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1、周训练计划时间：星期一容：速度， 耐力注：以下容按先后顺序，保质保量严格训练。一 跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳 （30米3组） 侧踢腿、分腿跳 （）二 蹲距式起跑 （30米6趟） 强度：90-95 加速跑 （60米3趟） 强度：95-100 加速跑 （100米2趟） 强度：90-95 放松弹腿踢 （60米2趟 ） 转髋练习 （60米2趟） 摆臂练习 3分钟三 弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳 各50米2组四 反复跑150米4-6趟 强度 85-90 五 柔韧练习劈叉、倒立。六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。周训练计划时 间：星期二注：以下容按先后顺序，保质保量严
2、格训练。训练容：1、起跑的灵敏素质练习。 2、100米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一 灵敏素质练习 1、小步跑疾跑30米 两趟 2、高抬腿跑疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑30米 两趟二 100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟 5、追逐跑50米 两趟 6、负重跑100米 两趟三 爆发力练习 1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组2组2、快速做俯卧撑103组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑102组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四 推铅球技术练习 1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。 2、指力和推拨铅球练习（各20次/组2组）。认真体会推的瞬间爆发力
3、。 3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五 力量练习 1、快速俯卧撑，10次/组3组 2、击掌俯卧撑，10次/组2组。3、支撑后蹬跑，2组。六 放松活动周训练计划时 间：星期三注：以下容按先后顺序，保质保量严格训练。训练容：力量练习（以杠铃为主）。一、 准备活动：二、 跑的辅助性练习：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米3组2、加速跑：30米5组 60米2组三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男：15-20次/组3组， 女;810次3组）2、60公斤负重全蹲起（男：8-10次/组3组， 女：3-5次3组）3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10-1
4、5次/组3组， 女：5-8次/组3组）四、100米全程跑2组五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。周训练计划时 间：星期四注：以下容按先后顺序，保质保量严格训练。训练容：弹跳、速度练习。一、 准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。） 2、正压腿、测压腿各两分钟。 3、弓箭步跳-88拍二、上下坡跑各10-12趟三、沙滩弹跳练习：1、收腹跳 15-20次/组3组（女15次/组）2、挺身跳 8-10次/组2组3、分腿跳 15-20次/组3组（女15次/组）4、十级蛙跳 2组5、深蹲跳 20次/组2组 四、跳坡（从下向上跳）10趟五、放松活动：有弹性的放松跑500米。周训练计划时 间：星期五注：以下容按先后顺序，保质保量严格训练。训练容：速度、力量、爆发力、专项练习。一、 准备活动二、速度练习：1、30米跑 3-5趟 2、50米跑 3-5趟三、力量和爆发力练习 1、引体向上 10-15次/组3组 （男） 单杠斜引体 50次/组3组2、双杠臂屈伸 10-20次/组24组 （男） 双杠支撑移动 8-10次 (女)3、悬垂举腿 8-10次/组2-5组4、悬垂爬天桥 5-8趟5、推小车 20米/趟3-6趟四、专项技术练习五、放松活动周训练计划时 间：星期六注：以下容按先后顺序，保质保量严格训练。训练容：5公里越野跑、素质练习。育才中学田径队周训练计划教练员：罗永发
