心理调适的原则与方法

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1、心理调适的原则与方法樊富珉 清华大学心理学系副主任/教授二 0 一五年四月各位学员，大家好，我是来自清华大学心理系的樊富珉。本讲的题目是心理调适的 原则。在这一讲里面，我们会讲三个问题，第一个问题是什么是心理调适，第二个 问题是心理调适的目标，第三个问题是心理调适的具体的原则。一、什么是心理调适首先我们先来讲一讲，什么是心理调适？顾名思义，调适调适，就是调整、调节和 适应。心理调适是指运用心理科学的方法对人的认知、情绪、意志、行为等心理活 动和心理的状态进行调整，改善人的适应，以提高心理健康为目的。对现代人而言，生活节奏很快，工作很生活的压力都非常大。心理调适是我们现代 人生活和工作中不可或缺

2、的，它是我们保持和促进心理健康的重要的方法，重要的 过程。心理调适作为一种心理活动，作为一种心理健康的促进的手段，它贯穿人的 一生，是一个动态变化的过程。那我们在讲心理调适的时候，首先请大家看这张图。这张图是清楚的概括了人的心 理活动的全部内容，因为我们说心理调适是调适心理，那我们就要问了，心理到底 是什么，人的心理活动到底都包括了一些什么方法的内容。可以这么讲，人的心理 活动是世界上最美、最复杂的花朵，它非常得芬芳，非常得复杂，非常得多样。但 是心理学的研究，把心理活动、心理的现象概括为心理过程和个性心理。而心理过 程是指人心理活动的基本的内容，包括了认知的过程，情感的过程，意志的过程。 另

3、外一方面，心理现象包括的个性心理，这里面又涵盖个性倾向性，比如说人的需 要，人的动机，人的价值观。还有就是个性心理特征，也就是说，我们区分于人和 人之间差异的那些气质，性格和能力。那么我这边有一张表，也许大家一看就清楚 了。心理的调适就是从认知、情感、意志、行为、人格几个方面来作调整。那么调整的 目标是让人的心理变得更健康，健康和不健康有什么区别？在这张表里面列的非常 清楚，我们以行为是否协调作为一个例子来说明。那么心理调适以后保持的一种状 态，就是思维很清晰，符合逻辑，行为有序，语言有条理，行为符合人的活动，同 时行为反应正常，这是我们讲的心理。也许我们对心理是什么，心理现象是什么，有一个清

4、晰的了解之后，我们就可以更 加清楚地知道心理调适，它调适的是什么。那么心理调适，既可以自我调适，也可 以帮助别人。（一）自我心理调适 自我心理调适，就是根据自身的发展和环境的需要，对自己进行心理的控制和调节， 最大限度地发挥个人的潜力，维护心理的平衡，消除心理的困扰。那么一般而言，我们做心理调适的时候，有这么三个基本的特征。第一，就是说你 的健康的心理调适，应该包括了解自己的需要，尊重他人的需要，还有调适没有绝 对的标准，它是有弹性的，是有容忍度的。那么谈到需要，我们就得说一说，马斯 洛的需要层次理论。大家也许在以往的学习当中，当已经接触过马斯洛的需要层次 理论。马斯洛是美国最有名的人本主义心

5、理学的代表人物，他曾经在五六十年代， 研究人的行为的动机。提到需要是人行为的原动力，而需要包括了，虽然我们说人 的需要千差万别，但是需要他把它概括为五个层级：生理的需要，安全的需要，归 属的需要，自尊的需要，自我实现的需要。那么因此，我们在做心理调适的时候， 我们得了解我们自己的需要，它处在哪一个层级上，我们这个需要到底是来自什么 样的具体的内容。二、心理调适的目标那么我们心理调适，它根本的目标是什么。心理调适的目标就是要促进增进人的心 理健康，也就是说我们通过我们的认知、情感、行为、意志的这种调整，使得我们 保持在一个良好的心理健康的状态。（一）心理健康的定义我不知道各位对心理健康到底了解多

6、少，大家可能听说过，心理健康是健康的重要 的组成部分。世界卫生组织在1948 年成立的时候，在他的宪章上，就明确的规定， 健康不仅仅是没有疾病、衰弱的表现，健康应该是生理上、心理上和社会适应方面 良好而完满的状态。到了 2001 年世界卫生组织再一次对健康中的心理健康作了这样 的一个界定：心理健康不仅仅是一种无精神疾病，更可视为一种幸福的状态。用英 文来讲，那叫well-being，良好的一种存在状态。那么在这样一种状态下，每一个 人都认识到自己的潜力，可以应付正常的生活压力，有效地从事工作，并能够对社 会作出贡献。所以我们可以看到，心理健康是人的整全的健康概念中重要的一部分， 而心理健康不仅

7、仅是指没有心理的疾患，它包含着更丰富、更广泛的一种意义。也 就是说，心理健康它是一种状态，那么好像听起来状态有点模糊，状态有点不太好 把握，那么我们可以对这个状态再作进一步的描述，这是一种什么样的状态。就是 说，人的生命具有活力，人的潜能能够得到开发，人的价值可以得到实现。就像刚 才世界卫生组织的定义中谈到，就是在那样一种状态下，人他能够有效地去从事工 作、生活，而不为日常生活的压力所压垮，这样的一种高效的、满意的状态。那么心理健康我们可以看到，它其实我们从刚才介绍的心理现象，我们来看，良好 的心理健康其实是从知、行、义，生活适应这些方面来界定的。良好的心理健康是 指个人拥有良好的认知能力，有

8、积极的情绪状态，无论是在工作、学习、家庭和人 际关系方面，都会有良好的适应和表现，所以心理健康是非常重要的。（二）心理健康的意义那再具体点讲，心理健康对我们到底有什么意义呢，大量的研究显示，心理健康对 我们有重要的意义。它具体表现在，它可以延长人的寿命，我们可以看到那些长寿 老人，百岁长者，当我们去问他长寿的密诀的时候，至少都会包含这样一条，叫心 态平和。心理健康是一种心理和谐的状态，心理健康有助于延长寿命，心理健康可 以增进人的身体的健康。我们知道身心其实是不分家的，如果你的心理处在一种积 极良好的状态，心态平和，生活有很高的满意度，那么一般来讲身体健康就会更加 地促进，所以我们说，心理健康

9、可以增进人的身体的健康。另外心理健康可以提高 我们的生命的质量，让我们的生命更加有意义。心理健康还可以增加就业机会和提 高人的收入。因为我们知道，在就业的市场上，招聘者最喜欢什么样的员工来到企 业或者组织可以工作呢？一般来讲，除了有专业的特长以外，或者说你学有专攻， 那他还很重视的是，就是这个人他的社会适应，他和人的沟通交流的能力，以及他 学习新东西的能力。这些我们可以看到，如果一个人他学习能力很强，然后他对生 活的满意度也比较高，他能够和周围人更有效地去沟通，那么他对职业的适应也会 更高。再就是我们说，良好的心理健康可以有更多的，引发更多的正面的社会行为 什么叫正面的社会行为，就是我们说的，

10、亲社会行为或者叫助人行为，利他行为。 比如说做志愿者去帮助别人，去做义工，还有会去帮助社会，去帮助那些孤残的老 人儿童等等。那么心理健康也可以有效地减少犯罪，滥用毒品和酒精这样的一些行 为，这都是有大量的科学地研究来证明了这样的心理健康对我们的意义。（三）心理不健康的危害那么我们说，心理健康这么重要，心理不健康会有什么样的危害呢？我想举一个例 子，大家都知道，最近 2015 年 3 月 24 号，在法国的阿尔卑斯山脉，有一架德国的 飞机，从西班牙飞向德国，不幸坠毁。那么机上有 144 名乘客和 6 名机组人员全部 遇难。这是一个非常非常令人痛心的突发事件，为什么会发生坠机事件呢？经法国 等方面

11、的调查，最新出来的结果包括了对第一个黑匣子，包括第二个黑匣子的找到 以后的数据分析，这个基本上可以肯定，这架飞机是人为的，由副驾驶故意的一个 坠机事件。那么我们就要问了，这个副驾驶卢比茨他为什么要故意地造成这样一场 人为的空难？目前的调查数据证明，卢比茨是一个有心理问题的人，他的心理健康 上出现问题，这里面包括他曾经因为抑郁而中断过他的飞行训练。虽然他非常热爱 飞行，他的理想就是当飞行员，但是因为心理健康方面的问题。还有他在飞行的期 间，实际说他是抑郁症的状态。也有报道说他和他的女友相恋七年，同居七年的女 友分手，在前不久。这一系列的事件，对他的心理造成的很大的影响，所以他是处 在一个心理不健

12、康的状态，情绪、压力使他失控，酿成了这样一个蓄意驾机撞山的 悲剧。所以我们想，心理不健康，影响的绝不仅仅是一个个人的生活的状态和满意 度，它可能会带来更严重的后果，因此我们要特别特别的关注人的心理健康。俄国著名的生理心理学家巴甫洛夫说过，心理不健康，人会得病，心理健康可以治 病，治疗的治，那么忧愁、顾虑、悲观可以使人得病。而坚强的意志，乐观的态度 和积极的情绪可以战胜疾病，使人更加得强健和长寿。所以我们作心理健康的意义 非常的重要，心理不健康会致病，导致的致，心理健康可以治病，治疗的治。（四）心理健康的灰色理论那么一般我们对心理健康的认识，早期是一个一维的理论模型。也就是说，心理的 不健康到健

13、康，或是健康到不健康，它是一个一维的这样的一个状态呈现。也就是 说，心理健康是指标的这头，心理不健康是指标的那头。大家看一看这个所谓的心 理健康灰色理论的表述。那么白色区是什么意思，就是心理非常的健康，那这个非 常的健康表现为他人格健康，有很强的自信，适应能力也很强。那么黑色是什么意 思，就是心理的病态、疾病，不健康，那这种心理的不健康和绝对的健康，这可能 都是因为是一个正态分布，正态分布的曲线两头都小。大部分人处在灰色区，灰色 区就是说基本健康，但是我可能有一些这样那样的问题，这个叫做浅灰色区。那深 黑色区，是说它在白色的底色上这个黑色要更多一些。浅灰色几乎说我们大部分人 都是这个状态，在生

14、活的适应中，我们基本上是适应的，但是我们也会有这样那样 因为压力，因为人际关系，因为个人的发展，因为生活当中的各种各样的境遇，会 让我们处在一种冲突、烦恼、压抑、困扰的状态。如果我们自觉地去做调适，或者 也有他人的一些帮助，我们会容易恢复到更健康的状态。那么深灰色就问题更严重 对我们的生活已经造成的一些干扰和影响，但是仍然是有自我觉察能力。也就是说 我们知道比如这样强迫症，抑郁症，焦虑症，我们知道我们的心理正面临着挑战和 压力，遇到很多的困扰，影响了我们的生活的适应，但是我们是可以觉察，同时积 极巡医、求药，然后去作治疗。那么到黑色区，那就是精神病状态，就丧失了自制 力。所以这是原先的关于心理

15、健康的这样的一维的一个认识（五）心理健康的评估事实上我们知道，人们更多的大部分人是积极的健康状态，那种病态的人是少数的 那么有人研究发现心理健康，以往我们说心理健康马上就联想到焦虑、抑郁、人际 关系敏感等等，所以在评估人心理健康的时候，就会用一些比较症状性的量表，比 如说 SCL90 症状，心理症状自评量表，看一看你在抑郁、焦虑、强迫等等指标上， 它是一个什么样的水平，那当然是越低就越健康。但是，随着我们对心理健康的不 断地深入的认识，我们发现心理健康其实不仅仅是没有心理疾病，还要表现出一种 良好的状态，所以现在对心理健康的评估越来越重视用那些正向的指标，比如说人 的自尊感，人的自信心，人的乐

16、观度，人的生活的满意程度，生活意义感，对逆境 的一种抗逆力，所以这些就是我们可以更好地评估人有多健康。（六）心理健康的双连续模式因此所以我们可以看到一个新的观点已经越来越影响到我们的生活，也就是说从一 维的心理健康的这样的一个概念，到了两维的心理健康的概念。也就是说心理疾病 和心理健康它不是一个问题的，一个事物的两端，心理健康和心理疾病它是两个相 对独立的变量。所以大家可以从这个图上看到，这个彩色的图呈现的就是它的这个理论的提出者凯 恩斯（音），他呈现出来的这样的一种状态，也就是说，人的心理健康可以分成高 健康低健康，高疾病低疾病，这样两个维度，由此就变成了四个象限，大家看到这 四个象限，我把它称作 ABCD。A的象限是高健康低疾病，这是我们大部分人的一个状态，在这样的一个A的象限 里面，个人没有或者有轻度的一些心理适应问题，但是享有高度的心理健康，这是 我们说心理调适所要达到的一个理想的状态。B阶段，B的象限我们可以看到是低疾病低健康，也就是说它没有什么心理的疾病,