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1、流瑜伽第部分：热身练习作者: 日期：流瑜伽第一部分：热身练习传统哈他瑜伽课，体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验 ， 以能够舒展全身各部分为原则，但没有固定的模式。流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则，一套完整的流瑜伽，必须包 含十大部分练习，十个部分的顺序、类别是定好的，不能擅自更改。如果 我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈，充分地去感受流瑜伽带给身体的活力，那么，这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。第一部分：热身练习这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意，而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。都有“太阳”二字，但是跟传统课中的“向太
2、阳敬礼式（拜日式）”不同。换而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太阳式 A和B,而 在传统课中，不做太阳式，只有拜日式。相同的一点是，它们都是一套完 整流畅的体式组合，而非单一的体位动作。太阳式A（1）起始动作：站立的山式两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧;两臂在身体两侧垂直向下，十个手指用力张开；两肩（吸气）向上（呼气）向后打开；眼睛直视前方。(2) 吸气，双臂两侧打开向上伸展；眼睛看手指；(3) 呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿；手放脚两侧；额头贴近 腿部；(4) 吸气，抬头拉伸脊椎、背部；(5) 呼气,向后走或跳,使身体呈木板式；在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”
3、(如图解第5幅 所示)：双肘弯曲，使身体与地板贴近平行，但不挨到地板 ；同时两臂与 双肘都夹紧身体。这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难，因此也可以弯曲双膝，使膝盖着地从而减轻臂的受力。(6 )吸气，拉动身体向上伸展脊椎背部，脚尖过渡到脚背；双肩尽量 向后打开；眼睛可以看向天空，也可以直视前方；腿部离开地板，脚背着 地；(这个体式即上犬式。我们在前面介绍 Vin ya sa时详细地讲到 过上犬式，还记得吧 vin yas a：流瑜伽的过渡和连接体式)；(7) 呼气，脚背过渡到脚掌，抬起臀部和背部，尾椎向上(下犬式。 这个也在讲vi nya sa时详细说过动作要领。在这里补充一点
4、是，从脚尖过渡到脚掌，靠的是脚趾关节的灵活， 在上犬式时，从脚尖到整个脚背都是在垫子上的，当呼气做下犬时，脚跟 向下压，在快要着地时，你会发现脚趾关节已经非常疼，无法自然地使脚 尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时，我们的脚趾关节还不够灵活松动，这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡 到脚掌,我们的关节很快就可以灵活，可以标准而自如地完成这个动作 了。如果每天都练习一会儿，不到一周就可以，相信我：)在下犬式时，保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。(8) 吸气，走或跳回双手中间，同时抬头伸展脊椎背部；(9 )呼气，再次弯曲身体靠近双腿；(10 )吸气，双臂自两侧打开，带动身体伸
5、展向上；眼睛看手指；(1 1)呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立。就这样，从(1)到(11),在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保 持不动的是在第(7)下犬式,一般保持5个呼吸。我们注意到，在第5步中,要求身体向后走或跳呈木板式，在第8步中，要求走或跳回双手之间。为什么要跳呢？这个是阿师汤伽瑜伽和 流瑜伽的一个特点，整体动作是非常有活力、有动感的。你一定听说过 “活力瑜伽”，其实，也就是流瑜伽的另一种容易理解的叫法。标准的要求是要向后跳、向回跳的，走只是对初学者的一个简单过 渡的做法。跳的时候，应收紧三个地方:喉、肚脐、会阴。但是，要在跳 的时候有意识地收紧三处，绝非短时间内能做到，实际上
6、,可能需要几年 的修习。对初学者而言，能收紧喉，慢慢地收紧肚脐，就可以达到使身 体变轻、可控制的状态，从而使跳跃看起来非常轻盈、柔和。最后顺便说一下，从上面的图解中，我们看到演示者的穿着跟我们 在传统课上完全不一样。这个也是流瑜伽的一个特点，因为练习过程中 跳跃动作多、整体动作节奏快，如果穿得过于宽松飘逸，会绊手绊脚的。同时，因为出汗非常多，尽量穿少点儿，也比较凉快。一般，男性练习者 就穿一个短裤，女性穿小背心和短裤即可。现在我们接着介绍热身练习的第二套动作:太阳式B首先将它与太阳式A做一下简单的对比：太阳式A从起始到结束共由11个体式构成（回顾一下 太阳式A :）,其中要做一次 vi n y
7、asa（再回顾一下 v i ny asa :）太阳式B从起始到结束则有19个动作,vin a sa要做3次，同时还 增加了战士一式2次。可以看出，对臂力和腿部力量的要求都增加了。 另外，在太阳式E中，也将山式站立双臂上举的动作变做了幻椅式（图 解 2、1 8）。（图片动作演示吉美楚楚）准备好了吗？我们开始吧:（1）起始动作:山式站立两脚并拢，腿部、臀部、腰、腹部都用力收紧；两肩（吸气）向上（呼气）向后打开，双臂下垂，十个手指张开向下 伸展；眼睛直视前方；（2）吸气,幻椅式膝盖弯曲；同时，双臂自下而上打开向上，手掌合十；眼睛看手指方向；(3) 呼气，膝盖伸直；双臂打开向前、向下伸展；手放脚两侧；
8、额 头贴靠腿面；(4) 吸气，抬头拉伸脊椎、背部；(5) 呼气，向后走或跳呈木板式，脚尖着地；紧接着,弯曲双肘，使身体与地板平行(但不挨到地板)；要注意的是，从木板式到屈肘，是在同一个呼气过程中完成的，中 间没有停顿，也没有换气；在做这个屈肘动作时，臂力较弱的，可以双膝轻轻着地；(6 )吸气，上犬式身体向前向上推动，使背部和脊椎充分向上伸展，双臂推直；腿部离开地板，脚背着地；双肩向后打开；眼睛可看天空，也可直视前方；(7) 呼气，下犬式脚尖过渡到脚掌(脚后跟向下压直至踩到地板)；抬起臀部和背部，尾椎向上；双臂推动背部，伸展脊椎；眼睛看腹部或脚趾，十个手指张开，均匀受力；(这就完成了太阳式E中第
9、一个 vin y asa，在这里不停留，直接吸 气做第8步)(8) 吸气，战士一式左脚向内转，右腿向前一大步到两手之间；膝盖9 0度垂直于地板；双臂两侧打开伸展向上，同时身体向上垂直于地板；眼睛看手指方向；(9) 呼气，木板式-屈肘(同上述第5步)呼气时将双手放到右脚两侧，然后将右腿向后撤回，两腿并拢，身体呈木板；(1 0)吸气，上犬式(同上述第 6步)(1 1)呼气，下犬式(同上述第7步)这是完成了太阳式B中的第二个vi nyasa。同样不停留，马上吸 气做第1 2步；(12) 吸气，战士一式右脚向内转，左腿向前跨一大步到两手之间；双臂两侧打开向上，膝盖与地板呈9 0度垂直；眼睛看手指方向；
10、(13) 呼气,木板式-屈肘(同上述第5步)呼气，双手放左脚两侧，将左腿向后撤回，两腿并拢，身体呈木板； (14 )吸气，上犬式(同上述第6步)(15)呼气，下犬式(同上述第7步)注意：至此完成了太阳式E中的第三个 v in yasa,在这个下犬式中, 要保持5个呼吸，喉呼吸你会发现你非常需要这5个加重的喉呼吸，它可以很快缓解前面一 连串动作带来的身体紧张；(1 6)吸气，走或跳回双手之间，抬头伸展脊椎背部；(1 7)呼气，再次弯曲身体靠近双腿；(18 )吸气,幻椅式(同上述第2步)(19)呼气，膝盖伸直，双臂还原身体两侧；身体还原山式站立。怎么样，看起来很复杂？其实，只要跟着一个有经验的老师
11、，在口令 带领下多进行实际练习，很快就可以掌握。如果说有难度，不是难在记 动作、记前后顺序上，而是难在对动作要领的掌握、对身体力量的要求 上(经过一两个月的实际练习，你很快就会理解我的话：)。关于第一大部分：热身练习，我们需要补充说明的是，并非每次练习 都要完成太阳式A和B,根据练习者身体强度、练习时间的长短等条件， 可以选择只练太阳式 A，不练B,或者都练习。一般地说，如果你是初 学者，或者身体力量不是很强，可以在热身环节中做1- 2组太阳式A; 如果体力很好，可以做2 -3组太阳式A,然后做1-2组太阳式B。李晓钟老师在教师培训课上的一堂 75分钟流瑜伽练习，是要求做 4组A和3组E。说实在的，刚开始的两三个月，光做完这套热身练习 就已然快累趴下了。呵呵。但是,坚持两三个月以后你会发现，完成起来 很轻松、很舒适。身体果真是打开了、活跃起来了。为后面的练习做了 很好的铺垫。
