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1、1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本 控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次组，2组天。如果想增加难度，可在背后与墙之间 放置一软球（不小于排球的尺寸）进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨 损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。2抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上）患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上稍作停顿2 秒慢下，所负重量以在重复动作1
2、0-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适 当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次组，2组天。此项练习健侧亦可进行，但应注 意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸 直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活 工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情 况下应着重练习这个运动范围内的动作。
3、3. 抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上 “抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平 衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。 其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。4. 水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝一屈膝，反复练习5-10分钟次，间隔（休息）不 超过半分钟，3-6次组，
4、有条件3-5组周。如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝 试以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平 台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条 件保证安全者不适用。5. 患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当 达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟
5、仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶 旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落， 力量增强时还可以在板上练习0-45半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。6.直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床L5cm处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的 下肢损伤患者。7.
6、股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）练习时把手放在大腿尤其 是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练 习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动，从而维持 了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用， 建议各种损伤患者勤奋练习。上肢：俯卧撑（极限次数），引体向上（极限次数），冲拳（极限次数）下肢：蛙跳（极限次数），深蹲最好负重（极限
7、次数）躯干：仰卧两头起（极限次数），仰卧举腿（极限次数），双手在单杠上抻起身子，用腹肌将腿甩高田径训练计划1、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走2、速度 训 练：50米、100米、400米、200米、行进间30米、超前加速跑3、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑4、耐力训练：800米、1500米、领跑、七分记时跑5、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习6、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉7、专项 训 练：跨栏、挺身式跳远、背越式跳高、200米、400米、800米七、训练安排：星期
8、一：1、绕操场慢跑400米x2次2、跑的辅助练习：高抬腿20米x4次；后蹬跑20米x4次；小步跑20米x4次；3、快速跑：60米x3次；100米x3次；4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）径赛组（400米跑x2次、800米x1次）5、放松星期二1、慢跑 400 米x2次2、30米加速跑x5次3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）；中长跑组（变速跑50米x10、腿部力量练习）；跑跳组（蛙跳、100米、200 米）4、放松星期三1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿20米x4次；后蹬跑20米x4次；小步跑20米x4次；3力量练习：半蹲跳10KGx6次，每两次之间放松跑200米4、垫上放松星期四1、慢跑 400 米x22、跑的专项练习：小步跑10米x3接30米快速跑10米放松跑；高抬腿10米x3接30米快速跑10米放松跑;后蹬跑10米x3接30米快速跑10米放松跑；后踢腿10米x3接30米快速跑10米放松跑。
