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1、自由泳自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。老旱四诀之自由泳头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂.通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁.伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚.大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.动作结构与技术要点:一、 动作结构与技术要点（1） 身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动3545。（2） 腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，
2、踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约3040厘米，膝关节最大屈度约160。（3） 臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。1入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置
3、。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。3划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续 屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平 面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有 一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。
4、整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。4出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。5空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手6两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30左右。 前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手 与水平面成150左右
5、。（四） 臂、腿和呼吸和配合技术自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大 呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程， 脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。二、 练习方法（1） 腿部动作练习1 陆地模仿练习（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两
6、手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。2 水中练习（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。（2） 手臂与呼吸配合练习1陆上模仿练习（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。（2） 同上练习，
7、结合呼吸配合。2水中练习（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。（3） 手臂、腿和呼吸的配合练习。（1）站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。（2）蹬边滑行打水漂浮510米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。三、 练习提示自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松.蛙 泳老旱四诀之蛙泳分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩
8、.梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻.入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋.前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面.动作结构与技术要点:（）泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。（）捉水动作在水下约79寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。（）双臂沒有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。（）当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。（）当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。（）头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成.双手开始向內，以完成最后的推进动作。（）当双臂准备
9、向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。（）嘴部闭上，吸气完成，双足被帶向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。（）回腿动作继续进行。（）颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。（）双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。（）双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间，然后当他感觉速度減慢，另一划臂循环开始。蝶 泳老旱四诀之蝶泳胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律.侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂.耸肩甩腕, 悠移双
10、翼, 轻拿轻放, 肘高手低.腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗.动作结构与技术要点:（）背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。（）踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。（）双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。（）双手经过身体正下方，接近接触90度。（）当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。（）双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回
11、手动作更为容易。（）双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。（）双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。（）当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。仰 泳老旱四诀之仰泳水漫两颊, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 侧滑莫转.提肩抽手, 双辐轮换, 利刃斩水, 伸臂送髋.横掌带水, 垂肘塌肩, 推压一线, 抚腿贴边.足踝绷直, 双脚内弯, 上踢下按, 浪滚趾尖.动作结构与技术要点:（）左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动作。（）左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出水面同时，腕关节屈曲。（）当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作對角线的上打动作。（）当左手经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向外。（）当手橫过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滾动达到最大(4050度)。（）左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置（）右手沉入水中，准备捉水。（）右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水（）右手向后施力推水。左肩因身体的滾动而上提。（）右臂开始作向下壓水动作，左腿继续上踢。（）右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。 希望对大家有点帮助！
