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1、本文档如对你有帮助，请帮忙下载支持！荐语睡眠占据我们人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事儿。可在现代社会，当信息干扰和生活压力双双来袭，人们不是对睡眠不以为意，就是已经面临睡眠障碍。人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。当睡眠难以为继，身体和精神失去缓冲区，生活将走向哪里？掌控睡眠，才能掌握人生的主动权。可如何才能掌控睡眠？为什么睡了很久还是疲惫？人一定要睡8 小时？如何让睡眠更高效？本书深入回答了以上所有问题，作者研究睡眠科学30 余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8 小时定式，为我们
2、带来一场睡眠的革命。作者简介【英】尼克利特尔黑尔斯首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过 30 年。他所提出的R90 睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、 英国天空车队， 英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫贝克汉姆、瑞 恩吉格斯、保罗斯科尔斯、尼 基巴特和内维尔兄弟等体育名将， 都是其睡眠方案的获益者。精华解读以下内容为睡眠革命一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。目录一、昼夜节律二、睡眠类型三、R90睡眠方案四、睡眠
3、前后的例行程序五、日间小睡六、改造床铺七、睡眠环境八、各种睡眠问题九、睡眠中的伙伴正文一、昼夜节律进化适应在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度一点点回升，世界亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。现代睡眠你应该已经发现，昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节
4、器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。如果作息的时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，我们就将拥有最佳入睡时机，在凌晨23 点进入高效睡眠阶段。但是，自从进入工业时代，当你睡觉时，电脑、手机、电源，幽幽地闪着的小灯，滴滴答答的声音，翻不到尽头的信息，都干扰着睡眠节奏，引发各种健康问题。二、睡眠类型三种睡眠类型你看了一篇早睡早起的文章，热血沸腾，马上行动，结果起床是早了，可迷迷糊糊，一整天都毁了。你想不通，为什么别人可以，自己却不行呢？那是因为，人具有不同的睡眠类型。早起星人，生物钟会相对快一点，能自然醒来
5、，美美享受早餐，白天不容易疲惫，晚上倾向于早早休息。晚睡星人则恰恰相反。还有一类人，是介于中间型。不同星人的策略我们必须要了解自己的睡眠类型，才能在统一的出勤时间中制定适合自己的计划。早起星人，要利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力工作。而晚起星人，则要制定另一种工作计划。为了跟上统一通勤要求，晚起星人可以巧妙运用光线，买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。另外，也可以适度借助咖啡因的效果。但咖啡因只适合偶尔为之，一旦滥用产生耐受力，它不再通向超常发挥。三、R90睡眠方案8 小时定式我们常常因为担心失眠而失眠。夜里4:00 突然醒了， 4:30 还没睡着，你开始发愁，想着再睡不着
6、，就睡不满8小时了，可越愁越睡不着，直到可怕的闹钟响起。因为 8 小时睡眠推荐的广泛流传，人们一旦意识到睡眠即将不满 8 小时，就会陷入焦虑中。但事实上， 8 小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2 小时的，也有费德勒那样需要睡 10 小时以上的人。每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。睡眠周期我们的睡眠周期由 4 个（有时 5 个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90 分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。1. 楼梯上：打瞌睡关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。
7、接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第 1 阶段非眼动睡眠。2. 楼梯中：浅睡眠浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。 如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第 2 阶段非眼动睡眠。3. 楼梯下：深睡眠这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多
8、作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生6波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第 3 和第 4 阶段眼动睡眠。4. 螺旋滑梯：快速眼动睡眠在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段有益于开发创造力， 我们希望它能占睡眠时长的 20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。在理想状态中，睡眠模式是睡眠 - 醒来- 睡眠 - 醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，
9、美美地睡了一晚。睡眠调度睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5 个睡眠周期。不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到 5 个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7 天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。等到计划得心应手之后，还可以
10、视具体情况，快速调整，应对重大比赛、赶项目等特殊情况。虽然具体安排因人而异，但要尽量避免连续 3 个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。固定起床时间固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90 分钟。确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。考虑你的睡眠类型，晚睡
11、星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间太晚。接着，你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。如果你选择早晨7:30 起床，又像大多数人一样希望睡满5 个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30 入睡，这样就有4 个完整的睡眠周期。身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，一开始你需要闹钟，但不久之后，在闹钟响起之前，你就已经醒来了。经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。四、睡眠前后的例行程序睡眠不仅仅包括每晚睡觉的时间。睡前醒后的各 90 分钟，也是睡眠的有机组成部分，甚至比实际睡眠时间更重要，
12、因为你可以掌控它。在这段时间里，摒弃干扰睡眠的因素和习惯，引入更符合昼夜节律的东西，对于睡眠质量至关重要。睡觉前 90 分钟如果 11:00 入睡， 9:30 就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3 小时。如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。除了这些，我们还应当注意以下事项：1. 关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。苹果公司统计，苹果手机使用者平均每天解锁手机80 次，我们应该锻炼自己暂时离开电子产品的能力。当然，助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，
13、如果以往有用，就继续使用。2. 从明亮到昏暗。体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具。确保窗帘可以完全遮光。看书最好在卧室之外。3. 从温暖到凉爽。影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在 1618摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。4. 整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎
14、小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。5. 下载你的一天。人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。此外，睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗，保证安全。然后尽量用鼻子呼吸，可以借助各种鼻贴设备，早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康，否则，你可能要改变习惯，或者去医院治疗呼吸道的问题了。睡醒后的 90 分钟睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。醒后 90分钟可以包含上班路上，我们要注意以下事项：1. 电子产品回归。刚刚醒来时，皮质醇水平最高，我们不在状态。此时，不宜立即接触电子产品，它可能发来了令你不悦的信息，影响一天心情，你迷糊中的匆忙回复，也可能导致沟通问题。当闹钟响起，你应该做的第一件事，就是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴着阳光，你会快速清醒，
