足球运动员训练计划

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1、足球运动员训练计划足球运动员训练计划（一）足球运动的供能特点据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场 上活动的总距离为870614274m，快速冲刺跑200次左右，同时还 要完成大量爆发性动作，其中走步占26、3%，慢跑占 44、6%，快速 冲刺跑占 18、9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，肌肉活动能量的 最终来源是物质的有氧氧化” ATP分别由三种不同的能源供给，首先 起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能 系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无 氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由 ATPCP 系统提供的，但无氧能量的产生也非常

2、重要，这是高强度运 动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺， 这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田 径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和 非乳酸无氧供能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸 无氧供能，无氧糖酵解能力则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能 力。足球运动体能特征1、足球比赛中运动员体能的基本表现形式(1) 、活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离 为 900014000 米.(2) 、活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的 发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动

3、方式以 515 米冲刺跑居多。(3) 、比赛时段的体能分配。(4) 、足球比赛心率范围。xx年xx甲级队春训我国男子足球队8 场比赛的统计，180 次以上心率占比赛时间 11、3%，150 次以上占 70.4%，平均156、9 次。2、足球比赛中运动员的主要供能特点，20 世纪90年代初一些 学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则 没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为48MM)英国里利.托马斯等研究 表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起 重要作用。足球运动员的体能训练1、力量素质（1）、发展颈部、上肢、肩背力量的练习A. 两手扶头，在颈部转动时给予抵

4、抗力。B. 俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C. 引体向上。D 卧推（水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握）E 哑铃/杠铃弯举F 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握;正握、反握）G 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）H 俯立飞鸟I 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握;正握、反握）J 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心）（2）、发展腰腹力量的练习A. 仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B. 侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C. 跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体（3）、发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳

5、、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌)G 悬垂举腿2、速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度(1) 、各种姿势的起跑(1030 米)(2) 、在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变 向、跳跃、翻滚等动作。(3) 、利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。(4) 、全速运球跑、变速变向运球跑(5) 、绕杆跑、运球绕杆(6) 、利用简单的战术配合练习速度

6、。3、耐力素质(1)、有氧耐力训练A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑B 定时跑。如12分钟跑C 穿足球鞋长距跑D 100200米间歇跑，400800变速跑(2)、无氧耐力A 3060米重复多次冲刺跑B 100400米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行各种短距的折返跑E 往返冲刺传球F 规定时间做不同人数抢传练习4、灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 两人冲撞躲闪。F 多种动作过障碍。5、柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓

7、步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练 习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣 和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H 跪压正脚背（上体后仰轻轻振压 ）及全脚背着地的俯卧撑练习 （主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。总结体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类 型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从

8、基础体能来谈， 下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。一、力量训练1、速度力量练习强度 75%90%;练习时间510 秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：46 次;练习组数：34组。2、力量耐力练习强度：60%70%;练习时间：1545 秒为宜;间歇：一般心率恢复到 120 次/分左右;重复次数：2030 次;练习组数：35 组。二、速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%100%;练习时间：310 秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重 复次数：68 次;练习组数：35组。三、耐力训练1、有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要

9、求：练习强度：40%60%;练习时间：25 分钟以上; 距离：500010000 米。小强度间歇法要求：练习强度：150 次/分为宜;练习时间：3040 秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120 次/分为宜;练习次数：840次;练习组数：1 组即可。2、无氧耐力训练 无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%90%，脉搏为 180200 次/分;练习时间为：20120 秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在 120次/分左右;练习次数：1240 次;练习组数：12 组。足球运动员训练计划（二）一、训练指导思想（一）振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻

10、善 守的全面型运动员。（二）系统训练，局部细化，积极提高整体战术素养，抓好身体素 质和技术。二、奋斗目标（一） 完成全年的训练计划（二）进入全市前列，力争更好成绩。三、训练的基本任务、内容、要求及手段（一）提高队员训练作风、比赛作风。1、严格的组织记律性。2、严格的训练质量。3、培养良好的体育道德风尚。4、培养坚强的战斗意志。（二）严抓体能训练 全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质2、提高队员的力量素质。3、提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。（三）提高技术运用能力。1、提高对抗下的控球能力。2、提高快速的传接球技术。3、强化射门技术。4、发展个人技术特长。（四）全面提高球队的战术

11、能力，重点是个人、局部及整体战术。1、明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。2、提高个人战术意识和局部 2 对 1、3 对 2 能力3、完善提高各种战术套路，形成以4-5-1、4-4-2 阵型为主体的攻守平衡式打法。（一）主要训练手段。1、体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑， 各种启动跑，加速跑，变速跑，折返跑等;器械负重练习及蛙跳，多 级跳，拉伸练习。2、技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习， 23 人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。3、战术训练手段：3 对 2、4 对 4、9 对 9 对抗攻守，半场攻守 练习比赛。四、时期的划分，各项训练任务，内

12、容，训练负荷的安排训练时期划分表足球运动员训练计划（三）、训练指导思想足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学 生之间的配合意识和团结协作的精神，在我们中学深受广大学生的喜 爱。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生 身心健康，增强体质丰富学校文化生活，发展体育特长，调节紧张的 学习气氛具有重要意义。二、训练目标1、通过对学生足球技能的训练，培养学生对足球运动的兴趣。2 让学生在运动实践中体会足球的配合意识。3、充分利用足球运动的 竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神4、由教练通过二个月的训练，选拔训练成绩好、纪律性强、身体素 质强、勇

13、猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。三、教学内容安排及课时数本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行训练。训练时间：为每周一到周五下午第四节（周四第三节课）5：45625训练地点：学校足球场四、足球训练实施过程（一）课前准备1、理论知识备课：学习足球技术和战术教材、资料，针对学生 的不同特点制定训练计划。2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动 作，研究教学方法，做好课前准备工作。3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课 认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。（二）课堂组

14、织教学1、准备部分：带球慢跑，活动各关节，足球基础技术练习。2、基本部分：学习各种足球技战，教师讲解和示范，分组在指 定场地练习，教师进行指导。3、结束部分：放松，回收器材。五、训练基本任务、内容、要求及手段（一）训练方面提高队员的训练纪律和质量：1、严格组织学生纪律性。2、严格提高学生训练质量。（二）提高队员比赛作风：1、养成良好的体育道德作风。2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。3、严格的训练纪律。（三）提高队员全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发 力等素质。1、学习掌握急停急起的正确方法。2、提高速度所需要的肌肉力量。3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。（四）全面提高队

15、员的基本技术（重点是传、接球技术），逐步发展 队员个人技术特长。1、提高活动中的控球能力。2、正确掌握传、接球技术。3、提高技术运用的合理性。4、注意发现队员特点并加以培养。（五）提高队员的战术能力（重点是个人战术和局部战术）1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。2、提高个人战术意识和局部 2 对 1、3 对 2 能力。3、确定基本阵容，初步形成 4-4-2 防守反击的基本打法。（六）主要训练手段1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑， 各种起动跑，加速跑，负轻杠铃蹲跳，快速挺举，蛙跳，多级跳。2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习 各种一对一攻守，23 人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不 等的传抢练习。3、战术训练手段：2对1、2 对2、3对2、4对4攻守对抗，半 场攻守，9 镦攻守练习和比赛。六、强化训练后对训练学生进行最后选拔组成校队1、选拔条件：选