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1、健身教练课程之臂部肌肉的练习方法第一节上臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。 后群：肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点：（图） 部位：在上臂前面。有长、短两个头。 起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。 止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。上臂（前面）肌肉解剖图肱二头肌的练习方法1、站姿杠铃弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于 体侧，杠铃下垂在腿前。 （图）。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸
2、前。到“顶峰 收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位 （图）。动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点 时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧， 否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯 动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效 果。身体不要前后晃动，把用力点分散至腰部，也会影响练习效果。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。保护与帮助：同伴站在前面，掌心向上托杠铃。（图） 易范错误：身体前后晃动，屈手腕（图 2） 教练提示：曲柄杠铃把直柄杠铃完全
3、的反握变成了不完全的反握。减少了手腕的紧张度。使用直柄杠铃弯举重点练习肱二头肌的内侧头。使用曲柄杠铃做此动作，侧重点练习肱二头肌外侧头和肱肌。起始姿势起始姿势动作过程动作过程保护与帮助易范错误：身体前后晃动易范错误：屈手腕变化动作：站姿哑铃双臂弯举：（图）站姿哑铃双臂交替弯举：（图）站姿哑铃单臂弯举：（图）2、坐姿哑铃单臂弯举：目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自 然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。（图）。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。 然后，
4、呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。（图）。动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点 时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧， 否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯 动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效 果。呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。 保护与帮助：另一手扶手腕，稍用力。（图） 易范错误：屈手腕（图） 教练提示：侧重点锻炼肱二头肌外侧头和肱肌。注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。身 体前倾时如感不适，可在支撑脚的脚跟垫合适的杠铃片（图）起始姿势动作过程
5、保护与帮助教练提示易范错误：屈手腕变化动作：坐姿哑铃双臂交替弯举：坐姿哑铃对握弯举：上斜哑铃双臂交替弯举3、坐姿托臂杠铃弯举： 目标肌肉：肱二头肌。 协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。 起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板 的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。（图）。动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩” 稍停 2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。（图）。动作要领：屈前臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的 限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。呼吸方法：用力时吸气，还原时呼气。易范错误：屈手腕（图） 教练提示：因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，对肱二头肌的刺激较大。不 宜于初练健美的人。起始姿势 动作过程易范错误：屈手腕变化动作：坐姿固定架托臂弯举：（图）坐姿托臂哑铃单臂弯举：（图）进行这项训练时，单臂哑铃练习更有针对性，能集中意念，充分刺激肱二头肌。
