体测的技巧及注意事项

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1、掷实心球的技巧及注意事项投掷实心球的技术1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球 的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为 12 厘米），两大拇指紧扣在 球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可 以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松； 在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约2030 厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚 掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落

2、在两脚中间偏前，眼睛看前 下方。3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次， 当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体 后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用 力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、 送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。容易产生的错误动作及纠正方法1、投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 纠正方法

3、：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、 手腕力量。2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。 五、力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发 力，可以从下列几方面进行训练：

4、1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。主要技术环节 1持球只有合理持球，才能有效拨球。怎样才是合理的呢？在这里也有两种 讨论。一是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4 部分，两拇指靠近且成正“八”字。二 是手指自然张开，手心空出，握球的后3/4 部分，两拇指相对成倒“八”字。前一种持球方 法，由于两手的生理结构因素，两个肘关节不会张得很开，从而在出手时有明显的拨球f鞭 打动作，相对个人而言提高成绩的空间较大。后一种持球方法，由于手生理结构原

5、因，拇指 相对必然会引起两个肘关节张开较大，两手后引幅度受限，出手时不能充分拨球f鞭打，形 成推的动作成分较多。这种方法容易练习，但不可挖掘出惊人的成绩，而女生要求比较低， 只有 7 米左右，所以说个别女生可以采用。持球以后要抬头、挺胸，身体重心提起，从心理 学的角度来说，给人一种气势、信心和力量。2“满弓”动作的过程所谓“满弓”就是腿、 腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势。良好的“满弓” 姿势是充分用力的前提，使身体各个部位用力更加流畅。“满弓”动作的过程包括预摆、身 体反弓、引球。首先是预摆，预摆是完成身体反弓的预备过程，身体略向前弯曲，肢体放松， 调整呼吸

6、，摆动一到两次即可。其次是身体反弓，膝关节稍弯曲，后脚脚跟稍抬起，头部稍 后仰，挺胸，送髋，在头部反射作用下形成身体反弓动作。再次是引球，双手持球后引于脑 后，构成手臂的反弓动作，从而使整个身体形成“满弓”姿势。在引球这个环节中有两个地 方受生理限制，影响后引幅度：两个肘关节不宜张得太开。上臂和前臂的夹角不宜太大。 那么上臂和前臂的夹角多大才算合适呢？如果太大球出手后飞行的角度很高，会影响成绩， 如果太小球出手后飞行没有弧度，也会影响成绩。经过教学实践证明上臂和前臂的夹角在 4590度之间为好。原因有四：可以增大后引幅度；肩关节和肘关节都是转动的轴心； 能够充分利用肱二头肌和肱三头肌伸曲作用；

7、减少由于生理结构造成的限制，使引球摆 臂动作更加流畅。四个条件同时满足可加快手臂摆动的速度，教学中教师应根据学生的实际 情况反复调整最佳角度。 3最后用力过程出手阶段是身体各个部位力的传递过程。通过蹬 地、伸膝、收腹、向前引球、拨球f鞭打、控制重心的环节完成。从纵向来看发力的顺序是 从下至上，快速传导的过程；从横向来看各个部位的用力要求高度的协调性和速度。最后用 力阶段要屏住呼吸。心理暗示在体育教学十分重要，教师应对学生有效引导，如暗示“快速 出手”当然何时拨球会直接影响球飞行的弧度，理论上说球飞行45度角是最好的，这需要 在反复练习中不断体会、改进。出手后要注意降低身体重心控制身体平衡。中长

8、跑 1000(800)米的技巧及注意事项一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外， 途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需 氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作 状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的 关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使 用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑 的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难 采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会

9、消耗大量能 量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行， 中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时 领先。采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着 第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤 枉路。力争在最后 200 米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下 几种情况：(1) 跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立 在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。 跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反

10、冲 合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂 动作舒展有力维持好上体平衡。(2) 呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大， 因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大 呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则， 进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸， 或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步， 一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是 400 米 标准场地，就是两圈半，在最后 100-200米时，要用尽全

11、身力气，快速摆臂向 前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。(小朱庄为 300 米跑道)。(3) 起跑不分道时，应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中， 有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在 前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间， 长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风 跑时快些，避免过多的体力消耗。( 4 )跑过终点要继续慢跑或走动， 调整呼吸， 有助于身体恢复。在此， 我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸 ”。中长跑时，由于氧 气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发

12、闷，呼吸节奏被破 坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是 中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志 继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出 现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能 快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一 切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸 ”状态。在中长跑运动中，多因 准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可 紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛 就会消

13、失。另外再提几点建议：1 、比赛前 （ 从现在到比赛前的三天 ） 少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始 多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前 30 -40 分钟可 以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助于 提高运动成绩!请不要吃巧克力（口腔内发粘,影响呼吸）。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损 伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充 分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节 等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高

14、 运动成绩。3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制 过多的饮食和饮水，更不得饮酒。4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方 法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。 长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.6. 跑前热身，热身步骤：a. 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b. 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习 3 至 5 次，活动双侧膝关节c. 交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d. 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑的动作要领：1 呼吸的方法：一般我们采用嘴

15、和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸 的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人 的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑 步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的 基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松， 两臂自然有力的摆动。2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时 落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运 走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、 跑速下降，产生难于继续跑下去的

16、感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下 去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。3. 要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官 的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把 身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这 样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速 的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。4. 长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等 全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿 的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运 动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当， 循序渐进，有小到大，逐渐增加，不