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1、如何预防久坐伤身？你是否知道每天在椅子或者沙发上坐超过六小时会带来以下一系列烦人的问题？看看这些令人忧心的事实：患心脏病的机率将提高了将近64%，减损七年高质量的生活，增加患上某种癌症的危险。换言之，久坐会要了你的命。这确实是个噩耗。不过好消息是，无论你有多懒，这个问题都不难解决。我们从基本的开始分析吧。从小我们就知道整天坐在沙发上是伤身的。但是，这是为什么呢？简单地说，我们的身体并不适合久坐。长时间久坐，就算中间穿插一些锻炼，对身体健康还是有负面的影响。更糟糕的是，许多人一天坐着的时间长达15小时，这意味着，他们连散步的时间都花在沙发上，椅子上和车上了。久坐并不是很难克服的坏习惯，关键在两个
2、细节：日常活动、注意久坐时间。我们先来看看久坐是怎样影响身体的吧。 久坐对身体产生的伤害评估要想准确地评估出久坐对身体带来多大的伤害是件困难的事，因为这还与个人的饮食习惯以及其他因素相关。因此，这里假设你身体相对健康（不酗酒，不抽烟，体重也不超标）。我们将从你坐下的那刻开始，评估每天坐六个小时以上对你身体的影响。为了使大家对这个评估有个整体的了解，请参考一下这张从医疗账务处理中得到的分项数据，对应不同的时间，可以看到久坐带来的不同影响（哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式办公桌也会带来相应的问题）。刚刚坐下那一刻当你坐下的时候，肌肉里面的电流活动减弱，同时卡路里燃烧速度下降到每分钟一卡路里，这是你
3、走路时所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24个小时，供应给胰岛素的葡萄糖会减少40%，这最终可能会导致你患上第二型糖尿病。每天坐六个小时，两周以后当久坐变成生活方式的前5天时间里，你体内的甘油三酯（脂肪分子）、低密度脂蛋白胆固醇（又名坏胆固醇）和胰岛素耐受性将上升。这意味着肌肉不吸收脂肪，血糖浓度提高，从而增加肥胖风险。两个星期之后，肌肉将开始萎缩，最大耗氧量降低。也就是说，爬楼梯和跑步对你来说变得难了。即使你有每天健身，身体机能的退化还是会在你结束健身后出现。每天坐六个小时，一年以后一年之后，久坐带来的长期影响开始慢慢明显。根据Nature的研究，久坐有可能导致体重增加和胆固醇过高的问题。
4、针对女人的研究表明，如果每天久坐超过6个小时，骨质每年减少可高达1%。每天坐六个小时，十至二十年以后久坐的生活方式持续10-20年之后，等于你失去7个高品质生活年（那种你想过的生活）。会让因心脏病死亡的几率上升64%，得前列腺癌或乳腺癌的几率增加30%。是不是觉得这些很可怕？但是别担心，接下来我们将教你怎样在不完全改变生活方式的前提下应对久坐带来的负面影响 如何在不改变生活方式的前提下防止久坐伤身幸运地是，你只需要做两件事来应对这些负面的影响：1. 记住每小时要站立一次。 2. 每天要做大约30分钟的运动。无论你是个整天黏在肥皂剧前的宅人还是坐电脑面前的白领，一个澳大利亚的研究表明每坐一个小时
5、经过短暂休息可以减轻上面提到的危害。短暂休息不是指去健身，虽然健身有其好处，但是对于抵消久坐危害却没有多少帮助。你只需做些简单适度的活动，让你的身体从久坐中解放出来。所以，什么是适度的活动呢？我曾与Brian Parr博士（美国南卡罗莱纳大学艾肯分校训练与健康科学学院院副教授）探讨过。他指出了适度活动与锻炼之间的差别：我们常跟人们说适当活动就相当于快步走路。这包括了整理院子和清洁房间，任何能让你活动一下的事情都算。你并不需要做那些人们常说的锻炼。当然，肥皂剧迷和白领难得有30分钟的空闲时间，但是，你可以把这30分钟分散到一整天，Brian Parr博士说：我们经常告诉人们把活动时间分成10分钟
6、的小片段，因为这是最实际的。如果我告诉你可以把这30分钟分散到一整天中，你会说，“我可以站起来经过房间走到茶水间”，十秒钟？在我看来，你不应该这样做（划分时间），但你可以这样试试（走动起来活动筋骨）。你想把时间分成十分钟的主要原因在于这样可以在身体里产生小许的压力，帮助提高你的忍耐力。在现实生活中，这意味着你爬楼梯将不会爬到一半就觉得累了。试着这样子想：你不会每天快跑十分钟来锻炼马拉松。相反的，会通过长距离的慢跑来提高你的耐力。日常活动也是一样的道理，你需要维持一定的时间才能使效果有作用。接下来我们将教你如何评估每天的活动量和确保你有离开你的座椅。 从利用计步器计算日常活动量基线开始要做的第一
7、件事情就是计算一下你现在正常一天的活动量是多少。对我而言，最简单的办法就是用计步器记录我一天走过的步数。你可以在亚马逊上花三美元就买到个便宜的计步器，或者使用iPhone或者Android手机上的应用程序。你第一步要做的就是步行三十分钟，看看你走了多少步。我的总步数是略小于4000步。你的步伐的快慢和大小会最终影响你的结果。下一步，你得找出日常活动量的基线。起床后把记步计打开，放在口袋里（或者打开手机里的应用），直到你晚上睡觉时结束记录。这样就可以从记步计上估量出你的日常活动量。对我来说，如果不针对性地做运动，那么最后得到是数据将低得可怕。我总共走过的步数低于2000步。这个数字真的弱爆了，这
8、相当于一天步行不超过一公里。毫无疑问，我需要站起来，到处多转转。 稍微改变你的行为达到目标活动量如果你像我一样，步行数也是远远低于目标运动量。只需在你生活中进行一些小的改变来帮助你实现目标。以下是一些建议： 在停车场的远端停车 站起来走过去取文件夹，而不是滚动椅子滑过去 走过去跟你的同事面对面沟通问题而不是给他们发邮件 沿着景致路线去卫生间而不是最短路径从离开家去上班开始，我就刻意去做这些来实现目标运动量。我开始在下午步行到附近的咖啡店，每天至少骑上10-20分钟的室内自行车。如果这两个都没做，那我会去洗衣服，因为这样我得走两次楼梯。达到目标活动量只是第一步。第二步要做的要更加简单些，那就是不
9、时的站起来。下面是一些小贴士，用于提示自己别忘了不时要站立一下。 设置定时提醒来使你站立一下我们知道，如果每小时不时的站立一两分钟，这将有效抵消整天坐着带来的负面影响。从技术角度来说，你甚至不需要移动一下，只是站一下对你的帮助都很大。可是忙着工作的时候，我们就会常常忘记了。我在Mac OS X里发现有个定时提醒的功能：点击 设置 日期与时间 时间提醒。Windows的用户也可以设置类似的提醒，通过这个路径设置：控制面板 管理工具 任务安排。如果电脑的定时提醒还不够，不妨下载一个专门的软件来提醒。Windows用户可以下载类似的免费软件，例如Workrave和Breakder，Mac用户就可以使
10、用Time Out。这些软件会定时提醒你站立一下，并把电脑显示屏变暗从而强制你离开座位。这取决于你怎么利用这些短时休息。你甚至可以不移动如果你不愿意的话。如果你那时确实想运动一下又不想离开座位，以下有一些小建议。 站起来 原地踏步20秒 伸出手，尝试着触摸到脚趾，持续20秒 远望一下，重复或变换刚才的运动我还买了个iCade放在站立时的水平高度，这样我站立着的时候就有事可做。就我而言，我没办法只是呆呆地站立几分钟啥也不干，我得找点事情做。如果我站起来不想伸展一下的话，iCade会给我增加一些目标感。 把那些蹩脚的广告变成必须站立起来的理由电视广告毫无意义。与其坐在那里浪费时间看那些过去20年你
11、噎看过的广告，何不站起来，趁广告时间活动一下。为了能在广告时间找到一些有建设性的事情来做，我会在咖啡桌那里贴着张的待办事项列表，不同于办公室里列表，这里面包括如：去丢垃圾，洗碗，清洗猫砂盘或者其他需要完成的事情。最重要的是？我不用去看那些无聊的广告了。同样的，在玩网游的时候，我把每一局的结束当成是需要站立一下的提示。如果在玩单机游戏，我会在游戏加载间隔时候站立一下。这些的关键在于，我们坐下时在享受的大部分活动包括了很多等待间隙。如果你是在看书，可以在每一个或者两个章节后停下来站立一下。如果你是在玩拼字游戏，可以在每一局结束后站立一下，而不是继续坐着发呆。站起来，这其实非常简单。最后重复一遍两个
12、要点：每小时站立一小会，每天至少活动30分钟。就这么简单。除非体型超重，否则你不需要进行锻炼或者去健身房来抵消久坐带来的负面影响，只需要保证一整天有活动一下，你甚至可以不用放弃长时间的看电视节目而只需要每小时花一点时间注意一下。办公室一族久坐容易得大肠癌 大肠癌的早期症状是大便带血不少人有这样的错觉：大肠癌是中老年人的事，青年人不在此列。这主要因为：大肠癌早期常无症状，及至出现便血、腹痛、腹泻等非特异症状时，已属中晚期谨防大肠癌“偷袭” 大肠癌，包括结肠癌、盲肠癌、直肠癌、肛管癌，其发病率很高，是我国常见的十大癌症之一。近些年来，随着人民生活水平的不断提高，饮食结构发生了很大的变化，大肠癌的发
13、病率有逐年上升的趋势。 据对美国洛杉矾地区29009多名男性癌症患者的调查，发现从事体力活动越多，大肠癌发生率越低，而从事低度活动者的大肠癌发生率为从事高速活动者的1. 6倍。研究发现，与体力活动有关的大肠癌中，以结肠癌最为明显。所以，提醒那些在办公室久坐不动的人，要保持健康必须坚持适度的体力活动和运动，这样才能减少或避免大肠癌的发生。久坐男性隔40分钟活动一次保护前列腺办公一族每天都在电脑前一坐就是一整天，很少活动，健康专家提醒，久坐易影响男人性功能，男性久坐保健不可少。一个忙碌的白领24小时通常是这样度过的 810个小时坐在电脑前，2个小时坐在沙发上看电视，3个小时坐在各种交际场合觥筹交错
14、 一天下来，大部分的时间都在坐着。久坐不动会影响男性性功能，即便坐着，座位的温度、软硬等，也是有讲究的。冷热要适中 前列腺对温度十分敏感，寒冷刺激可使盆底肌肉痉挛，诱发前列腺炎。另一方面，睾丸怕热，当温度高于35摄氏度时，会降低精子质量，进而影响人的生殖功能。因此，男性冬天在户外散步、锻炼时，最好随身带一块坐垫，不要累了就直接坐在冰冷的板凳上。另外，桑拿房、淋浴室这种热地方，男性也最好少去。软硬要适度太硬的板凳会加大盆腔器官受挤压的程度，时间长了会引发盆底肌肉功能异常、前列腺充血，进而导致前列腺炎。因此，常骑自行车的男性要调整好车座的高度，并用坐垫降低车座的硬度，以避免前列腺受压。太软的沙发则
15、会使男性的整个臀部都陷进去，这也加大了挤压力度;而且阴囊被包围受压，不能正常调节温度，以致睾丸的温度上升，生殖功能受到影响。所以如果家中沙发太软的话，最好铺上一块稍硬的坐垫。久坐都不好像出租车司机、办公室一族的男士，最好每隔40分钟就起来活动810分钟。尤其是出租车司机，不仅坐的时间长，座椅温度也被发动机烘得很高，一直坐在车里对前列腺和睾丸都没有好处。因此，司机师傅们可以考虑每拉几个客人，就停下车来，呼吸一下新鲜空气，活动一下关节。每日久坐11小时死亡率大增!这项发现令人惊讶近日着名医学期刊内科学文献(ArchivesofInternalMedicine)发表文章认为，成年人若每天坐11个小时，三年内将比平均每天坐4小时的人死亡几率大40%。 据英国每日邮报3月27日报道，内科学文献发表文章称，一项对22万人进行的研究显示，成年人若每天坐11个小时，无论他们不坐着的时间做多少体力活动，三年内将比平均每天坐4小时的人死亡几率大40%。这项研究称，将个体的运动量、体重和健康状况加以综合考虑，风险仍然存在。 此外，每天坐着的时间在8-11小时的人比每天静坐时间小于4小时的人死亡几率大15%。3年的后续跟踪研究发现，调查者中有5,400例死亡，7%是由于久坐而死。 该文作者之一大卫邓斯坦(DavidDunstan)建议成年人每天快走30
