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1、每天一个小妙招专家教你28天强壮心脏美国预防杂志最新报道指出，瑞典一项涉及2.4万余名瑞典妇女的调查发现，适度 饮酒、健康饮食、每日锻炼、保持正常体重和不吸烟等五种生活方式可使心脏病危险减少 92%。因此，预防杂志特别推荐了以下28个妙招，如果每天坚持一个小改变，持之以恒， 那么4周后肯定成效显著。中孚清砭石是业内最大、品种最全的专业砭石制作销售企业，产 品有砭石类刮痧板、手链、梳子等，以最合理的砭石价格，最优质的砭石产品，让您利用砭 石产品实现家庭养生保健。第1天：喝绿茶。绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低胆固醇及高血压。烧开2升水，加入3袋绿茶，加盖 浸泡10分钟，再取出茶叶袋，将凉茶放入冰箱
2、冷藏。这些凉茶可供一天饮用，还可根据个 人喜好适当加冰块饮用。第2天：细读食品标签，杜绝饱和脂肪。研究发现，与不读食品标签的人相比，阅读食品标签的人卡路里摄入量可减少一半。应 尽量选择富含有益健康的单不饱和脂肪食物（橄榄油、坚果、黑巧克力及鳄梨等）以及多不饱 和脂肪食物（三文鱼、亚麻籽和核桃等）。食物标签上有“氢化”字样的成分，即为反式脂肪 来源，甜点、饼干、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此类脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会 使“坏胆固醇”水平升高。第3天：用橄榄油烹饪。用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油烹凉拌、烧菜或烘烤食物，可降低“坏胆固醇”水平， 提高“好胆固醇”水平，因而有益心脏健康。最好选择初
3、榨优质橄榄油，其中含有益心脏健 康的多种抗氧剂。第4天：睡够8小时。美国医学会杂志刊登的一项新研究发现，中年人每晚多睡1小时可以使冠状动脉钙 化（心脏病主要诱因之一）危险降低33%。睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素，增加动 脉炎症几率。第5天：多吃富含纤维的食物。多项研究表明，膳食纤维素摄入越多，罹患心脏病危险就越少。多吃包括全麦、麦麸和燕麦 在内的全谷物面包，在砂锅菜、汤和凉拌菜中增加豆类食物，每天摄入纤维素至少25-35 克。第6天：多吃鱼。肉类中的饱和脂肪会增加动脉栓塞危险。而三文鱼和凤尾鱼等鱼肉中则富含欧米伽3脂肪 酸，有助于稳定心率。每周吃一次富含欧米伽3脂肪酸的鱼肉，可使心脏病
4、发作死亡危险降 低 52%。第7天：早餐喝点纯果汁。橙汁富含叶酸，可降低与心脏病发作危险有关的氨基酸高半胱氨酸的水平；葡萄汁含有抗氧 化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可抑制血小板凝集，预防动脉血栓形成。选择100%纯果汁能 防止过多摄入糖分。第8天：多吃蔬菜。营养学家建议，每天摄入蔬菜量应占食物总量的一半。专家特别推荐甘蓝、西兰花和卷心菜 等十字花科蔬菜，它们富含抗氧化剂和其他有益心脏的物质。第9天：吃点坚果零食。多项研究发现，每周吃5盎司坚果（约合141克）可使心脏病危险降低1/3。第10天：步行20分钟。每周运动2.5小时（平均每天20多分钟）可以使心脏病发病率降低1/3，同时还能少得2型 糖尿
5、病。第11天：吃面包抹点橄榄油。吃面包时，最好抹点橄榄油。多项研究表明，每天摄入2克橄榄油，连续2周后，总胆固醇 水平可降低10%，心脏病危险随之降低20%。第12天：吃点亚麻籽。亚麻籽含有大量的有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。多项研究表明，饮食中增加亚麻籽可使 心脏病危险降低46%，同时有助于防止血小板凝集，从而降低动脉栓塞发生。建议每天在酸 奶、燕麦片或凉拌菜中加两勺亚麻籽。第13天：睡前做做拉伸。灵活性对心脏健康至关重要。日本一项研究发现，40岁以上的人常做拉伸运动，患动脉硬 化的风险能减少三成。每天做10-15分钟拉伸运动，活动筋骨，能增强血管周围肌肉组织 弹性，使血管柔韧度更好。第14
6、天：喝点小酒放松身心。研究证实，每天喝28-85克葡萄酒可显著降低心脏病发作风险。如果没有酒精过敏、高血 压或癌症等高风险因素，每天可以喝一小杯。第15天：吃点大豆。大豆及其制品豆腐等提供的豆类植物蛋白质可以降低胆固醇。为了避免摄入过多添加剂，最 好少吃加工熏制类大豆食品。第16天：烧菜加点蒜。每天只需摄取300毫克大蒜（大约1个蒜瓣），能阻止红细胞聚集，防止动脉栓塞；减少动脉 损伤；阻止胆固醇堆积，防止动脉硬化。第17天：增加点新运动。每天除了常规运动外，可尝试一些有趣的活动，如对墙打网球；与孩子一起投篮;下班后在 卧室跳跳舞等。如果特别喜欢某项活动，就将其纳入日常锻炼。第18天：评估压力水
7、平。每天反省自己的所做的一切。如果所做的并非自己真正想做或应该做的，往往会导致压力过 大，引发焦虑情绪。此时应多听他人建议。多与他人相处，会感觉更快乐。第19天：打坐5分钟。沉思冥想有助于缓解日常压力，促进健康。静静端坐，双目轻闭，排除杂念，专注呼吸5一 10分钟。第20天：丰富精神生活。多项研究表明，多参与社交和志愿活动，丰富日常精神生活，有助于改善生活质量，降低心 脏病危险。第21天：与亲友保持联系。与家人、朋友和邻居保持联系，有助于减轻心脏病两大风险因素：焦虑和抑郁。比如，与朋 友共进午餐；每周至少与家人一起吃一次晚餐，发些简单的“我想你”电子邮件等。第22天：服用维生素D和鱼油。多项随
8、机临床试验证实，鱼肝油可防止心脏病猝死危险。鱼肝油中的欧米伽3脂肪酸，可改 善心功能，降低血压和甘油三酯，减少动脉栓塞及减轻全身性炎症。另外，维生素D缺乏会 使外周动脉血管疾病危险增加80%，进而增加心脏病、糖尿病几率。第23天：想法子让伴侣开心。大量证据表明，婚姻美满少得心脏病。不良的婚姻关系会导致高血压和血管痉挛。设法维持 和睦的夫妻关系非常重要。比如，如果你出乎意外地完成了配偶常做的家务，那么爱人一定 会投桃报李，以利增进夫妻感情。第24天：每天吃块黑巧克力。黑巧克力含有可使血管更富有弹性的抗氧化剂一一类黄酮。研究发现，每天吃一块黑巧克力 的高血压患者，有18%的人血压明显下降。第25天
9、：避开二手烟。研究发现，吸二手烟对心血管系统的危险是主动吸烟造成危险的80%90%。不论是接触几 分钟还是几小时，都会对心脑血管产生危害。第26天：多吃香蕉。钾有助于降低高血压。专家表示，钾能加速人体内的盐分代谢。如果吃盐过多，就更应该多 摄入钾。富含钾的食物包括：香蕉、烤土豆、番茄酱、洋葱、酸奶、哈密瓜等。第27天：少吃糖。最新研究发现，每天果糖摄入量超过74克（相当于23杯可乐）会使高血压几率增加87%。 这是因为，过多果糖会减少能起到舒张血管作用的一氧化氮。建议少喝甜饮料，少吃烘烤甜 食。第28天：每天笑5分钟。美国研究发现，患有心脏病的人往往性格急躁、容易被激怒，忙乱的生活中不能很好地
10、控制 情绪。笑口常开对心脏的保健作用，是饮食、运动、降压药或降脂药所无法替代的。因此， 每天开怀大笑5分钟对心脏益处很大。美国心脏学会推出预防心血管病的最新饮食指南美国心脏学会（A-HA）为预防心血管病于2006年7月推出新的饮食指南，较2000年版本有不少改进，操作 更切合实际，很值得我们参考。新指南认为饮食仅仅是健康生活方式的一部分，饮食和活动是不可分的，两者都联系到整个生活方式。新指南的目标是促使：食用完全健康的饮食；达到健康体重（体质指数BMI18.524.9）（我国应稍低 23）；合适的血脂水平（低密度脂蛋白LDL100mg/dl，高密度脂蛋白HDL女50mg/dl，男40mg/dl
11、， 甘油三酯TG 150mg/dl；血压正常（120/80毫米汞柱）；血糖正常（空腹血糖5.6毫摩尔/升）；参与 体力活动；禁烟及不吸二手烟。新指南的具体要求：在饮食摄取热卡和体力活动消耗热能间取得平衡，以达到或保持健康体重；多吃 蔬菜及水果，尤其深色者；选全谷、高纤维食物；至少每周吃两次鱼，特别是油多的深海鱼，因多33 多不饱和脂肪酸；限制饱和脂肪占每日总热卡量7%，反式脂肪1%，胆固醇每日 300毫克；尽量 少吃加糖的饮料和食物；选用少盐或无盐食物；如饮酒，应适量；离家外出吃饭时也应照此办理。关于限制饱和脂肪和反式脂肪是新指南的重大改变。具体执行，可选瘦肉、禽类及豆类等替代品，牛奶及 奶制
12、品用脱脂、1%脂或低脂牛奶，尽量少吃人造奶油类部分氢化的脂肪。因此选购食物时要参考包装上的 食物成分表。多吃新鲜蔬菜水果，不加高热卡的含脂肪调料及盐或糖。吃禽类前去皮。鱼肉禽类多用烧烤或烘焙烹饪，不用油炸炒等法。对于生活方式，要知道自己每日所需热卡量，了解饮食中所含热卡量，吃得少些，关注体重，可能时减少 看屏幕时间（电视、电脑等）。养成体力活动习惯（如走楼梯而不乘电梯）。新指南还提出了对环境的要求。因为仅靠个人的努力还很难完全预防心血管病。此环境主要指经济条件、 社会风气、生活习惯等改变。例如近年每客饮食的分量增加，高热卡的食物增多，食物易买到而且相对不 贵，如快餐业的兴起、食品工业的发展等。
13、而且环境改变促使人活动减少，如私人汽车越来越多，步行越 来越少，电梯及自动扶梯增多，许多操作都改为自动化，大部分时间花在看电视、电脑上网、玩游戏机等 上面。要改变这些环境就不是个人所能做到的。为此，新指南还对医护工作者、餐饮业、食品工业、学校、政府等提出了要求，希望改变这些环境。例如 希望餐饮业者在菜单上标出总热卡量，减少每客饮食的量，限制反式脂肪，烹饪时应用低饱和脂肪的油脂 等。又例如对政府的城市规划应设立人行道、自行车道等内容。真正能做到以上个人和环境两方面的要求， 相信心血管疾病的确可以大大减少！防治心脏病 安享幸福生活人生就象一幅美丽的画卷，每个人都有自己丰富的构图、缤纷的色彩、优美的
14、意境，生活在自己的世界 里，品味着幸福人生的点点滴滴。然而，一旦身染疾患，人生的这幅画卷，就仿佛蒙上了一层阴影，总叫 人为之揪心挂肠，无法安然享受美好的生活。在人类易患的所有疾病中，心脏病是威胁人类的最主要致命性疾病，并且发病率在世界范围内不断上 升的趋势，给人类的健康带来了巨大的负面影响。心脏病危害虽大，却是可以预防的，即使已不幸罹患心 脏病，只要在治疗或日常生活中处理得法，也可大大降低它的危险性。前世界卫生组织总干事中岛宏博士 曾说过这样一句非常精辟的话：许多人不是死于疾病，而是死于无知。因此，我们不能做无知的人，在心 脏的保健及疾病治疗方面尤其如此。心脏保健：吃饭也有学问世界公认，高血压
15、、高胆固醇血症及吸烟是冠心病的三大危险因素。这三大危险因素中前两项均与膳 食有关，因此，改善膳食结构是防治冠心病的重要措施，总的原则应遵循以下几点：1、控制总热量的摄入。一般主食每日350-400克，最多还要超过500克，避免过饱，晚饭的量宜少， 少吃甜食。2、控制膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。增加不饱和脂肪酸（如奥米加3脂肪酸）含量较多的海 鱼、豆类的摄入。烹调菜肴时，应尽量不用猪油、黄油、骨髓油等动物油，减少肥肉、动物内脏及蛋类的 摄入。3、控制膳食中能引起高血压的物质。冠心病人饮食宜清淡，改变嗜咸的饮食习惯，盐的摄入量每人每 天以不超过4克为宜（我国居民日食盐量普遍在10克以上）。4、增加膳食中纤维素的含量。纤维在胃肠道中所占体积增加，可使热量密度相对减低，总热量因而减 少。多吃蔬菜、爪果是增加膳食纤维素摄取量的一个有效方法。5、增加维生素及矿物质的摄入量。维生素A、C、E及B族维生素，还有钾、钙等矿物质，均有助于 预防心脏病。因此，在日常膳食中，应多吃新鲜蔬菜、水果、粗粮，并养成每天喝一杯牛奶的习惯。心脏保健，每天运动多一点合理的运动可提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状 动脉的侧支循环，增加冠状血脉，改善心肌营养，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加。下面介绍 几种方便易行又有利于心脏保健及心脏病康复的运动，供参考。1、步
