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1、消除紧张情绪的训练方法沉重的学习负担，使不少学生感到一种无形的心理压力，因而心理陷入紧张的状态之中，尤其是进入 高考前冲刺阶段高三的学生，表现尤为明显。心理学家认为，长期处于高度紧张状态，休息时间减少，睡 眠质量降低，学习效率也会随之下降，心理上常会产生沉重感、压迫感、失落感、抑郁感、不安感等，长 期以往，会使人的植物神经系统功能失调，降低人的免疫力，从而引起心理和生理疾病。这里介绍一些简 单易行且行之有效的训练方法。一、视觉放松法 视觉放松法，即是用画面创造松弛的心境。其具体步骤是闭上双眼，在脑海中想象一个使你真正感觉 放松、恬静、愉快的姿势描绘出一幅舒适的图画漫步在茂密的丛林中，鸟儿在枝头
2、唱着婉转的歌儿， 溪水在身边潺潺地流动，清爽的微风轻轻抚过你的面颊，想像自己完全融合于大自然中，让自己体会那些 情景、声音、气味、感觉和。已境，就能使自己的紧张慢慢得以松弛。二、六秒种健康法 这种方法是由美国人凯斯.门罗首创，所需时间极短，只要六秒种就可以练一次，因而得名。其方法 是抓住所有的一点点空余时间（哪怕仅有六秒钟），这时什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴， 扭动自己的身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来，就能受到自我放松的效果。若能天天坚持， 养成习惯，就能收到增进健康之效。三、深呼吸放松法 通过胸部的深长呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺部的二氧化碳
3、呼出得更彻 底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力，因此在面临紧张情景时，做深呼吸有助于使人全身放松， 恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站着，抬 头挺胸，双肩放平，吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张，呼气时要慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点， 一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止，并注意尽量用鼻子呼吸。这种方法简单易行，不需要占用较长 时间，是一种方便有效的应急措施。四、躯体放松法 其方法的准备工作是找一个让自己舒适的环境与位置，身处其中令人舒适愉快，不受任何干扰，然后 闭上眼睛，接下来就是分别对手臂部、躯干部、腿部、头部进行放松训练（每个
4、动作大约510 秒）。1、深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿，再慢慢地把气呼出来；再深深地吸进一口气，保 持一会儿，再慢慢地把气呼出。2、手臂部放松：伸出你的前臂，握紧拳头，用力捏紧，注意你手上的紧张感觉，再彻底地放松你的 双手，体验放松后的感觉。现在弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的 紧张，再彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松或者温暖，这些都是放松的标 志，请注意这些感受。（重复一次）3 、 躯干部放松：向后用力舒展双肩，再用力注意感受肩部的紧张，坚持一下再坚持一下， 现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，尽量使之接近耳
5、朵，注意感受肩部的紧张，坚持 一下再坚持一下，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，停一会儿，现在挺起胸部，深吸一口气， 让胸部鼓起，再鼓气，屏住呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下再坚持一下，现在慢慢呼气， 放松胸部，仔细体会放松的感觉，停一会儿，向内收紧腹部，再收紧，注意感受腹部的紧张，坚持一下 再坚持一下 ，现在放松腹部，仔细体会放松的感觉。4、腿部放松：双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧，注意感受腿部的紧张，坚持一下再 坚持一下，放松腿部，仔细体会放松感觉；双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起，用力跷，再跷， 注意感受小腿的紧张，坚持一下再坚持一下，现在放松小腿和脚，仔细体会放松的感觉。5
6、、头部放松：向上皱起额部的肌肉，皱紧，坚持一下再坚持一下，放松额头，觉得前额很 平很平；皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下再坚持一下，放松眉头；把眼睛闭起来，闭 紧，坚持一下再坚持一下，再放松眼睛，使它舒服地闭着；把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向 上项，再用力，感受舌头的紧张，坚持一下再坚持一下，放松舌头，让它回到舒适的位置；咬紧 牙齿，用力咬紧，再咬紧，坚持一下再坚持一下?，放松牙齿，仔细体会紧张和放松的感觉；闭 紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，坚持一下再坚持一下， 放松唇部，使它自然地微微张开，仔细体会放松的感觉；把头尽量后仰，再后仰，感受颈部的紧张，坚
7、持 一下再坚持一下，再把头尽量弯向左肩，再弯，坚持一下再坚持一下，再尽量低头，坚 持一下再坚持一下，现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会紧张与放松的感觉。6、全身放松：深深地吸气再吸气，长长地呼气再呼气，仔细感受全身每一组肌肉的放松状态，仔细 体会自己的感觉非常安详、平静、愉快，慢慢从1 数到 50，睁开眼睛感到愉快、平静、精神焕发。做放松训练时，应注意肌肉由紧张到放松，要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调，每一组肌肉的 练习之间应有一个短暂的停顿，每次练习应从头至尾，完整地完成。这种训练需要持之以恒，才会见成效， 每天练习12 次，每次大约15分钟。实验证明，上述这些“放松技巧”，可以很快地使心跳和呼吸节奏减慢，氧耗降低，从而有效地消除 紧张状态。
