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1、我们都经历过这种情况：尽管又锻炼又注意饮食，但跑步短裤上的橡皮筋还是紧得像你的脚筋一样。和我合作过的95%的跑步者目标都是减肥。凯西迪米克，来自密苏里州斯普林菲尔德的运动营养学家和跑步教练如是说，当然，你跑得越快，你就越能苗条。想要变得纤细，你得每天早上5点起来跑个五英里。你必须注意自己的食谱，并保持锻炼习惯，这样你才能让卡路里燃烧最大化，增加肌肉质量，减少体脂。幸运的是，如果你能从营养学家和教练的嘴巴里听到这些诀窍，实际操作起来要容易得多。事先计划弄清楚什么时候该吃饭，该吃什么。苏赞吉拉德埃伯勒，耐力运动营养学一书的作者如是说，每天早上或星期一计划好，这样你就不会在饿的时候乱抓东西吃。这有助
2、于你在空余时间抵抗快餐和点心的诱惑。多进食每天吃三顿健康的正餐加两次点心，这表示你每三个小时就要吃一次东西。2010年来自瑞典的一项有3000人参与的研究表明，每天吃超过三顿的人体重指数更低，腰围也更小。他们可以消耗更多纤维食物，吸收更少脂肪；他们所饮入的酒精也比那些每天只吃三顿以下的人要少。高进食频率可以让你的新陈代谢功能旺盛，不会让你有极度饥饿感。劳伦安东鲁奇，纽约营养能量杂志的创始人表示。坚持健康饮食国家重量控制注册中心有超过10000人曾注册自己一年内减少了30磅的重量。这些成功的失败者抵制住了诱惑，他们有规律地食用健康食物。格拉汉托马斯博士在一项共同研究报告中这样写道。远离糖类波士顿
3、塔夫茨大学的一项研究针对含糖饮料与947名成年人的饮食习惯之间的联系进行了研究。不出意料的是，那些习惯于饮用含糖饮料，比如碳酸饮料的人，患肥胖症的几率要大，他们的纤维摄入也更少。当你庆祝的时候，选择葡萄酒，啤酒或者含有少量苏打水的饮料吧。玛格丽塔鸡尾酒，橙汁和可乐比酒精所含的热量要多多了。迪米克表示。多吃蔬菜和水果每顿饭的构成中有一半选择水果或蔬菜。早餐中应该有一半的量是水果，午餐和午餐换成蔬菜。迪米克介绍。他还表示，每日加餐吃点心时，也应该保持1比1的状态，比如胡萝卜配酸奶，纤丝奶酪配苹果。远离沙司小心沙司里隐藏的热量。可以用番茄沙司作为意大利面食的酱料；用鹰嘴豆沙或芥末酱代替蛋黄酱；或者可
4、以自作沙司：用希腊酸奶，橄榄油或意大利黑醋打底。减少果仁奶油摄入跑步者往往会喜欢花生和杏仁奶油，往好的一方面想：这些食物包含蛋白质，健康脂肪，以及不少纤维。不过，两茶勺就足够了。很多人都喜欢吃三茶勺迪米克介绍，这样卡路里就超标了。每天至少吃25克纤维许多研究都表明纤维和减重和控重有关。在通过你的消化系统式，纤维不会被消化，所以你的身体会更努力地将其排除，这样就增进了你的新陈代谢，让你感到饱腹感。每天至少吃25克纤维：豆类，全谷类，水果或蔬菜。远离变质食物不要将变质了的食物带回家。多运动，慢吃饭美国饮食学会期刊曾经登出过这么一篇研究，新西兰的专家专门研究了2500名女性，调差她们的进食速度和体重
5、指数之间的关系。他们将速度分成5个刻度，每增加一刻，她们的体重指数就会增加2.8%。当你慢下来的时候，你会给自己一个肚子已经饱了的暗示。可以将一顿饭分成很多分，并且不要看电视，不要玩电脑，不要看报纸，这样你才能时刻意识到自己在吃饭。自己动手做饭在家自己找材料做菜的热量总会比出去吃饭少一些。迪米克说道，你可以自己控制调料和分量。如果到了晚上你来不及做饭，可以先在储藏室和冷冻库放进这些东西：蔬菜和豆类汤，冰冻蔬菜披萨，糙米（可以用微波炉），一罐黑豆和洋葱辣酱汁（最后三种组合到一起就是一顿简单又健康的晚餐）。如果你想第二天午餐不那么麻烦，晚餐可以做个双份的。辣椒和酱汁面条都可以放重一点，这样你的面条
6、第二天会很入味儿。吃些真正的食物吃包装和加工食品越过，你的满足感就越少。半个三明治绝对是比饼干更好的零食，坚果也比动物饼干更有饱腹感。你也可以准备一个苹果来对付紧急情况。集中精力不到饿的时候不要吃点心，有的时候你只是想睡觉，玩耍或休闲而已。这个时候，远离饭桌15分钟，自己冷静下来。计算摄入热量多少减少分量花几天时间计算一下你的热量。很多人讨厌这么做。迪米克表示，不过这是唯一监视乱进食的方法，避免你在键盘前，游戏机前或电视机前无止境进食。你可以用一个小笔记本，或者各种各样的APP（Loselt,MyFitnessPal和MyPlate都是很有名的计算卡路里的APP）如果盘子太大，你当然就吃得更多，所以选择尺寸合适的盘子。一个沙拉盘就可以轻松装下一个三明治以及一块水果，是份完美的午餐。跑后适量进食长跑过后，进食时要适量。贝德指出：比较安全的是200卡路里之内，如果你跑得很长，400卡路里也足够了。一些不错的选择包括：低脂冰淇林，小块曲奇，单份薯片，高质量黑巧克力。 晶晶减肥博客通过网络收集最有效的减肥方法与最有效的减肥产品案列，细心的整理多种有用的减肥资料分享大家，希望大家能与晶晶一起减肥成功，保持青春生活，享受减肥成功效果！如果你想找到晶晶联系，请百度(晶晶减肥博客）谢谢大家支持晶晶减肥博客！推荐阅读http:/
