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1、60分钟哈他瑜伽课程编排一、调息几个简单的动作放松活动一下身体（热身）让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。雕部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微闭上双眼，自然而缓慢 的呼吸调节。采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开 身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。将意识收回，缓缓的睁开双眼。吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左
2、手贴耳向右侧延伸， 拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气, 还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。二、拜日式吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以雕为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，雕下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸 贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双
3、臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼 气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带 动身体向上立直；呼气，向下压雕，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左 腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿三、站立体前屈吸气，两臂伸过头顶，挺胸， 推雕，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背， 胸腹贴腿。 保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下， 下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。四、三角拉
4、伸扭转右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝 拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向 左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。右脚尖向右侧，左脚尖内扣，雕摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手 放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，雕 前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立 直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右
5、膝，扭转身体， 左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回 脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚 之间地面，手指尖与脚尖平行。 吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原; 呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，雕摆向右侧。双手体后 十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。五、平衡体式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气 放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。
6、吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力， 身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手 勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。六、幻椅式过度到骆驼式屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气， 下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前， 右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。还原反方向。立直上身， 呼气，向后,一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，雕前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会 员仰头向后。吸气还原；呼气，向下俯卧。七、飞鸟式吸气，抬双肩
7、，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧 臀部。放松，抬左腿。吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，放松一 侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。吸气，手臂腿用力向上，膝 盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。吸气，双手带动身体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌， 吸气，双手用力收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处， 吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大 脚趾，呼气向下
8、，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧， 左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体， 推身体向上。吸气还原，呼气反方向。仰卧。九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉 起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。双腿抬起与地面成 30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。呼气放松，两脚大大分开，雕前推，腰背立直。吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受
9、雕的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟 贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持 一下，呼气放松。再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。十、放松术让我们舒适的躺在垫子上， 活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长的吸气，腹部向外鼓起，再 吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完
10、全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸， 让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身， 双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部， 腰部，双腿。双手回到胸前，本次课程到此结束， 谢谢大家。哈他瑜伽中级课程编排 第一套一组：1、头颈功。2、肩旋转。3、莲花扭背祈祷。4、膝关节的选转。5、头脚旋转。二组：1、双腿背部伸展。2、仰式斜板。3、板凳一式。4、简易树一式。5、直角式。三
11、组：1、简易树二式。2、风吹树式。3、折腹式。4、束角侧弯。5、糊蝶式。四组：1、磨豆式。2、固肩一式。3、猫式。4、蛇一式。5、沙滩式。五组：1、罐头开启式。2、放气式。3、单腿90度。4、仰卧脊柱扭动。5、前后摇摆。第二套一组：1、45度开腿，腿背伸展。2、45度开腿，仰式斜板。3、菩提叶式。4、贴臂摩天式。5、树式。二组：6、三角侧伸展式。7、腰十字。8、单腿曲腰部扭转。9、顶轮蹲姿。10、束角式。三组：11、腹式收缩功。12、单腿脊柱扭动，13、简易V式。14、固肩二式。15、顶峰式。四组：16、打气筒式。17、支架式。18、蛇伸展式。19、简易蝗虫式。20、简易半弓式。五组：21、船式。22、双腿上伸展式。23、炮弹加强式。24、仰卧束角式。25、美人照式。第三套一组：1、简易骆驼式。2、增延脊柱式。3、护持神式。4、壮美一式。5、单臂风吹树式。二组：6、劈柴式。7、金字塔式。8、手印式马步。9、半箭式、10、单腿背部伸展式。三组：11、坐角式。12、金刚坐（牛面手）。13、骆驼式。14、叩首式。15、蛇盘旋式。四组：16、叭啦狗式。17、鸟王式。18、幻椅式。19、蛇击式。20、婴儿式放松。五组：21、山式。22、虎式。23、虎平衡式。24、简易穗姿。25、动物放松功。六组：26、门闩式。27、犁式。28、狮子式。29、鱼式。30、双角式。31、向太阳致敬式。
