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1、- 完美 WORD 格式 第一周 星期一 一、准备活动： 1、慢跑热身； 2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组 180）立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身 15 次一组 3 组 10次一组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 3组 15 米、计时 快速后退跑（听信号转体180，快速后退跑） 5 组 三、耐力练习 米跑2000 组2 1 800放松跑米组 秒）四、反应速度练习（间歇30 组 每组10-15站立式起动（听口令快速起动米）33次 组3 3每组次站立式转身起动（背对跑动方向） 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交
2、换着地，听口令 快速起动 10-15 米）每组 3 次 3 组 10-15 米）原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动 每组 3次 3组 五、放松练习 星期二 一、准备活动 范文范例 .指导参考 - - 完美 WORD 格式 二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起15次一组 4组 12次一组 4组肩负同伴坐蹲起 肩负同伴深蹲起组次一组 410 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之） ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时
3、脚尖稍比脚跟高） 12次一组 4组 蛙跳10次一组 4组 20次一组 3组收腹跳 纵跳（伸踝跳）30次一组 3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇 30 秒-3 分钟） 碎步接快速跑碎步 5秒5次 碎步 5秒5次碎步接转身快速跑 障碍跑（设置多种障碍， 障碍多为小且低的， 快速、灵敏的通过障碍， 范文范例 .指导参考 - - 完美 WORD 格式 可采取多种方式通过）8 组 5米折返跑 5次折返 4组折返跑 组10 米折返跑 3 次折返 4 5 米、10 米折返跑 4 组 组 4 落地） 5 次一组180跳起转体（跳起空中转体或 360 三、一般耐力 组慢跑 1 200
4、0米 分钟）3 四、速度耐力练习（间歇 圈田径场距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑） 4 圈 4距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场 组4 秒，慢跑 30 秒为一组）30 时间间歇跑（快速跑 持续快速跑 次 3米300 次600米 2 次 2米900 次1000米 1 五、放松练习 星期四 一、准备活动 秒）30 二、灵敏性练习（间歇 组米接加速跑 10 小步跑3 指导参考 .范文范例 - - 完美 WORD 格式 高抬腿 10 米接加速跑3 组 10次一组 3组后蹬腿跑 米）30-40 牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速 5 组 6 上坡跑全速 30-50 米组 分钟）1 三、臂
5、部力量练习（间歇 头前、头后各 4 次一组 4 组窄握引体向上 头前、头后各 4 次一组 4 组宽握引体向上 快速 15-20 次一组四组俯卧撑 持续 60次一组 1组 10-25 次一组 4 组斜上推举 每次练习完成后做加速跑 分半）1 四、腰部力量练习（间歇 60次一组 3组负重仰卧起坐 50次一组 3组负重半仰卧起坐 25次一组 3组仰卧两头起（手和膝盖伸直） 30次一组 3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 30次一组 3组仰卧举腿 每次练习完成后做快速跑 五、放松练习 星期五 指导参考范文范例 . - - 完美 WORD 格式 一、准备活动 二、灵敏性练习 10 米加速跑接高抬腿
6、接10 米加速跑4 组高抬腿接 4 组10 米加速跑接俯卧撑接10 米加速跑俯卧撑接 4 10 米后退跑组10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 4 组上坡跑 三、耐力练习 13000 米组 四、速度练习 30 米6 组 组40 米5 组50 米4 组60 米3 组米2 80 组米150 2 单足跳 30 米左右各 3组共 6组 半蹲 3组全蹲 3组十级蛙跳蛙跳 80 米蛙跳 （间歇 30 秒）五、放松练习 星期六 范文范例 .指导参考 - - 完美 WORD 格式 一、准备活动 二、耐力跑 定时跑 30 分钟 实心球投掷练习（前抛、后抛） 三、放松练习 调整状态 指导参考范文范
7、例 . - - 完美 WORD 格式 第二周 星期一 一、准备活动 二、耐力练习 40 分钟越野跑 30 秒-1 分钟）三、反应速度练习（间歇 每组 3次3组站立式起动 每组 3次3组站立式转身起动 组3每组 3次原地碎步起动 组3 原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑） 20 组米快速跑）3 前滚翻起跑（做前滚翻接 动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出） 反方向动作反应练习 （由教练任意喊一种动作， 要求队员快速做出相 反的动作） 四、放松练习 星期二 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组 3组 180） 15 次一组 3
8、 组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组 3组 范文范例 .指导参考 - - 完美 WORD 格式 快速后退跑（听信号转体 180，快速后退跑）15米计时 5组 三、腿部力量练习 15次一组 4组肩负同伴半蹲起 12次一组 4组肩负同伴坐蹲起 10次一组 4组肩负同伴深蹲起 10次一组 4组负重杠铃行进间弓步 分钟 3 每次间歇 米快速跑 20 每次练习完做 10次一组 4组负重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙护腿） 10次一组 4组负重半蹲跳 20次一组 4组负重纵跳 分钟每次间歇 30 3 秒每种练习间歇 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、调
9、整练习 实心球练习（前抛、后抛） 三、速度耐力练习 组 3 米为一组+500 +300 米100 米 分钟，每组间歇1 每单个练习间歇分钟3 组300米4 指导参考范文范例 . - - 完美 WORD 格式 600 米2 组 2 米组900 分钟 3 每次间歇 1 米组 1200 全力 四、放松练习 星期四 一、准备活动 秒）二、灵敏性练习（间歇 30 3 小步跑组 10 米接加速跑 组 10 高抬腿米接加速跑3 10次一组 3组后蹬腿跑 30-40 米）牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速 5 组 上坡跑全速 30-50 组米6 三、力量耐力练习 2-4 分钟， 4 组，每组间歇5
10、分手倒立（每组做手倒立动作保持静止 钟） 马步（每次做马步保持静止 1-3 分钟， 4 组，每组间歇5 分钟） 长距离跳跃（连续 100 米蛙跳 1 组， 100 米半蹲跳 1 组） 分钟 5间歇 四、放松练习 范文范例 .指导参考 - - 完美 WORD 格式 星期五 一、准备活动 二、一般耐力 分钟越野跑 40 分钟）1 三、臂部力量练习（间歇 组 4 4 次一组头前、头后各窄握引体向上 组 4 次一组头前、头后各 4 宽握引体向上 次一组四组快速 15-20 俯卧撑 组次一组 1 60持续 组 4 10-25 次一组斜上推举 每次练习完成后做加速跑 分半）1 四、腰部力量练习（间歇 组60次一组 3负重仰卧起坐 组50次一组 3负重半仰卧起坐 组25次一组 3仰卧两头起（手和膝盖伸直） 组次一组 330俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓） 组次一组 330仰卧举腿 每次练习完成后做快速跑 五、放松练习 星期六 指导参考范文范例 . - - 完美 WORD 格式 一、准备活动 二、灵敏性练习 组10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑4 高抬腿接 组10 10 米加速跑接俯卧撑接米加速跑4 俯卧撑接 组 10 10 米加速跑接 10 米后退跑接米加速跑接 10 米后退跑4 组4 上坡跑 三、耐力练习 1米2000 组 球类比赛 以上训练计划以两个星期为一个周期进行
