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1、健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把 自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天 就成为你心中的那个偶像。2 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和
2、谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立 即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才 能全面地提高身体的素质。4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做510分钟伸展运动，尤其是要伸展那
3、 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。6不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青
4、鸟健身），给我的计划与你分享。 分化训 练 法一 序号动作名称组数次 数 重量（起/最大）1卧推 2 12-82上斜卧推 23杠铃弯举 24坐姿哑铃弯举 25三面飞鸟 36侧平举 3 98举腿 3 159健身球举腿 3 15 注意事项：1， 休息时间以心率控制为主2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当 时感觉为主4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分化训练法二 序号动作名称组数次 数 重量（起/最大） 1引体向上 202坐姿拉背 33钢线下拉 35跪姿臂曲
5、伸 3 （转载于:日常健身计划表）6器械蹲腿 37坐姿腿曲伸 38仰卧举腿 39垫上仰卧起坐 3 1510转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录 建议定时测量自己的身体围度并篇二：健身计划表 健身计划表（一）有氧训练 变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）ps： 次：是指你勉强能完成的数量!（根据次数选择重量） 力量训练组间休息60-90秒，动作 间休息90-120秒10-12（次）10-1215-2010-12（次）x3（组）平板杠铃卧推10-12（次） x3 （组
6、）立资哑铃飞鸟10-12 （次）x3 （组）俯卧撑第一天胸部训练 平板哑铃卧推x3（组）平板哑铃飞鸟（次）x3 （组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）立姿哑铃侧平举10-12 （次）x3 （组）10-12仰卧起坐+仰卧（次）x4 （组） 第三天 肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举（次）x3 （组）立资哑铃前平举举腿15-20 （次）x6 （组）仰卧屈膝伸腿仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做 3 组】15-20 （次）x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天 背.上肢训练哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸立姿伸背第七天 腿
7、部（下肢）训练杠铃深蹲哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12 （次）x4 （组）8-12 （次）x4 （组）8-12 （次）x4（组）8-12（次）x4（组）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（组）8-10（次）x3（组） 8-10 （次）x3（组） 8-10（次）x3（组）8-10（次）x3 （组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x6（组）3组】50（米）x4（组）【两者交替训练，各做篇三：健身计划表+营养搭配注意事项：1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可
8、 以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身， 每个肌群只能选择一个训练动作。2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼， 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能 练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训 练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块
9、!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让 该肌肉没有破坏得到充分的休息!5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方 式： 比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就 是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其 他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块 肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的
10、同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌 肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂7. 1-4rm主要是训练绝对肌力和体力；6-12rm主要是训练肌肉体积；15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12rm的重量。但是我个人建议隔一周要采 用 1-4rm 来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成 6-12rm，肌肉才能长的更
11、快！8. 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的rm为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训 练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状 态！9. 当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还 是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长， 维持一个小时左右就够了！营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分）1. 健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1， 蛋白质 2，
12、碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！2. 蛋白质而言：体重（kg）*2（以克为单位）：比如我70kg每天就需要70*2=140克蛋白 质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里卡路里的换算方式：1g蛋白质=1g碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳3. 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源： 蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等一般来说： 1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛
13、肉当中100克大概有 20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更 快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯）， 面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！4. 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！5. 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然 也等于事倍功半！补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很
14、多的朋友在前期可以不要补充补 剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白 粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一 层的时候应该会知道吃些什么了！）肌酸是什么?对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种 是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么?简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是 促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5
15、克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊 的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧， 因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃! 同 时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速 消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给 身体提供能量，阻止肌肉分解!第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的 燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将 帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水 化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉 肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：
