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1、运动科学一、体适能测试1、现代体适能的分类 身体成分 健康体适能 有氧适能体适能 肌适能：肌肉力量、肌肉耐力和肌肉功率：爆发力是肌肉功率 的常见表现形式和评价指标。 技能体适能 灵敏性 平衡性 协调性 速度 爆发力 反应时间 2、健康体适能-身体成分测量方法：目前测量体脂方法有直接和间接测定法。间接测定法很多，其中以皮褶厚度和水下秤重法较为实用，前者有快速，简便和易行的特点，皮褶厚度测量部位：一般在上臂部（肱三头肌部位）、背部（肩胛下角部）和腹部。3、腰臀比例(WHR)=腰围/臀围，男性的最高限度0.85-0.9，超过0.9限度为“将军肚”分类 男性 女性高危险1.0 0.85中度危险0.91
2、.0 0.80.85低危险0.90 0.804、体脂百分比为脂肪重量占身体体重的百分比，正常值：男：12%15%，女：16%25%5、记住WHO的正常标准即可，肥胖判断标准BMI大于30，最理想的体重指数是22。分类WHO标准1988年BMI（Kg/m2）亚洲标准中国标准相关疾病发病危险性偏瘦18.5低（但其它疾病危险性增加）正常18.5-24.918.5-22.918.5-23.9平均水平超重252324偏胖（肥胖前期）25.029.92324.92427.9增加肥胖（1度肥胖）30.034.92529.928中度增加重度肥胖（2度肥胖）35.039.930严重增加极重度肥胖（3度肥胖）40
3、.0非常严重增加6、有氧适能指人体摄取、运输和利用氧的能力。评定：最大摄氧量：反映供氧能力，乳酸阈： 反映用氧能力。乳酸阈：（1）直接测定：乳酸测试仪，（2）间接测定：3200米跑7、 肌适能的测定：（1）测定肌肉力量最容易和最方便的方法是（1RM测验）（2）肌肉耐力测验：普通人群常规测试最有效的评价之一，俯卧撑、仰卧起坐、1000m跑；（3）柔韧性测试：坐式体前屈，摆动牵拉静态牵拉 PNF牵拉，牵伸时间可10-15s，也可30-60s，每次休息30s左右。二、 运动处方的理论与应用1、运动处方：由医生、康复治疗师、社会体育工作者，根据患者、运动员或健身锻炼者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经
4、历，以及心肺功能和/或运动器官的机能水平等，以处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。2、运动处方基本内容：（1）运动风险评估（2）系统化：1运动方式；2运动强度；3持续时间；4运动频率；5能量消耗目标；6注意事项（3）个性化因人而异3、运动处方与药物处方的对比运动处方临床医学药物处方运动内容 药物名称运动量：运动强度和持续时间；锻炼频率剂量/次；次/日锻炼注意事项用药方法及注意事项3、运动处方中运动强度测定方法：客观：心率、摄氧量、梅脱，主观：RPE（1）心率：%HRmax、%HRR（2）摄氧量:%VO2max、%VO2R（3）梅脱：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活
5、动强度定为1Met。 1Met=3.5 ml/min/kg（4）主观感觉评定量表是已广泛应用的评价方法，评分是6-20分。如果用RPE的等级数值乘以l0，相应的得数就是完成这种负荷的心率。三、运动训练的原则有氧工作能力、无氧训练1、最大摄氧量正常值男子绝对值：3.0-3.5L/min，相对值：50-55ml/kg/min女子绝对值：2.0-2.5L/min，相对值：40-45ml/kg/min2、 最大摄氧量的影响因素氧运输系统；肌组织利用氧能力；遗传因素；年龄、性别因素；训练因素3、 最大摄氧量的测定方法1） 直接测定法通常在实验室条件下，让受试者在一定的运动器械上进行逐级递增负荷运动实验测
6、定其摄氧量。判定标准：心率达180次/分(儿少达200次/分)呼吸商(RQ)达到或接近l.15摄氧量随运动强度增加而出现平台或下降受试者已发挥最大力量并无力保持规定的负荷即达精疲力竭2）间接推算法-台阶实验评价指数台阶高度：男子40厘米，女子35厘米 登台阶频率：30次分 总时间：3分钟测试后，受试者应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。评定指数=登台阶运动持续时间（S）100/2（恢复期3次心率之和）4、最大摄氧量（心血管适能）的间接测试方法有： Bruce跑台方案 ；功率自行车；台阶实验测试 ；场地测试等书P103：最大运动试
7、验：Balke跑实验、20m往返跑法。 亚最大运动试验：12min跑、balke 15min跑、台阶试验、列线图法、机能试验5、乳酸阈在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点(乳酸拐点)称为“乳酸阈”。反映了机体内的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。波动范围：1.4-7.5mmol/L，意义：更能客观和准确地反映机体有氧工作能力的高低6、最大摄氧量和乳酸阈都可以用以评定人体的最大有氧能力，前者主要反映心肺功能，后者主要反映骨骼肌的代谢。7、负荷Overload (FITT);有氧运动频率F: 3-5次/周强
8、度I: 60-90% HRmax 50-85% VO2max时间T: 20-60分钟有氧类型项目T: 跑步、快走、骑自行车、游泳等训练频率每周超过3天，以便能够达到减重和促进健康之目的所需的热能消耗。有氧运动是全身大肌肉群参加的中低强度、较长时间20-60min的周期性运动包括（走步、跑步、骑自行车、蹬楼梯、游泳等）8、有氧训练的原则SOPARI（1）体能特征S(有氧能力、无氧能力、柔韧、肌肉力量)（2）负荷O（改变运动量和运动强度）（3）训练进程P（运动强度、运动量增大，运动时间下降）（4）适应性A（5）可逆性R（12周不锻炼技能下降；中年人4周不锻炼心血管运动适应性丧失）（6）个体化I9、
9、运动时合理呼吸（1）减小呼吸道阻力（2）提高肺泡通气效率（3）与技术动作相适应:（采用胸式呼吸有助于腹部动作保持完成，采用腹式呼吸会消除重心不稳的影响：反弓动作吸气，团身动作呼气；长跑宜采用24个单步一吸气呼气，短跑采用憋气和断续性急促呼吸想结合。）（4）合理运用憋气10、提高无氧工作能力的训练(一)发展ATP-CP供能能力的训练方法：采用无氧低乳酸的训练频率F: 6-10 次强度I: Close to max burst接近最大爆发力时间T: 5-10 second（休息比率: 1:3）运动方式T：跑步，游泳，负重训练最大速度或最大练习时间不超过10秒；休息间歇不能短于30秒，以60秒或90
10、秒的效果更好；成组练习后，组间的练习不能短于3-4分钟，因为ATP、CP的恢复至少需要3-4分钟。(二)提高糖酵解供能系统的训练频率F: 6-8 次强度I: 80-90% effort时间T: 1 minute（休息比率: 1:2）运动方式T: 跑步，游泳，负重训练四、肌肉适能及其评价1、肌肉的结构（结构决定功能）（1）肌肉的结缔组织：肌外膜、肌束膜、肌内膜（2）肌细胞的显微结构：细胞膜、肌原纤维、肌管系统、肌浆（3）神经-肌肉接点2、肌纤维的结构（1）肌原纤维和肌小节每条肌原纤维由明带（I带）和 暗带（A带）交替排列组成肌小节：两条Z线之间的结构，包括一个A带，两个1/2 I带。（2） 肌管
11、系统：横小管系统、纵小管系统、终池、三联管结构（3） 肌丝的分子组成粗肌丝：头部有一膨大部结构，横桥横桥：能与细肌丝上的结合位点发生可逆性结合具有ATP酶的作用 粗肌丝肌球蛋白 收缩蛋白肌细胞 肌动蛋白 细肌丝 原肌球蛋白 调节蛋白 肌钙蛋白 3、肌丝滑行学说:肌小节中的细肌丝在粗肌丝的带动下向暗带中央滑行，使肌小节长度变短导致肌原纤维肌纤维以致整块肌肉的收缩。4、肌丝滑行过程（1）终池膜上的钙通道开放终池内的Ca2+进入肌浆（2）Ca2+与肌钙蛋白结合肌钙蛋白的构型改变（3）原肌球蛋白位移，暴露细肌丝上的结合位点（4）横桥与结合位点结合分解ATP释放能量（5）横桥摆动（6）牵拉细肌丝朝肌节中
12、央滑行（7）肌小节缩短=肌细胞收缩5、 对于同一肌肉而言，肌肉力量如何产生（1） 力量来源于横桥的摆动（2）参与摆动的横桥数目越多，力量越大（3）粗、细肌丝的重叠程度（初长度），募集的运动单位数量（刺激强度），募集的运动单位性质（肌纤维类型），运动单位的神经刺激的频率（单收缩、强直收缩）6、 骨骼肌的物理特性：伸展性、弹性、粘滞性，生理特性：传导性、兴奋性、收缩性。收缩形式：向心收缩、离心收缩、等长收缩、等动收缩，在同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩可产生最大张力。离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右，比等长收缩大25%左右。7、运动单位 ：一个-运动神经元和受其支配的肌纤维所组
13、成的最基本的肌肉收缩单位 (简称MU)。参与活动的运动单位数目与兴奋频率的结合，称为运动单位动员(简称MUI)。6、肌纤维类型的划分按肌肉收缩的速度(收缩机能)不同的肌纤维类型，按其收缩快慢不同，可划分为快肌纤维和慢肌纤维两种类型。根据收缩特性及色泽：快白、快红和慢红三种类型。7、 快肌纤维在收缩时能产生较大的力量，但容易疲劳。在以较低的强度运动时，慢肌纤维首先被动员；而在运动强度较大时，快肌纤维首先被动员。8、 张力取决于横桥联结的数目，速度取决于ATPase的活性和能量释放的速率，张力与肌肉收缩速度成反比9、力量与作功的关系：在相同速度下，力量大者作功多，功率高（爆发力也大）； 快肌纤维比
14、例高者力量大10、决定肌肉力量的生物学因素（1）肌纤维的横断面积（2）肌纤维类型和运动单位：肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大（3）肌肉收缩时动员的肌纤维数量水平低者：60%肌纤维参与活动，水平高者：90%肌纤维参与活动，研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动（4）肌纤维收缩时的初长度肌节最适初长（2.0-2.2mm）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大； 大于最适初长时，粗、细肌丝重叠，肌缩速度、幅度和张力； 小于最适初长时，粗、细肌丝重叠，肌缩速度、幅度和张力虽然，但不如最适初长时。（5）神经系统的机能状态（6）年龄与性别（7）体重11、肌肉力量的可训练因素（1） 肌纤维的收缩力（2） 神经系统的机能状态（3）肌纤维类型12、力量训练原则：（1）大负荷原则；（2）渐增负荷原则；（3）专门性原则； （4）负荷顺序原则；（5）有效运动
