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1、老年人营养知识讲座随着社会的进步，人们生活水平的提高和医疗条件的不断改善，人们的自我 保健意识也在不断加强。特别是我国面临老龄化社会的严峻形势，提高老年人健 康卫生知识，保持和促进有利于健康的行为尤为重要。 人进入老年期，活动量自然而然减少，机体的代谢率降低。这一系列生理上的变 化，使老年人的营养需求也随之相应地变化。及时考虑到特殊性，采取相应的对 策，才能有益于老年人的健康长寿。一：中国老人的几大营养问题膳食结构：高脂肪、高热量食物吃得多；蔬菜、水果吃得少；精米精面吃得 多。“我们在访问一位老人时发现，他们一家几天就能吃掉 1 斤油。”林旭博士指 出，从初步研究结果来看，中国老人“油的摄入量
2、特别高，远远超过了世界卫生 组织的推荐量”。大量食用精米精面、高脂和高热量食物是十几年来老人糖尿病发病率迅速上 升的一个重要原因。她指出，小米、荞麦等杂粮不仅不易导致肥胖，而且对血糖 的影响也比精米精面小得多，老人应该多吃。19982002 年，老年营养学家赵熙和教授参与了针对北京市 2000 名 60 岁 以上老人的膳食营养状况调查，结果发现，脂肪提供的能量占老人总能量摄入的 35%，而一般来说，25%30%是一个比较合适的比例。赵教授还指出，接受调 查的老人平均每天只吃250克300克蔬菜，离中国营养学会推荐的 400 克500 克标准有一定距离。而且，很多老人都不知道油菜、西蓝花、荠菜等
3、深绿色蔬菜 的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍，在接受调查老人所吃的蔬菜 中，深色菜只占 1/3。营养元素：多种微量元素摄入不足。最严重的依然是缺钙。老年人对钙的需 求量相对较高，而北京老人平均每天摄入 500 毫克的钙，只有中国营养学会推荐 的 1000 毫克的一半“只有1/3 的老人每天能喝到200 毫升牛奶”。在临床 中，老人容易缺乏维生素 D 和膳食纤维。调查显示，老人们的锌、维生素 A、 维生素 C 以及核黄素摄入量也偏低。另外还有营养过剩。很多老人患上肠癌、子宫癌、前列腺癌、乳癌等疾病， 都与营养过剩有直接关系。二：老人营养不良有三大原因世界各国的老人都或多或少的存在营养
4、问题，究其原因，一个最主要的影响 因素就是老年人的生理特点。人到老年，身体组成发生了改变，肌肉和矿物质减 少，而脂肪含量会逐渐增多。同时，牙齿脱落，味蕾数量减少，胃肠功能降低。 这些生理变化让老年人在食物的摄取、吸收等方面受到影响。再加上相当一部分 老人在饮食营养方面存在误区，让他们“丧失”了很多获得营养的机会。有一位 80 多岁的老人，由于牙齿脱落无法咀嚼，长期每餐只吃一碗蛋羹，认为鸡蛋有 营养，吃它就够了。结果后来身体不适被送到医院，经检查，不仅存在营养不良， 还出现了酮症酸中毒。说到味蕾的变化。由于味蕾功能减弱，老人容易在做菜时加更多的油、盐等 调料。调查发现，老人每天的食盐量近 9 克
5、，大大超出世卫推荐的 6 克标准。另外，错误的饮食观念也让很多中国老人营养状况不佳。“以前生活条件差， 总担心吃不饱，营养不良。现在年纪大了，抵抗力也大不如前，多吃一点肉、蛋 等有营养的东西，对身体有好处。”58 岁的上海老人李老伯似乎从来没有想过营 养过剩这回事，“能有个好胃口总比什么都吃不下要好吧。”另外，李老伯还特别 “节约”。他告诉记者，由于怕发胖，他的女儿在吃肉或鸡时，总会把肥肉和鸡 皮扔掉。“我和老伴看到了，就会把这些皮和肥肉吃掉。”对此，林旭博士表示， 皮、肥肉中脂肪和胆固醇的含量极高，从营养学的角度来看，不仅不赞成吃，最 好在做菜以前就把这些东西去掉。行动不便让老人忽视营养。在
6、北京郊区，有不少老人为了图方便，除了早餐， 一日两餐经常用白菜饺子来打发。还有些独居老人由于缺少家人的关怀，饮食往 往很简单，有时早上起来就把一天的饭都烧好，中午、晚上吃同样的菜。王璐主 任指出，总是吃单调的饮食，时间一长，就会导致营养失衡。相对于中国老人，日本老人的饮食健康意识要好得多。有一位田村老太太， 79 岁了，还参加日本舞蹈俱乐部。她的早餐是一个面包，一杯咖啡；中午则简 单地吃一些带有菜肴的饭团；晚上则是米饭加咸菜，或者是自制的煮蔬菜加一条 烤鱼。很多日本老人都懂得多吃青菜、水果，不主张多吃油，而且每天只吃一个 鸡蛋。二：老年人10 大健康饮食原则1.少量多餐。以点心补充营养 老年人
7、由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间 又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨 让老年入一天分5-6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是 低脂牛奶泡饼干（或营养麦片）、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以 将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。2以豆制品取代部分动物蛋白质老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品（如豆 腐、豆浆）取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋 白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、 杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋
8、白质。3主食加入蔬菜一起烹调为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、 南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家 平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天 至少吃到500克的蔬菜。4. 每天吃350克水果水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木 瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成 水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。5. 补充维生素B近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内 障、脑
9、部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、 服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的老年人来说， 需要特别注意补充维生素B。没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B,所以在为老年人准备三餐 时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进 搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。6. 限制油脂摄取量老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要 少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人 家吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花油）和单元不饱 和脂肪
10、（如橄榄油、花生油）轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。7. 少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易 吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮 汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变 化食物的味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香 甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起老年人的食欲。8. 少吃辛辣食物虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电 解质不平衡，出现口干舌燥
11、、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。9白天多补充水分因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励 老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶（尽量不放糖）变化口味，但是要少喝 含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。10.每天服用一颗复合维生素补剂老年人的个体差异很大，加上又长期服药，所以每个人需要额外补充的营养素也 大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方 法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素B、抗氧化维生素c及E、维持骨质 的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的 维生素A
12、、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。在影响老年人健康长寿的诸多因素中，合理营养是极其重要的因素之一。专家对 老年人的健康饮食提出了如下原则：膳食结构宜荤素杂食，以素为主。三类热源营养素的比例，碳水化合物占总热能的79%，主要由米、麦及杂 粮供应；脂类占20%，以含不饱和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、 芝麻油等为主；蛋白质占10%，以每千克体重1克为宜，必须有由肉、鱼、禽 蛋、奶等提供的动物性蛋白质。大豆及其制品富含优质蛋白质，且含钙丰富，应 多加食用。因老年人肝、肾功能下降，不宜过食高蛋白质食物，更不宜暴饮暴食。 老年人代谢机能降低，体力活动较少，每天热能摄入以能满足人体生
13、理需要为合 适，2000千卡左右即可，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。A、提倡食物粗细搭配。因老年人胃肠功能减弱，牙齿不好，既要选择易消化的食物，以保证其消化 吸收，又要注意主食加工不宜过精，以防止大量维生素、矿物质和膳食纤维丢失。 粗粮和果蔬富含膳食纤维，能增加肠蠕动，预防便秘。特别是可溶性膳食纤维， 有改善血糖、血脂代谢的作用，对预防老年人多发的心脑血管病、糖尿病、癌症 都有好处。B、合理营养提高机体代谢能力。充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的功能加强。特别是维生素 E、C和胡萝卜素，有强抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和减少细胞受损 害，起推迟衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜
14、、萝卜、红萝卜、胡萝卜、蒲 公英和马铃薯等等。这些蔬菜中都含有丰富的钾、各种维生素及许多矿物质。特 别是香菜、荠菜和芹菜，不但能够排气通便、帮助消化和增强肠胃蠕动，还能够 消除胃里的积气和腐败物质，是蔬菜中的三大护生菜。在老年人的饮食中，海带是不可以欠缺的。海带也称昆布，是一种深褐色的海藻 植物。海带本身的营养特丰富，不但含有大量的碘元素，而且还含有钙、磷、铁、 蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营养成分。老年 人经常食用海带能增加人体的肠道蠕动，有效地防治老年性便秘。海带还可以降 血压，治疗消化不良和排尿不畅，对老年人的祛病健身、延年益寿有很好的保健 效果。花生、芝麻、
15、核桃是老年人补脑护脑的三大营养食品。花生含有儿茶素，芝 麻含有维生素E,核桃含有磷、铁、锌等矿物质，对于老年人的头昏无力、记忆 力衰退等症有一定的疗效，而且还能减缓老年人的大脑功能衰退。C、首选食物是牛奶、大豆及其制品。人体的老化是从身体细胞脂质的氧化开始的，而在日常的食品中，大豆本身的营 养物质是最具有抗氧化能力和作用的。所以，经常食用大豆类的食品，可以抑制 细胞脂质的氧化，抵抗人体衰老。例如豆浆、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆 立爪立瓣酱等等 O在日常饮食营养调理不当的时候，许多老人会出现食欲不振的情况，甚至会 出现头发早白、牙齿脱落和骨质疏松等现象。这是因为老年人的身体长时期地处 于低胆固醇的状态下，身体不能进行正常的新陈代谢的结果。因此，经常性地少食用一点经过较长时间煮炖后的肥肉，对老年人的身体是有益 处的。也可以将肥肉炼成猪大油，每次少提取一点点，与素油一同炒菜吃最好。 因为猪大油中含有一种能延长寿命的营养物质，可以预防冠心病和心血管疾病。 如果能经常买一点猪骨头回来，经过砸碎后用水煮汤喝最好，因为骨头汤能缓解 老年人的骨质疏松，预防筋骨挛痛和膝脊痛，防止人体老化。
