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1、初中生速度跳绳的训练方法与技巧 魏玲玲跳绳是一项群众普及率较高的健体项目，它具有健身性、普及性、娱乐性、操作性、安全性和多样性的特点，能有效的提高个人的各项身体机能，可以作为终身体育项目持续开展。2013年广州市体育中考政策改革方案出台，一分钟速度跳绳作为五选一的备考项目，成为很大一部分学生的选考项目，所以我们有必要掌握科学有效的训练方法和技巧。该项目可以有效发展学生的速度与耐力素质，提高学生的心肺功能，培养学生的协调能力，不受场地器材的限制，操作简单，安全性高，所以在课堂教学过程中，教师需要根据这些特点安排多样有效的训练方法。一、 做好热身运动一部分学生做热身运动马马虎虎、敷衍了事，尤其是跳
2、绳的时候，拿起绳子就开始用力跳，经常这样做很容易造成运动损伤，所以正式跳绳之前教师要严格要求学生做好准备活动，尤其是肩关节、膝关节、踝关节和腕关节。热身就是把身体各器官和关节唤醒，做好运动前的机能准备，身体要动起来，热起来。除了课上常规的准备运动活动开各个关节和慢跑以外，还可以多做一些弹跳和拉伸的准备活动，这里介绍几种方法： 1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。3、人站直，跷起一腿，用手抓住
3、鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。坚持8-12秒，换腿再做一次。热身时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。配合当时天气的温度，加长或者缩短时间。学生感觉到身体发热，呼吸畅通即可。 二、跳绳的训练方法通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质。身体素质训练是提高跳绳成绩的基本训练方法。跳绳训练的特点是随意性大、训练内容方式多、学生容易掌握、易激发学生学习兴趣、具有一定的竞争性。 1、 耐力素质的训练 a.计时法：30秒跳绳、1分钟跳绳、2分钟跳绳、间断性30秒跳绳、间断性1分钟跳绳、24人一组交替30秒跳绳、同学间pk30秒跳绳等。b.计数法
4、：100个跳绳、200个跳绳、不断的20、30、50、80、100个跳绳，间断100个跳绳、间断200个跳绳、24人一组交替100个跳绳、同学间pk100个跳绳等。c.限时限数法：100个跳绳3060秒完成、30秒完成5080个跳绳、一分钟完成120180个跳绳等。d. 跑道上进行边跑边跳练习法: 50米4组、30秒、40秒跑跳练习。无论采取何种训练方法，都要达到既定的训练目标。训练量是提高耐力的必须手段，上课过程中，教师注意练习次数和休息时间，学生运动的过程中，要求学生注意调整呼吸，找到自己适合的呼吸节奏，这样能达到更好的训练效果。 2、提高弹跳素质的训练单脚跳、单脚交换跳、双脚并脚跳、单双
5、脚连跳、双飞跳、蹲跳、弓步交换腿等多种速跳方法交叉学习和训练，在调动学生的学习兴趣的同时提高弹跳素质。平时上课过程中可以运用摸高、跳台阶、空手摇绳跳、蛙跳、半蹲跳、纵跳、提踵、脚尖跳、屈膝跳等做辅助练习，这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。弹跳素质的练习可以有效提高腿部力量，与此同时也要注意上肢力量的练习，可以做一些轻器械的深蹲；平时注意进行一定的上肢负重练习，手持重物或者空手大量进行手腕和小臂的摇绳练习。3、灵敏素质的训练方法a.在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。b.做各种调整身体方位的练习。c.做专门设计的各种复杂多变的练习
6、。如用之字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。d.以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。e.限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。f.改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。g.做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。灵敏素质的训练方法可以通过一些小游戏和比赛的方法，也可以利用跳绳来做提高练习。如“扫地跳跃”法：学生将绳握成多段，从下蹲姿势开始，将绳子前后摆做扫地动作，两脚不停顿做跳跃练习；前摇和后摇交替跳绳法；集体跳大绳8字跳；走矮子步：两名学生把跳绳拉直并把高度降低，学生用矮子步快速通过跳绳；跳波浪绳
7、、跳蛇形绳、跳绳折返跑、跳绳接力等。在上课过程中可以通过一些辅助练习提高学生的灵敏素质。如弓箭步转体、立卧撑跳转体、屈体跳、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。三、跳绳的技巧1、用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长23厘米为宜。用这种办法快速测量跳绳是否适合，双脚并拢直立，迈出右脚一步抬起脚尖，脚跟着地，把跳绳挂在脚尖上然后拉紧跳绳至腰部即可。或者以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即可。很多学生认为绳子越长越好，这样不容易绊绳，这是认识误区，
8、绳子太长影响转速而且容易疲劳。2、摇绳的主要部位是手腕而不是小臂，而且双手不能离身体两侧太远，最好是加紧双臂。技巧较高的练习者可以腋下夹住一张报纸，这样做就避免张开手臂而用小臂摇绳。有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力，做外展内旋运动，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。这样能节省体力，跳得多也不会累。3、跳起的高度不宜太高，一般在35厘米之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不
9、要用全脚掌或脚跟落地。跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝，落地时膝盖微屈以缓冲。速度跳绳可以采取单脚交换跳或者双脚并脚跳，也可以两种方法交替运用。4、跳绳技术的选择 中考跳绳的要求是一分钟内绳子过头过脚计一次，我们主要练习的技术动作是正摇单脚交换跳和正摇双脚跳的技术。经过大量的数据统计与多年来对跳绳技术的研究结果表明，两者相比较，单位时间内相同条件下正摇单脚交换跳比正摇双脚跳的次数多。前者是两脚交替离开地面，后者是跳起落回地面。5、正确对待“死绳”问题跳绳的过程中出现各种“死绳”现象是正常的，不用焦急和紧张，过分的担心也会让自己发挥不稳定。如果出现绳子绊脚，说明：a.跳绳的长度不
10、适合。b. 跳起的高度不够或者起跳时机和手摇绳的节奏不吻合。c.跳至后半程屡次绊脚是体力跟不上。出现“死绳”后不要立即加速，而是快速重新起跳，恢复节奏后再加速。一分钟跳绳的前30秒因为体力好，速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、脚酸，需要摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。教师在平时课堂教学中注重“死绳”后重新起跳的训练，越快越好。6、避免出现运动损伤跳绳需要长时间的练习才能达到技术熟练甚至较高水平，所以学生无论是在课堂还是自行练习都要避免运动损伤，在充分做好热身活动的前提下进行科学合理的训练和练习才能达到事半功倍的效果。首先场地的选择须在塑胶场地或是地板
11、上较好，可以缓冲脚踝的压力。不宜在凹凸不平、松软、或是较硬的地面上进行长时间的练习。穿稍微紧身的运动服和合脚的质地软、重量轻的高帮运动鞋。跳绳选择与中考接近或者一样的绳子。其次课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。空手模拟跳绳动作，以最快速度的练习双脚跳跃能力和上肢耐力。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强下肢力量和耐力。平时的训练把上肢力量、腰腹力量和下肢力量提高上去，就能在保证良好的身体状态下进行跳绳项目的练习。7、中考跳绳考试注意事项跳绳应该选择具有良好的弹性、轻便、透气、稍微紧身的衣裤和轻便柔软的运动鞋。把平常练习的服装放到考试的时用。这样做的好处：
12、a.不至于绳子绕过时受到衣服干扰；b.跳绳的时候，不会因为热得难受影响跳绳的节奏；c.跳绳的动作技术是十分微妙的，如果改变鞋子与衣服的分量，会一下子不适应，而出现“死绳”。其次，找到自己的绳感和节奏，调节好绳子的最佳长度后，按照规范动作进行练习。教师在平时要经常组织模拟考试，最好是带学生到考试场地进行几次模拟。正式考试时学生以沉稳自信的心态参加跳绳测试是取得好成绩的关键。最后是灵活应对考场上出现的突发事件，考前多与自己的体育老师沟通，认真聆听考试时出现特殊情况的应对办法，做到心里有数。为了更好的发展学生的身体素质，跳绳作为一项常规运动项目是要求学生必须掌握的。我市新的体育中考政策出台后，学校、教师、学生、家长都非常重视跳绳运动。学校在场地和硬件设备上给予极大的支持，教师不断更新和完善跳绳的训练方法与手段，家长积极配合监督孩子练习，学生重视跳绳的重要作用，各方面都在努力为学生提高跳绳水平尽自己的力量，相信一定会收获满意的答卷。
