《饮食营养与运动健康》由会员分享，可在线阅读，更多相关《饮食营养与运动健康（5页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、均衡饮食才能达到好的健身效果运动饮食同样也是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食 物这一基本因素。什么是合理的营养呢专家认为，简单地讲，合理营养就是指运动者一日三 餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之 间保持平衡。良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康 及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成 功和失败起着举足轻重的作用。运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基 本因素。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要
2、影响。一位运动营养学教授 曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油， 这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高 级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。什么是合理的营养呢专家认为，简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提 供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从 营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充 足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、 充足。如何实现合
3、理营养呢首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅 与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物 种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有 丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者 蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如： 过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下
4、去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各 种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食 物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。第四，合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品，亦称“强壮食品”或“功能食品”， 是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食 的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品。健康人的血液是呈弱碱性的，大概pH值是到之间，一般初生婴儿也都属弱 碱性体液，但随着体外环境污染及不正常生活及饮食习惯，使我们的体质逐
5、渐转 为酸性。据一项都市人群健康调查发现，在生活水平较高的大城市里，80%以上 的人体液PH值经常处于较低的一端，使身体呈现不健康的酸性体质。人体的体液偏酸的话，细胞的功能就会变弱，人体的新陈代谢就会减慢，废 物就不易排出，肾脏、肝脏的负担就会加大。一、由于酸性过多而引起的人病大致分为四类：1. 强酸与钙、镁等碱性矿物质结合为盐类，即固体酸性物，从而导致骨质疏 松症等疾病。2. 强酸或酸性盐堆积在关节或器官内引起相应炎症，导致动脉硬化、肾结石、 关节炎、痛风等疾病。3. 酸性废弃物堆积，使附近的毛细血管被堵，血液循环不畅，导致糖血尿、 肾炎及各种癌症。4. 胃肠道酸性过多引起便秘、慢性腹泻、尿
6、酸、四肢酸痛，胃酸过多导致烧 心、反酸、胃溃疡等。另外，酸性体质会影响孩子的智力。三、引起酸性体质的原因大致分为以下六类：1. 饮食结构不合理 专家指出，科学的饮食习惯是酸碱食物比例为1： 3,但 是现代人饮食中的主食往往是精米白面、鸡鸭鱼肉蛋，而这些都是酸性食物，据 分析这样的饮食习惯其酸碱比例却正好相反，为3： 1。因此，长期摄入过多的 酸性食物是导致人体酸性化的原因之一。2. 运动不足：在阳光下多做运动多出汗，可帮助排除体内多余的酸性物质。 但现代人以车代步现象愈来愈多，运动量大大减少，长久便会导致酸性代谢物长 期滞留在体内，导致体质的酸性化。3. 过重的心理负担：由于现代生活节奏的加快
7、，人们在曰常生活、工作和感 情上承担着不同的压力。当这种压力得不到释放的时候，便会对身体造成影响， 从而导致体质的酸性化。4. 不良嗜好：如；酒等都是典型的酸性食品，毫无节制的饮酒等，极易导致 人体的酸性化。5. 生活不规律：如彻夜唱卡拉0K、打麻将、夜不归宿等无规律生活，都会 加重体质酸化。6. 环境的严重污染：由于饮用水、农作物、家禽鱼蛋等造成严重污染，人们 摄入这些含有有害元素的饮水、食物和吸入有害空气后，其中的酸性物质会滞留 在体内造成体质酸性化。 四、改善酸性体质的方法：若想拥有一个健康的体质，适度的运动和良好的饮食是不可缺少的，所以平 时要多做有氧运动，勤锻炼，保持良好的生活习惯和
8、乐观、开朗、积极的心态。 当然，最有效的方法还是从改善自己的饮食习惯入手。简单地说，就是通过多吃 碱性食物、少吃酸性食物能直接纠正酸性内环境。哪些食物最能改善体内的酸性 环境呢海带可以说是碱性食物之王，多吃海带能很好地纠正酸性体质。所以平时 感到劳累、疲乏、浑身酸痛的时候，不妨吃些海带。此外，人们常说喝茶能解乏， 除了茶叶中的兴奋成分外，茶碱中和”体内的酸性物质，也起到缓解疲乏的作用。从字义上讲“营”的含义是“谋求”，“养”的含义是“养生”，“营养”就是“谋求养生”。养生是 中国传统医学中使用的术语，即指保养、调养、颐养生命。西兰花：一个中等大小的西兰花，就可以满足人一天的维生素K和维生素C需
9、求，而且 它也具有抗癌的保健效果。豆类：每周吃四次黄豆、豌豆和扁豆混合制成的食品，可将心脏病风险降低22%，并同 时减低乳腺癌风险。柠檬：一个柠檬便可满足人一天的维生素C需求。柠檬所含的柑橘类黄酮可抑制癌细胞的生长。喝绿茶时放片柠檬，抗氧化剂吸收率可增加 80%。核桃：它是坚果中欧米伽3 脂肪酸含量最多的食品。核桃所含的褪黑激素还可调节睡 眠。大蒜：可抑制包括大肠杆菌在内的多种细菌。大蒜最好碾碎食用，这样释放的大蒜素最多。菠菜：包含叶黄素与玉米黄质两种护眼的营养素。研究发现，在所有具有抗癌作用的水 果和蔬菜中，菠菜的抗癌能力位居前列。专家从营养健康角度建议以下在校大学生如何进行饮食搭配保健养生
10、 水果不宜榨汁喝！喝果汁会减少对水果中纤维素的摄取，这些纤维素有预防和减 少糖尿病，心血管疾病功效，还能有效刺激肠胃蠕动促进排便。红豆含热量低，富含维 E 及钾镁磷钙等活性成分，食典型的高钾食物，有降血糖， 降血压，降血脂作用，对治疗肠炎，腹泻及疮痈疖肿都有良好效果。大枣中含有蛋白质，糖，维生素，Ca, P, Fe等，具有补脾安神的作用。晚饭后 用大枣加水煎汁服用，或与百合煮粥食用，能加快入睡时间。韭菜属于温热型，吃过量会神晕目眩，酒后尤其不可多吃。因韭菜的纤维特粗， 有消化道疾病或消化不良者，不可一次吃太多，否则容易引起腹胀。山药具有收敛作用，便秘或排便不畅者不可多吃。多吃山药会促进人体分泌
11、荷尔 蒙，对一般人有益，但妇科肿瘤患者不宜进食，否则会助长肿瘤。白萝卜生性寒凉，脾胃虚寒者，慢性胃炎等患者均不宜多食，因其会影响中药的 药效，特别是吃含有人参，何首乌，地黄等中药时，要避食白萝卜。酷夏出汗多，多吃点醋能提高胃酸浓度，帮助消化和吸收，促进食欲；人易出现 疲劳，困倦不适等，多吃点醋很快会解除疲劳，保持充沛体力。秋天是个吃南瓜的好季节！南瓜为补血之妙品，常食可使大便通畅，肌肤丰美， 尤其对女性有美容作用；食用南瓜每天不超过一顿即可。晚餐忌吃太晚，晚餐早吃少患结石。人的排钙高峰期常在进餐后4到5 小时，若 晚餐过晚，久而久之易患结石。所以，傍晚 6 点左右进晚餐较合适。午餐后不宜立即躺下午睡。午餐后大量血液流向胃，血压下降，大脑供养及营养 明显下降，易引起大脑供血不足，一般应食后休息十几分钟再午睡。
