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1、飲食是健康的基礎一、食物與生長、健康的關係飲食均衡的健康生長情形1. 發育良好2. 精神愉快3. 抵抗力較強，比較不容易生病4. 生病時，比較容易復原5. 其他 飲食不均衡的生長情形1. 發育不良2. 體重過輕或過重的人，可能缺乏自信，導致人際關係不佳。3. 營養素不足，例如：缺乏纖維素可能造成便秘，缺鐵可能引起貧血。4. 營養素過剩，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物與鹽類攝取過多，可能造成肥胖、高血壓、心臟病、痛風等慢性疾病。5. 容易生病或造成慢性疾病。6. 其他 均衡的飲食是保持健康的要素之一，另外，適當的休息與睡眠、適度的運動與壓力的調適，都可以增進健康喔！ 二、健康的飲食原則一、營養充
2、足可以預防疾病必需營養素充足可以避免（特別是蛋白質和熱量）胎兒：出生體重不足、抗病力減弱、胎兒發生畸形問題、胎兒心智身體發育遲滯嬰幼兒：生長發育遲滯、抵抗力弱而多病成人與老人：對感染性疾病抵抗力弱、增加某些癌症的危險 熱量節制可以避免肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血壓脂肪適量可以避免肥胖、癌症、動脈硬化膳食纖維適量可以避免便秘、憩室症、癌症糖份適量可以避免蛀牙酒精適量可以避免肝病、營養不良、心臟衰竭各種營養素足量可以避免各種缺乏症鈣足量可以避免骨質流失、直腸癌、高血壓鐵足量可以避免缺鐵性貧血氟足量可以避免蛀牙鈉適量可以避免高血壓與相關的心臟病和腎臟病各種維生素充足可以避免癌症、心臟病、胎兒畸形
3、問題二、國人的營養與健康現況 平均餘命長壽是健康的指標之一，國人的平均餘命可以反映國人的健康有明顯的改善。民國40年平均餘命為男性53.4歲，女性56.3歲民國70年兩性都已經達到70歲，民國80年為男性71.8歲與女性77.2歲，民國90年為男性73歲，女性79歲。國人平均餘命比韓國和中國大陸為高，但是仍低於英、美、法、日、香港、新加坡等國家。1998年世界主要國家的長壽排名，台灣名列第34。 根據內政部人口年齡分配資料，我國65歲以上人口於十年內快速成長，1993年開始超過7%，符合聯合國高齡社會的定義，至2001年底更升高到8.81%，約有兩百萬老人。老年人口增加率為32.4%，總人口增
4、加率只有7.71%。國人健康改善的原因包括：公共衛生進步，經濟發達與國民生活水準升高，居住環境改善，醫療保健設備與技術水準之提高，國民衛生知識之增進，還有國民營養之改善等等。 國人的十大死亡原因民國九十年台灣地區的十大死亡原因依序是惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、事故傷害、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎腎徵候群與腎病變、肺炎、自殺、高血壓性疾病，其中有七項都是屬於慢性疾病。惡性腫瘤多年來都是高居首位，主要的癌症依序是肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、胃癌、子宮頸癌、口腔癌、攝護腺癌、非何杰金淋巴癌、食道癌，兩性之間略有不同。 台灣地區主要死亡原因 順位所有死亡原因主要癌症死亡原因全體男性女性1
5、惡性腫瘤肺癌肝癌肺癌2腦血管疾病肝癌肺癌肝癌3心臟疾病結腸直腸癌結腸直腸癌結腸直腸癌4事故傷害女性乳癌胃癌女性乳癌5糖尿病胃癌口腔癌子宮頸癌6慢性肝病及肝硬化子宮頸癌食道癌胃癌7腎炎腎徵候群與腎病變口腔癌攝護腺癌膽囊癌8肺炎攝護腺癌非何杰金淋巴癌非何杰金淋巴癌9自殺非何杰金淋巴癌胰臟癌胰臟癌10高血壓性疾病食道癌鼻咽癌白血病資料來源：行政院衛生署死因統計 國人疾病之轉型對照不同時代的疾病類型可見，現代人的健康問題與五十年代不同。早期的疾病以急性傳染病為主，致病的原因是病菌侵犯感染，導因於生活環境的衛生條件不良，醫藥水準低落，經濟能力不足，食物與營養缺乏，因而抵抗力弱或醫療欠缺。隨著環境衛生的改
6、善，醫藥充裕與醫療水準的提昇，經濟富裕與購買力增強，感染性的疾病大幅降低，疾病型態轉變為惡性腫瘤、中風腦血管疾病、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。從民國七十年以來，慢性疾病的死亡率有逐年上升的趨勢。 慢性疾病的變化趨勢檢視變化趨勢可見兩種類型：癌症與糖尿病呈升高現象，腦血管疾病、心臟病、高血壓則呈緩和下降的趨勢。後者的控制應該歸功於衛生署將中老年疾病防治列入國民保健計劃，將血壓控制列為重點工作，透過衛生局所、民間團體、工作場所等各種管道，對民眾加強宣導高血壓的檢測。高血壓是腦血管疾病與心血管疾病的危險因子，自然有助於相關疾病的預防。換言之，慢性疾病仍有預防控制之道，善加利用有助於降低罹病的危險。
7、 慢性疾病的特性 慢性疾病在病因與治療各方面與感染性疾病有很大同。慢性疾病一般並非導因於病原菌的侵犯，而是體內細胞的代謝發生異常。疾病的發生通常經過長期的醞釀，因此大多數無法明確鑑定病因。慢性疾病無法根治，但是可以控制病情，良好的控制可達到與健康者沒有兩樣的境界。由於慢性疾病需要長期的控制，因此不可能完全仰賴醫院與醫生的隨時診療，個人必需負起日常保健的責任。面對慢性疾病的挑戰，衛生署宣導說健康是您權利，保健是您的責任。 國人的營養問題由於肥胖率升高，一般人都把國人的營養狀況簡化為營養過剩，其實不盡正確。肥胖所反映的是能量過剩，攝取的能量超過身體的消耗之故，但是並不代表所有的必需營養素都有過剩。
8、根據國民營養健康狀況調查結果，國人仍有營養不足的問題，女性缺鐵，老人缺乏多種B群維生素等。整體而言，國人的飲食營養並不均衡，只是追求體重控制，或偏愛健康食品，尚不足以達成到保健的效益。 81-86年國民營養健康狀況調查結果 肥胖盛行率45-64歲：男性18.4%，女性29.5%19-44歲：男性12.5%，女性8.9%缺鐵率男性2.1%，女性10.7%葉酸缺乏率男性6.6%，女性3.8%維生素B1缺乏率男性12.9%，女性5.5%維生素B2缺乏率男性6.9%，女性8.8% 86-91年老人營養調查之結果（65歲及以上） 維生素B1缺乏率男性31.3%，女性25.8%維生素B2缺乏率男性32.5
9、%，女性24.2%維生素B6缺乏率男性19.2%，女性12.3%維生素B12缺乏率男性21%，女性14.4%葉酸缺乏率男性18.3%，女性15.4%| TOP | 三、健康飲食的要件1. 營養全備充足：必需營養素的種類齊全，並且份量充足。 2. 食物分配均衡：包含六大類食物，各類食物應有合宜的份量。 3. 熱量調配平衡：熱量攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量和其他營養素的比例，以免過量與肥胖。 4. 飲食內容多樣化：充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內容的變化。 5. 適量與節制：調整各類食物的適當比例，避免過量。 6. 美味與愉快：兼顧適口性與飲食文化和樂趣。四、健康飲食的
10、原則：政府為了保障國民充足的營養與健康，會邀集營養相關專家，包括營養學者、營養師、公衛學者等，針對當前國人的飲食營養問題，根據現今的科學知識，並且配合國人的飲食習慣和文化，綜合研議一套促進健康與預防疾病的飲食原則，提供國民作為日常飲食之參考。 國民飲食指標建議八項原則：1. 維持理想體重健康的體重可以延長壽命，使身體強健而減少疾病與衰弱。體重過重會增加慢性疾病，諸如：高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症的危險。 2. 均衡攝食各類食物日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類才能全備，而且攝取量可以滿足人體的需求。食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝
11、取量不足，增加營養缺乏的危險。 3. 三餐以五榖為主食五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。同時含有蛋白質、維生素與礦物質，營養素的種類豐富，而沒有膽固醇，油脂含量也很低，適合作為每日飲食的基礎。減少五榖類食物的攝取時，其他食物可能提供的飽足感不夠，或油脂與膽固醇偏高，使熱量與血脂難以控制。 4. 盡量選用高纖維食物膳食纖維可以預防與治療便秘，促進腸道的生理健康，減少大腸癌的危險，還可幫助血糖與血脂的控制。膳食纖維攝取少，加大腸癌與便秘的危險，減少對腸道健康的保障。 5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則大多數的油脂與糖都不是必需營養素。油脂與糖都有
12、熱量，過量會增加肥胖的危險。油脂過量與血脂異常、心血管疾病、某些癌症等有相關性。食鹽含鈉，鈉攝取過量增加高血壓的危險，也會增加鈣質的流失。 6. 多攝食鈣質豐富的食物鈣是骨骼的組成份，充足的鈣質除了保障骨骼的成長，也增加骨質密度，在高齡的人生中，減少骨質疏鬆症的危險，以增進老年健康，保障生活品質。鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症、高血壓、大腸癌等的危險。 7. 多喝白開水水是必需營養素之一，在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能。各種加工飲料除水分之外，所用的添加物以改善風味為目的，未必對健康有益，不宜養成飲用的習慣。含糖飲料會提供熱量，對其他營養素的供應造成排
13、擠效應。 8. 飲酒要節制酒精會提供熱量，增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎，心臟與腦部傷害的危險。孕婦攝取酒精會增加胎兒酒精症候群的危險。某些酒類的保健效果，可以由健康的飲食與生活型態來達成，更為有益健康。 世界各國的飲食原則世界各國人民面對的健康問題趨勢大致雷同，都有不均衡、過量、慢性疾病的現象，但是更為複雜和多元化。許多開發中的國家，由於貧富懸殊，同時面臨營養缺乏與營養不均衡的問題。富裕社會的營養問題也因為個人差異，包括基因遺傳、生理特質、環境因素等等，而呈現多元化的現象，例如：女性缺鐵率遠高於男性，老年人容易缺乏維生素B12，素食者鐵與B12都有不足的危險等等。各國的建議有許多共同
14、之處，諸如：維持有利健康的體重、飲食多樣化、適度脂肪、鹽、酒精攝取量等。但也隨國情或環境而有一些不同，氣候炎熱的國家特別呼籲使用衛生安全的食物，英國宣導用餐愉快，日本更強調享受烹調與家人一起用餐。還有針對特殊營養素缺乏問題的建議，例如：澳洲建議女性多攝取鈣豐富的食物，印尼建議女性多用鐵豐富的食物，菲律賓則建議選用營養素強化的食物。 飲食原則的發展飲食原則不是一成不變，乃是隨著經濟環境變遷，農業、食品工業等的進步，國民的健康狀況而隨時調整。在1950年代，第二次世界大戰之後，世界各國普遍面臨經濟匱乏與營養不足的問題，因此飲食原則的目標是增加各類食物攝取，以消除營養不良的問題。經濟發達之後，富裕的
15、社會糧食充裕，1970年代美國開始注意到慢性疾病與飲食的關聯，食物選用不當與某些營養素過量，也會增加心血管疾病與某些癌症的危險，為了因應此種疾病變遷，首度提出以預防慢性疾病為目標的保健飲食原則。我國第一版大約發佈於1982年，最新版發佈於1995。五、健康的飲食型態：飲食指南 每日飲食指南 是以營養保健為目的的每日食物組合方法，包括常用食物的分類，各類食物的食用量，以及食物的組合。這種以食物而不是營養素為主體的飲食建議稱為food-based dietary guidelines。各種營養素與保健成分主要由食物所供應，因此每日飲食中的食物搭配必須滿足人體的營養需求。由於生活型態的改變，日用飲食除了生鮮產品之外，還有許多加工食品和調理食品，後者的食材來源，原料處理，配方與添加物等變化多端，除了避免偏
