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1、第一节 健康的十个状况健康很重要，没有健康就没有一切，但每一个人对健康的看法都是不一样。人对健康的看法不一样，平时的生活方式也就不一样，所以我们首先要搞清楚什么是健康？没有病就是健康吗？有的人没什么病，到医院检查也没有问题，但他总是提不起精神来，这种情况很多人都有。这种人算不算健康呢？在医生眼里，健康或者不健康取决于你的检查报告。如果检查报告中你身体的指标在某个范围之内，说明你就是健康的，否则就是有病的。但从营养观点来看，健康分三种情况：第一种是100%健康的人，这类人看上去像太阳似的永远有用不完的劲，睡觉睡得好，吃东西吃得香，每天心情都很愉快。这种人多不多？并不多。第二种人是医生已证实有病的
2、，比如得了癌症、糖尿病、心血管病、神经衰弱或者伤风感冒了的人，这种人多不多？也不多。第三种的人就是营养学称为亚健康的人，这类人到医院查不出什么问题，所以有检查报告的指标都是很正常的，但就是经常无精打采，每天工作都感到很辛苦，一个星期里有三四天睡不着觉。这是否算是健康呢？我们可以把健康分为十个状态，并且通过下面更直观地区分以上三种情况：最佳状态好的状态一般状态差的状态更差状态极差状态生病重病垂危亡亚健康就是第四到第六状态的人，现代社会中亚健康的人非常多的。如果我们的身体状况是处于生病或重病，要恢复到最佳状态或好的状况是很不容易的。加上现在人们的生活节奏不断加快，工作量不断加大，劳累过度的人随处可
3、见，想要恢复到健康状态就更加难了。一个好的健康状态不是一两个月可以得到的，需要有足够的耐心和时间慢慢调养。如果我们拥有基本的营养知识，就可以在日常生活中进行自我调理。第二节 健康的四大支柱许多人为追求财富或地位每天忙忙碌碌，忽视了自已的健康。实际上，追求健康是一件十分简单的事情，首先需要你有一个正确的健康观念，再将健康观念融入生活的细节之中，持之以恒，你就可以得到健康。有的人知道健康很重要，却想拥有了财富或地位后再去保养身体，这种观念是不可取的。须知，健康是人生快乐的最大源泉，健康更胜于金钱和地位。有什么方法可以达到健康的目标呢？健康好比一个桌面，需要有四条支柱来支撑，并且四条支柱要平衡，缺一
4、不可。 一、充足的睡眠 我们的身体就像一个工厂，白天机器要工作，晚上要对机器维修，以保证第二天工作。如果晚上没有睡好觉，身体细胞没有得到修复，当第二天工作的时候，细胞就会疲劳，人体出现种种不适。有的人认为如果晚上没睡好白天多睡几个小时补上，这种说法是很不科学的。通常观察一个人的皮肤可以知道他的睡眠状况。如果一个人皮肤粗糙，脸色灰暗，还有黑眼 那说明他的睡眠质量不好。一般在68小时比较合适。睡眠时间的长短通常跟年龄成反比。刚出生的小孩子睡眠的时间通常要比老年人长得多，因为人在婴儿时期主要以长身体为主，有很多新细胞，需要修补的细胞数量远远大于消耗的细胞，而老年人死亡的细胞则多于需修补的细胞。二、适
5、量的运动运动并不能使身体产生营养，而且会消耗体内的蛋白质、维生素等，为什么要运动？因为运动能带动身体吸收营养，当运动的时候，心脏的跳动加快，带动血液流动的速度加快，血液为身体各处带去更多的养料和氧，也带走更多的废物，促进了细胞的新陈代谢。（一） 有氧运动有氧运动包括骑车、慢跑、游泳、散布等。运动时间要在20分钟以上，最好是40分钟因为当运动时间在5分钟的时候，消耗的只是体内的糖原，再过5分钟消耗的是蛋白质，再过5分钟体内脂肪才开始消耗，所以当人体运动一段时间后。有氧运动有助于加强心肺功能和血液循环系统。心脏平时的跳动次数为80次，做有氧运动时，心脏的跳动达120次。（二） 无氧运动 无氧运动是
6、使用爆发性力量的运动，如短跑、举重等。能调节和锻炼肌肉。强健的肌肉有助于抵御衰老。如果缺乏这方面的锻炼，身体易扭伤。（三） 伸展运动韧带是有弹性的，主要由胶原质组成，而胶原质的主查原料是蛋白质种和维生素C。刷牙的时候，牙床出血是身体缺乏VC的表现。为什么？因为牙肉与牙齿的连结也是靠胶原质的。三、乐观的心态心态会影响营养的消化吸收，而营养也能改变人的情绪。身体在应付紧张、压力的时候，会消耗更多的蛋白质、钙、镁、维生素B族、维生素C和其他营养素，所以容易导致骨质疏松症、肠胃病、免疫力低下和神经衰弱等疾病；心态比较放松则容易引起肥胖、心血管病、糖尿病等疾病。所以，高瘦、神经紧张的人平、时需要的维生素
7、B族、维生素C、钙和镁较多，肥胖的人一般对维生素B族和维生素C的需求量不大，维生素E和深海鱼油是他们的重点营养补充品。钾的缺乏，会造成血糖偏低，容易引起倦怠、暴躁；铁的缺乏会影响血红蛋白、肌红蛋白的形成，使人精神萎靡、注意力不集中，情绪不稳定；锌能提高大脑思维的灵活性，抑制神经系统的不良反应，缺锌易引起抑郁、情绪不稳等；锰能缓和易怒和烦躁不安的情绪。四、均衡的营养 七大营养素一、水在人体内占55%65%，蛋白质占20%、脂肪占15%、碳水化合物占2%、矿物质占5%、维生素占1%、纤维素占0%。蛋白质、碳水化合物、脂肪称为丰量营养素，维生素、矿物质称为微量营养素。水不能产生热能，不会产生脂肪，水
8、也不会修补身材体组织，它的作用是输送营养、排泄废物、调节体温以及维持人体的酸碱度。每天每人需要68杯水。茶和啤酒有利尿的功能，加速排水，所以不算。早上喝水最好，能清洗肠胃，冲淡体内的毒素，并且补充血液中的水分。人体的肾脏有调节水分的功能，如果睡前喝水，那么人睡觉时肾脏还需继续工作，得不到充分的休息，人就会疲惫。第二天起来后精神不佳，眼睛浮肿。体内缺少蛋白质，水分不容易排出体外而留在细胞中，造成水肿。二、蛋白质能够提供热能、调节机能和修补身体组织。人体的血液、肌肉、组织器官，全都依赖蛋白质来构成。人体除了尿液和胆汁内没有蛋白质外，其他各处均由蛋白质构成。三、每天进食的碳水化合物储存在人体中的只有
9、2%，其他的除了作为能量消耗掉外，都变成脂肪储存在人体内。储存在人体的碳水化合物叫糖原。大部分糖原存在于人体的肝脏内，当人体需要爆发性能量时，糖原就会首先转换利用。脂肪在人体中所占的比例为15%。碳水化合物和蛋白质在体内都可以转化为脂肪。碳水化合物可以转化成能量，而脂肪也能转化成能量，而脂肪也能转化成能量，碳水化合物是转换为爆发性的能量，而脂肪是转换为持久性的能量。1 克碳不化合物能产生成4千卡路里热能，1克脂肪能产生9千卡路里的热量，糖容易消化，脂肪则较难消化 维生素按其溶解性分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有A、D、E、K等。其特点是：溶于脂肪及脂溶剂，而不溶于水，在食物中与脂类共同
10、存在，摄入后大部分储存在脂肪组织中，缺乏症状出现缓慢。水溶性维生素有维生素B族和维生素C等。维生素B族是一个大家庭，包括B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、生物素等。水溶性维生素其特点是：溶于水而不溶于脂肪及脂溶剂，在满足了身体所需后，多余的将随着身体水分排出，储存在体内的则很少。 矿物质主要有钙、镁、锌、铜、铁、硒、钾等。身体每天需要吸收100mg以上矿物质称为丰量矿物质，如钙、镁等。100mg以下的称为微量矿物质，如铁锌等。矿物质不能产生能量，矿物质一个非常重要的功能是调节人体的生理机能。纤维素不能被人体吸收，吃多少排多少。纤维素分为可溶性纤维素和不可溶性纤维素。营养失调的原因1、
11、 压力因素2、 年龄因素3、 食物营养的改变4、 不当的烹调方式5、 不良的生活方式6、 环境因素第一节 蛋白质人体最基本的单位是细胞，细胞是由蛋白质组成的，人体从内至外全部都是蛋白质，蛋白质就是生命。蛋白质由氨基酸组成，氨基酸有22种，其中有9种是人体不能能制造出来的或制造的速度不能满足人体需要，必须通过食物来补充，这9种氨基酸叫必需氨基酸；而其他13种是人体可以制造出来的，叫非必需氨基酸。动物性食物含有9种必需氨基酸称之为完全蛋白，植物性食物含有9种必需氨基酸称之为不完全蛋白。我们饮食搭配时要保证摄入所有9种必需氨基酸，这样才能发挥蛋白质制造细胞、修补组织的作用。九种必需氨基酸的作用：赖氨
12、酸：促进大脑发育，是肝及胆囊的组成成分。能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化。色氨酸：促进胃液及胰液的产生。苯丙氨酸：参与消除肾与膀胱功能的消耗。蛋氨酸：参与组成血红蛋白与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴功能。苏氨酸：转变某些氨基酸达到平衡的功能。异亮氨酸：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节，以及代谢的调节。亮氨酸：作用于平衡异亮氨酸。缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。组氨酸：作用于代谢的调节。植物互补氨基酸：豆+米=完全蛋白质蛋白质的功能构成器官及及血液的主要成分构成及修补身体组织，提供身体新陈代谢所需的氨基酸。构成及巩固骨骼、牙齿。构成荷尔蒙、酶的主要原材料。调节体内的水分、电解
13、质平衡。为免疫系统制造对抗细菌和病毒的抗体。帮助伤口血液凝固，促进伤口愈合。蛋白质缺乏症：1、身体瘦弱易疲劳为什么有些人整天精力充沛？第一是体内的维生素B族充足，能量转换比较畅通；第二是体内蛋白质充足，肌肉收缩有力。走路没劲、容易疲劳、腰挺不起都是身体缺乏蛋白质的现象。2、身体抵抗力弱有的人生病就会瘦下来，其实消耗的不仅是脂肪，而主要是蛋白质。生病时，体内要大量的蛋白质转化成抗体，所以生病时要大量补充蛋白质。3、贫血，血压低贫血通常需要补充蛋白质、铁和维生素B族。血管很硬没有弹性，血压就会高；相反，如果血管很松弛，血压就低。通常缺蛋白质，血管就会松弛，血液供到全身的力量就不够，供到大脑的血液不
14、够就产生头晕。用什么方法能改善血压低呢？第一要补充蛋白质、维生素B族，同时还需要动动，因为运动能使心脏的力量加强，血管就会有弹性，人体所补充的营养就会用到心脏、血管里，身体才能强壮起来。认识血压：血压：血液在血管内对血管壁的压力。在110/70140/90毫米汞柱之间均属正常。边界性高血压在140/90160/104毫米汞柱之间，边界性高血压患者可以通过饮食、限盐和控制体重进行治疗。血压在160/104190/115毫米汞柱表示中度高血压，心脏、血管及肾脏所受的损害更重。血压高于190/115毫米汞柱的为重度高血压。4、便秘及消化不良大便的排出依靠肠的蠕动，而肠的蠕动则需要压力。如果肠的力度不
15、够，大便就难以通过大肠到肛门。另外，缺乏仟纤维素时大便的体积就会很小，而且很结实，难以排出来，如果大便里有大量纤维素，而纤维素吸水后膨胀，大便的体积也会变大，大便就会容易排出。便秘者容易患痔疮-便秘时大便会压迫肛门周围的血管，造成血管破裂，血液淤积在肛门周围就会产生痔疮。另外由于工作的原因坐的时间很长，也容易压迫肛门处血引起痔疮。其次，便秘容易引发肠癌。大便长期排不出就会粘附在大肠壁内，而肠壁内是凹凸不平的，凹的地方很容易藏大便，大便里的细菌非常多，长期吸附在大肠里容易使大肠产生炎症，炎症则可能引发癌细胞的生长、扩散。解决这个问题的办法就是在我们平时的饮食中摄取大量高纤维的物质，将大肠内的大便“扫”了出来。防止便秘除了需要蛋白质、维生素B族和纤维素外，还需要钙、镁。钙、镁有稳定神经系统的作用，能使肠蠕动的频率适中，避免频率过高或过低。因压力引起的便秘，钙、镁是解决问题的主要营养素。5、头发枯黄，皮肤松弛每天脱发50根左右是正常的。但如果脱发的情况比较严重，也不是遗传的因素，那第充足的优质蛋白质和维生素B族会非常有助于改善这一症状。头发枯黄的人通常是无精打采或是强打精神。皮肤松弛就是皮肤缺乏弹性。年轻人皮肤有
