乒乓球训练计划(20210804190021)

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1、乒乓球训练计划1, 正手位/侧身位直、斜线攻球要求:动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点熟练掌握动作要领后， 可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习2,直拍反手推挡/横板反手攻球 要求:动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量3,左推右攻要求:正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线4,正手位/反手位连 续拉弧圈球（高吊弧圈球或询冲弧圈球）要求:拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较 强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领注意击球点，步法移动迅速、准确5, 正、反手搓球要求:动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长

2、短结合，转与不转结合6, 搓中侧身突击/拉弧圈球要求:突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手速度 较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）要求:在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛注:均为常规训练讣多球训练讣划1, 正手位/侧身位正手攻球要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，协调，步 伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化2, 直板反手推挡/横板反手快拨要求:动作完整，迅速，协调熟练掌握控球能力注意回球路线变化3, 连续

3、性反手推挡，正手攻球（左推右攻）要求:正、反手动作结合自如，步法移动迅 速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化4, 推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手（推、狈I、才卜）要求各动作结合自如， 步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化5, 正手位/侧身位正手拉球要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化6, 正手位/侧身位正手突击下旋球要求:在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化7, 反手位搓下旋球要求:动作完整、协调，控

4、制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合&反手拉球要求:熟练掌握动作要领 动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力9,正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球要求:熟练掌握动作要领动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握拉弧圈球的能力注意回球路线变化10,反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手要求:各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化11,正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻要求:各动作结合自熟练正反手快摆如，步法移动迅速、准确要求:动作完整、协调熟练掌握控球能力注意回球路线变化13,直板反手推挤/反手推下旋要求:动作完整、协调熟练正反手攻打弧圈球/快带弧圈

5、球要求:熟练掌握动作要领，动作完整、运协调熟练掌握回接弧圈球的能力并且用灵活、准 确注意回球路线变化15,正手反拉弧圈球协调熟练掌握回接弧圈球的能力，并且要求:熟练掌握动作要领，动作完整、运用灵活、准确16，正反手近台挑球协调17,打高球/机会球 要求:熟练掌握击球要领，运用灵活、准确步法移动迅速、准确1&发球抢攻要求:熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化19,接发球抢攻要求:熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟 练掌握控球能力注意回球路线变化20,发球要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活注：

6、l,lb 17, 20为常规训练计划；12, 16为专项训练计划步伐训练：1, 侧跳步要领：向左侧跳的时候，蹬地脚是右脚，向右侧跳的时候蹬地脚是左脚，侧跳的时候，步 幅要稍大一些。2, 侧滑步要领:侧滑步比侧跳步的步幅要小一些，并步跳的方向不仅可以向左向右，还可以向斜前 方，斜后方。3, 交义步要领：向左前交义时，右脚在左脚前横跨一步，后交义时，右脚在左脚后横跨一步，髓部 要随步伐灵活转动4, 碎滑步要领:碎滑步的步幅要小，跟进要快，身体重心保持平稳，起伏不大，可以向左向右，斜 前方，斜后方滑动。5, 并步要领:来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚黑一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出

7、一步。这种步伐活动范11不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法 的常用步伐。6, 滑步要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚儿乎同时离地，向来球落点方向移动，来球 落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远 时使用注:着重练习1侧跳步；2侧滑步；3交义步；6,滑步这个计划适用于直横板弧快、快弧运动员长期训练使用，时间的跨度应是从业体校至省 体校这短时间（即初学具有一定水平至能参加全省运动会青少年中、乙组比赛）o对于业余爱好者来说，可以使用计划中的常规训练计划或者根据自己技术的不足使用某些 单项训练il划。按业体校每节训练课3小时来讲，il划中单球每项6

8、40-15分钟（比赛30分钟），重点练习项目，每项20,30分钟。（或1, 2项连续 攻球50, 100个回合;3, 4项连续15, 30个回合;其他项U 10, 15分钟）多球每项Hl - 2盆球，重点练习项U4 - 5盆球（每盆150个球左右）。练习顺序可按计划的顺序进行（按照队员的自身水平）。旋转是乒乓球运动中五大要素之一，通过胶皮与球体之间的摩擦产生，它的作用是给对手 制造困难，造成对手回球失误，从而为自己创造得分机会。专业选手通过专项训练形成的条件反射对球的旋转比较容易判断，经常看专业队员比赛的朋友都 会发现，专业队员之间直接吃发球很少，但是在业余界内吃发球确是普遍存在的，大家普遍对

9、 此感觉头痛。下面我们一起讨论一下如何克服旋转，首先要正确认识旋转，树立征服旋转的信心初学者一遇到旋转往往被搞得晕头转向，心理上就会受到巨大压，进而失去信心。其实多 接触，多实践，不断总结找出规律，掌握旋转也并非难事。业余球友在平时练习时，要多接触 发球好的球友，吃什麽球就让对方发什麽球，防守弧圈掌握的不好，就找弧圈拉的好的球友练 习，最好在实战中体会如何克服旋转，在有限的时间内有针对性的选择自己薄弱环节进行练习。学会判断来球的旋转对付不同的旋转应用不同的方法，所以提高对球的判断能力就显的十分重要。需要强调一点，对球的旋转强度上往往很难把握，这一点也是业余选手中有一部分球友善用 的发球变化之一

10、，通俗一点就是即使知道对方发的是下旋，但究竟有多转，自己估计不足。所 以，在旋转强度的判断上，大家要提高警惕。掌握拍形的调节一般情况下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰;遇左侧旋拍形偏向对方右角；遇 右侧 旋拍形偏向对方左角。所谓“兵来将挡，水来土掩”对不同的旋转方式，要调节好不同的拍形。掌握发力方向和发力大小的调节遇上旋向下发力;遇下旋向上发力;遇左侧旋发力偏向对手右方;遇右侧旋发力偏向对手左方。来球旋转越强，触球瞬间发力要求越高，球拍的摆速越快，旋转弱些，相应的对发力和摆速的要求就低些。靠近旋转轴，减少正面撞击球旋转着的球，越靠近旋转轴部位，旋转速度越小，越远离旋转轴，旋转速度就越大，所以

11、 在对付不同旋转来球时，要根据来球的旋转和落点，调整脚步移动和拍形角度使球拍尽量靠近 旋转轴心用力，避免正面撞击球。以上五点是克服旋转最基础的一些东西，大家必须掌握好。除此之外，与旋转有关的因 素还有许多，例如胶皮，拍子等等一些客观因素，但其中最关键的是在判断准确的基础上，调 整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在这方面多下功夫。发球是乒乓球比赛的开始，它是乒乓球技术中唯一不受对方来球限制和约束的技术，可以 最大限度施展自己的战术意图。对于专业运动员来说，可以打出发球抢攻的战术配合，在比 赛中争取主动;对业余球迷来说，发球往往直接得分，山此可见发球在乒乓球比赛中有多重要。对业余爱好者来说，练习

12、发球要注意以下儿方面：发球的规范性发球有抛球和挥拍击球两个动作组成，抛球的高度不低于1油。对业余球迷来说发球的 规范性要求不高，但最起码的抛球高度要符合要求。发球的用力业余乒乓爱好者的发球大多数是手腕的力量运用的好，身体其他的发力和协调配合不够。在发球上身体各部位的发力有如下一些：腰和身体重心的惯性作用对于惯性的理解大家在物理学上都学习过，借助腰和身体重心转换时的惯性作用可以对球 产生一种暗力，这种力量不像手臂，手腕发力那样明显，不易被对手所觉察，发球的质量就高 许多，效果自然不用说。大家都知道马琳的发球神出鬼没，技术极佳，他说“我发球，肘以下 是松的，沾球的时候我发力，但是我身体其他地方都适

13、度紧张，都要吃住点劲，我沾球的一 刹那，手，重心也是同一时间同一方向点一下。”有些人说“发球，第一跳我用身体重心找点， 稳定系数更高。”还有些 业余球友发球的动作很小，看 上去没那麽张扬，但是发出的球效果 很好，用的就是暗劲，这些都充分说明腰和身体重心发力的重要性询臂的加速作用前臂的作用是加速作用，发球的速度不快，多数是前臂的力量运用不好或者根本不用前臂。 发球时从挥拍到触球前臂的摆速一定要快，利用前臂的摆速加快来加快发球的速度，尤其是发 长球时运用前臂的加速发力效果会更好。手腕手指的发力国家队的资深教练李晓东以前讲过，手腕用力的最高境界是松而不晃，紧而不僵”手指 在触球瞬间发力很关键，最终触

14、球是靠手指手指来传递力量，在球拍触球瞬间手指要有握紧球 拍的感觉，从而把所有的力量传递到球拍上。对于这点的理解横板爱好者可以从发球时握板的 调整来体会，横板发球时要将原来握于拍柄的中指，无名指，小指置于拍后，以提高手腕的灵 活性和手指的瞬间用力，来增加发球的旋转变化。对比握拍变化询后的发球感觉，横拍球友很 容易体会到手腕，手指在发球中的显著作用。直拍手腕，手指天然的好川是理所当然的，建议 还没有试用上述握拍调整来发球的横板球迷，体会一*卜啊其实我认为对于我们业余乒乓爱好者来说，无论直还是横发球时对手腕，手指的运用大可 不必像专业运动员要求的那样高，我感觉只要发球挥拍过程中手腕保持适度放松，在最后触球 一瞬间手指握紧球拍，做到这两点就可以了。