体育运动与营养

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1、体育运动与营养（专题讲稿）营养的意义一、什么叫营养 有机体从外界吸取需要的食物并利用食物来维持生长 发育等生命活动的综合过程叫营养。二、营养的意义 首先，营养是保证人体生长发育的重要因素并与健康有 着密切的关系，合理的营养能促进人体生长发育和增进健 康，保证生长发育的速度和程度，同时也可作为防治疾病， 延年益寿的有效手段，如：营养不良不仅使人体生长程度受 到影响，而且易成为某些疾病的致病因素，导致生理功能及 抵抗力下降。英国营养学家莱纳斯报告中说过：“合理的营 养可使人的寿命延长 20年”。其次，营养与体育锻炼能更好的维持和促进人体健康。 营养素是构成机体组织的物质基础，体育运动可以增强机体

2、活动的功能，两者科学的配合，可以更有效地促进身体的生 长发育和提高健康水平，如果只注重营养而缺乏体育锻炼， 就会使人肌肉松弛，肥胖无力，活动能力减弱；若只进行体 育锻炼而缺乏必要的营养保证，体内的物质能量消耗得不到 应有的补偿，则会对身体健康或体格发育造成不良影响。再次，良好的营养也是促进人体活动（体力和脑力）质 量的重要因素之一，营养不良，会使人体生理机能和运动能 力下降，并易出现无力，疲劳等不适应症状，妨碍活动效果 和活动质量的提高，现代科学的发展，使营养对于人体已不 只是一般的维持健康的作用，而且可以根据人体活动内容的 物质代谢特点，科学地利用营养因素来促进活动质量，提高 工作效率。综述

3、以上三点，我们得出合理的、良好的营养能有效地 促进人体生长发育，增强健康，防治疾病，延年益寿并提高 学习和工作质量有着重要的作用和现实的物质意义。营养素什么是营养素？（营养素是指能在体内消化吸收，有供 给热能，构成机体组织和调节生理机能，为身体进行正常物 质代谢和所需的物质。）人体所需要的营养素有六类：脂肪 蛋白质、糖、维生素、无机盐和水等。一、蛋白质蛋白质是由碳、氢、氧、氨及硫、鳞等元素组成，构成 蛋白质的基本单位是氨基酸。（一）蛋白质的营养功用1. 构成机体组织：蛋白质是构成细胞的主要成份，占细 胞内固体成份的 80以上，约占成人体重的 18。肌肉、 血液、骨、软骨以及皮肤等都由蛋白质参与

4、组成，组织的新 陈代谢和损伤的修补，都必须依靠蛋白质。2. 调节生理机能：蛋白质与体内的生理功能有关，如血 浆蛋白维持胶体渗透，血红蛋白运输氧；某些氨基酸是制造 能量物质（磷酸肌酸）和神经介质（乙酰胆碱）的重要成分； 蛋白质是体内缓冲体系的组成部分，有维持酸碱平衡的作 用；蛋白质还构成酶和激素具有催化作用。3. 供给热能：一克蛋白质在体内可产生热能 4 千卡，人 体每天需要的热量有 1014来自蛋白质（如果蛋白质 长期供给充足，机体将发生蛋白质缺乏症，血浆蛋白浓度下 降，机体就会出现浮肿；酸的活性降低，机能减弱；球蛋白 减少，抵抗力下降。儿童则生长发育迟缓，甚至妨碍智力发 育。成年人则出现体重

5、下降、肌肉萎缩、贫血等，妇女还可 能使月经发生障碍。确定人体蛋白质营养状况的最简易指标是测定血浆蛋 白质的含量，正常人血清总蛋白质的含量为 6.57.5g%， 白蛋白的总量为 45g% ，球蛋白量为 1.83.0g%。（二）必需氨基酸 氨基酸是组成蛋白质的基本单位，在体内以及自然界中 常见的氨基酸约有 20 多种，不同蛋白质中含有氨基酸的种 类、数量和排列顺序也不同，所以蛋白质的种类千变万化， 氨基酸是人体不可缺少的，但并非都需要直接的食物中提 供，有一部分氨基酸可在体内合成，或由其他氨基酸转化而 成，这些氨基酸被称为非必须氨基酸（有 8 种氨基酸异亮 氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、

6、赖氨酸、蛋氨 酸、缬氨酸在体内不能合成或合成的速度不能满足机体需 要，必须每天由膳食中供给，否则就不能维持机体的氨平衡， 这些氨基酸叫做必需氨基酸。）凡含有各种必需氨基酸的蛋 白质称为完全蛋白质，含必需氨基酸不全的称为不完全蛋白 质，必需氨基酸的需要量随年龄的不同也有差异，正常情况 下，机体在蛋白质代谢过程中，每种必需氨基酸的需要量和 它的利用程度处在一定范围内，某一种氨基酸过多或过少都 会影响另一些氨基酸的利用，故各种必需氨基酸之间应有适 当的比例，才能满足蛋白质合成的需要，这种现象即位必需 氨基酸模式或氨基酸相互比值，食物蛋白质的模式越接近人 体蛋白质的组成，并为人体消化与吸收时，就更适合

7、人体的 需要。若膳食中蛋白质的氨基酸构成比例与人体的需要不相 符合，一种必需氨基酸数量不足时，蛋白质合成就不能顺利 进行，一种氨基酸过多，也会对其他氨基酸的利用发生影响， 所以当必需氨基酸供应不足或不平衡时，蛋白质合成减少， 也会出现类似蛋白质缺乏症。（三）食物中蛋白质的营养价值的评定（自学）在衡量食物蛋白质的营养价值时，可按其蛋白质的含 量，蛋白质的消化率，必需氨基酸的含量及相互间的比例和 蛋白质的生物价值四个方面来评定。1. 食物中蛋白质的含量：蛋白质的含量因食物品种而异， 如：大米含蛋白质 78%小麦为 10左右黄豆含 3540%鱼含 1220%一般地说，食物中含蛋白质越多，相对地，其营

8、养价值 也越高，但各种蛋白质的平均含氮量为 16% ，测定食物中的 含氮量并乘以蛋白质换算系数（6.25），即为该食物的蛋白质 含量（%）2蛋白质的消化率：是指一种蛋白质可被消化酶分解 的程度。消化率越高，被机体吸收也越多，蛋白质的消化率 可用下列公式表示： 蛋白质的消化率=（食物中被吸收的氮量食物的含氮量）X100常含有许多因素影响食物的消化吸收，一般植物性蛋白 质因被纤维素所包围，消化率比动物性蛋白质低，经合理加 工可提高其消化率，如：整粒大豆食用消化率为 60%，而加 工成豆腐、豆浆的可达 90%,但不合理加工也可以降低消化率。按常用烹调方法时，蛋白质的消化率是：奶类为 97 一 98%

9、蛋类为 98%肉类为 92 一 94%米饭为 82%面包为 79%窝窝头为 66%3.必需氨基酸的含量和相互间的比例，构成人体各种组 织蛋白质的氨基酸有一定比例，如食物中摄取的各种必需氨 基酸的含量及其相互间的比例越接近人体需要，才能被机体 充分利用。在一般食物中，以鸡蛋白质的氨基酸最为理想， 它与人体需要比较接近，因此，常常以鸡蛋白质的氨基酸为 标准，比较各类蛋白质氨基酸含量及其相互间的比例量是否 与鸡蛋白质相接近，越接近，其氨基酸的利用率就越高。4. 蛋白质的生物价：它是评定蛋白质营养价值的主要指 标，表示食物蛋白质在机体内被利用的程度，它可用下列公 式表示：蛋白质生物价=（氮在体内的储留

10、量/氮在体内的 吸收量）X100当几种营养价值较低的蛋白质食物混合食用时，由于各 种蛋白质的氨基酸互相配合、补充，改善了氨基酸的比例， 从而使混合蛋白质的生物价提高，这种现象称为蛋白质的互 补作用。如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，而豆类蛋白质 所含的蛋氨酸和米氨酸不足，因此，谷类与豆类同时可以互 补不足，提高营养价值，但是，互补的几种食物最好应该同 时食用，这样必需氨基酸可同时被吸收利用，如果几种食物 分别食用时间过长，则不能起到互补作用。（四）蛋白质的供给量与来源1.蛋白质的供给量：蛋白质在体内的贮存量甚微，营养 充分时约可贮存少量（约 1% ），过多的蛋白质进入体内后， 经肝脏分解为尿素等

11、排出，所以蛋白质应每天摄入适宜数量 才能满足机体需要。蛋白质的需要量与机体的活动强度，肌肉数量的多少， 年龄的不同和生理状况，以及蛋白质种类的不同等有关，蛋 白质的供给量一般成人应占热能供给量的 1012% ；儿童 少年为 1214% ；正常成年人每公斤体重供给蛋白质 11.5克为标准。2. 蛋白质的来源：含蛋白质较多的食物有肉类、鱼类， 其蛋白质含量一般为 1030；奶类 1.33.8%；蛋类 1114% ；干豆类 2049% ；硬果类如花生、核桃、莲子 等为 1526% ；谷类一般含蛋白质为 610% ；兽类约占 23。机体除了供给植物蛋白质外，还应给予一定比例 的动物性蛋白质。（五）蛋白

12、质与体育运动：蛋白质与人体的运动能力有 密切关系，肌肉收缩主要靠肌肉中的蛋白质，如纤维增粗， 力量增大，必须依靠肌肉中的蛋白质含量增加，血红蛋白和 肌红蛋白的增加对改善运动时体内的物质代谢有十分重要 的作用。此外，由于激烈的肌肉活动，血细胞破坏增加，可 促使运动性贫血的发生，因此，训练中供给必需的蛋白质， 可以预防运动性贫血。运动员的蛋白质需要量比普通人高， 一般为每日每公斤体重 1.52 克，少年运 动员可到 2.53 克，蛋白质来源中应有较多的优质蛋白质。 摄入过多的蛋白质对身体有害无益，它在代谢和排泄中增加 肝脏和肾脏的负担，尤其在膳食热量不充足时，这种危害作 用更大。二、脂肪 脂肪由碳

13、、氢、氧三种元素组成，可分为中性脂肪和类 脂两大类。一般我们指的是中性脂肪。（一）脂肪的营养功用 1.供给热量。脂肪是一种含能量最多的高热能物质。在 体内氧化和放出的能量，约为同量蛋白质或糖的 2 倍。1 克 脂肪在体内氧化燃烧可产生 9.45千卡热量（合 37.7焦耳）， 体内摄入多余的热量，以脂肪的形式贮存，成为机体的“燃 料库”。在某些情况下，是人体的主要能源（人处于长时间 的运动时，糖是机体供给的主要方式。随着运动继续，糖逐 渐减少。开始由脂肪供应能量，这时脂肪变成机体主要能源， 在体育项目中如：马拉松运动、50 公里以上自行车运动项目等）。2.组成机体的重要成分。脂肪组织在体内的存在

14、（如皮 下、内脏、关节周围）有贮存热能，脂肪除作为能量储备外 还可以起到保护器官，减少摩擦和防止体温的散失等作用， 体内脂肪的贮入量很大，一般人的总贮存量约占体重的 1020% ，肥胖人可达到 4050。3. 促进脂溶性维生素的吸收和利用。脂溶性维生素 A、DE、R （机体正常生命过程和必需的一类化合物，在机体中不 构成细胞成分，也不供应能量，它的主要功能是调节物质代 谢，它需要的数量不多，就可消耗身体的需要，由于维生素 大多数在体内不能合成，或者合成速度较慢，不能满足机体 需要，所以每天必须在食物中供给，不然就会因缺乏而引起 代谢障碍，而影响正常的机能或生病。）大多含在脂肪中， 富有脂肪的食

15、物可供给脂溶性维生素，脂溶性维生素必须借 助于脂肪的溶解才能被机体吸收和利用。4. 增加食物的美味和饱腹感，脂肪可使食物酥软、香脆， 增进食欲，脂肪在胃中滞留的时间较长，因而可有较长时间 的饱腹感。（二）必需脂肪酸 脂肪主要由脂肪酸构成，脂肪酸的种类很多，可分为饱 和与不饱和脂肪酸两大类。在不饱和脂肪酸中，有的不能在 体内合成，必需由食物供给，称为必需脂肪酸（为人体所必 须的）。必须脂肪酸是细胞的组织成分，它对线粒体和细胞 膜的结构有重要作用，必需脂肪酸与胆固醇代谢有关，如果 缺乏必需脂肪酸，胆固醇将与一些饱和脂肪酸结合，就不能 进行正常代谢，并可能在体内存积，另外，必需脂肪酸能保 持微细血管

16、的正常通透性，必需脂肪酸来源于植物油，故植 物油营养价值比动物油高（营养价值也高）（三）食用脂肪营养价值的评定食用脂肪种类很多，其营养价值的高低与消化吸收率、 脂肪酸的种类和含量以及脂溶性维生素的含量多少有关系。1.消化吸收率。脂肪的消化吸收与其溶点有关，熔点低 于体温的较易吸收（人一般正常体温为 37摄氏度左右），如 植物油及炼过的猪=鸡油等吸收率在97 - 9%，故营养价 值高，而牛、羊脂的熔点高于体温，吸收率仅在 90。2.脂肪酸的种类与含量。饱和脂肪酸可由食用脂肪供给 或者由糖转变而来，不饱和脂肪酸尤其是必需脂肪酸，则必 需从食物中获得。因此，含有必需脂肪酸的油脂，营养价值 较高，植物油含不饱和脂肪酸较多，营养价值较高。3维生素含量。动物油脂中