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1、跑步机健身参考计划范文 跑步机简介 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、耗费的卡路里数、心率都显示出来。如此,运动者在健身时,能够对本人的身体情况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，因而对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少非常多,不易引起伤病,从而保证运动量的科学和平安。跑步机是一种模仿跑步、散步运动的健身器材设备,跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计,在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会遭到震动,还非常容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且,跑步时假如向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身,而如今的跑步机在设计上越来越
2、科学,能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何操纵它-如启动、停机和速度调理等，等你熟悉了之后才能够使用,然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.63.2公里小时的低速度,身体站直，向前看，用一只脚在跑带上瓟几下,尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感受习惯后，慢慢地把速度增加到35公里/小时。保持如此的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来,初次使用切勿高速运转，以防摔倒。 热身预备 不管您以怎么样的速度行走,最好先做做伸展运动，暖和的肌肉更加容易舒展,因而先走上0分钟来热身,接着停下来按照如下
3、方法做伸展运动-做5次,每条腿每次做1秒或时间,在锻炼完毕后再做一遍。 1向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾,保持1015秒,然后放松，重复做3次。 .脚筋伸展坐在洁净的座垫上，把一条腿伸直,把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧,尽量用手去触摸脚趾，保持105秒,然后放松,每一条腿重复做3次。 3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜，保持015秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 .四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感遭到大腿前面的肌肉非常紧张,保持11
4、5秒,然后放松，每一条腿重复做次。 5.缝匠肌（大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持115秒，然后放松。 运动量 锻炼15-分钟的是节约时间的好方法，在跑步机上以44公里/小时的速度热身分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动4分钟会非常有挑战性。用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间,这可能会用上155分钟,以4.公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用0分钟，在你能够非常容易的如此做几次后，就能够慢慢地提高速度,如此持续30分钟你就能够得到非常好的锻炼，在漫步锻炼程序前，内心要清晰:不能急躁,这种锻
5、炼为了您本人一生的健康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目的是3-5次/周，每次运动5-6分钟，最好是依照本人的身体情况制定好锻炼的打算表，而不是依照本人的爱好来锻炼,您能够通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，详细情况请向专业人士征询。12 服装 您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋,同时鞋底不要粘有异物,防止把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带,衣服应该穿着温馨并合适运动，建议选用棉质透气的运动服装。 另外，运动前您有必要理解本人的健康情况，以做出合适本人的运动打算,建议向医生或专业人员征询一下,也许您能够获得事半功倍的效果。 考前须知 运动前
6、后五十分钟内不要吃饭,能够适当补充点水，室内温度保持0度左右,不要有大的风直截了当吹向练习者，室内光线适宜,不要太亮或太暗,初次练习,要降低难度，操纵心率在60-0次/分,有慢性身体疾病的人在同意的情况下,要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。开场锻炼开场的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟，慢跑51分钟为宜,假如到达身体微热,稍稍出汗为宜,留意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾,腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气,一步一呼吸,纯熟后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气,右左右呼气)。
7、跑速操纵在/5公里/小时,心率操纵在100-10次分，因人而异,此外，你也能够找你喜爱的方式进展预备活动。然后逐步提高速度到公里/小时，心率操纵在10-16次/分，这时要跑起来,留意戴上平安扣，保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方,头正，最高心率操纵在10次分。假如能配合好呼吸，锻炼一个月后就能到达此水平，此阶段要保证35/5分钟,速度调理非常重要,能够快慢结合，最好不要停下来,你能够听音乐,小口饮水,看看镜子微笑，鼓舞本人，运动量不要太大,以免过度疲劳,如今以说话不困难为宜，否则减速。 完毕部分要逐步降低跑速,由8到5,再到3公里/小时，持续1分钟左右,让身体逐步放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有操纵的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿态的正确,呼吸与运动的协调配合，有非常好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能，另外,要坚持练习,每周至少次,效果才好。
