛋白质等转
11、化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和 食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。以下是含有丰富维生素B的食品： 含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。 其中的维生素B1在人体内无法贮存，所以应每天补充。B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为和两 组。看看上述分类就可以明白，和全都含在大体相同的食物中。因此作为一组食物，和合在一起形成一组食物，组合 选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。
