《科学健身运动的指导》由会员分享，可在线阅读，更多相关《科学健身运动的指导（23页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、科学健身运动的指导第一节：柔韧性健身指导柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织 的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性能加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥，对于许多的运动项目都 有十分重要的意义。它是保障运动水平、提高运动技能的主要因素。如果身体具 有较好的柔韧性，可以在体操、跳水、武术等项目中，使得动作更加舒展、优美。 良好的柔韧性，不仅能提高关节的灵活性，还能使身体在运动中更好地避免损伤。影响身体柔韧性的因素有：（1）年龄和性别。根据人体的生长规律，初生婴儿的柔性最好。随着年龄 增大，韧性会逐渐加强。在 10 岁以前，柔韧性可以通过自然获得发展，
2、而之后 就会相对较低。在 10 岁之前通过一些柔韧性练习，提高自然增长的柔韧性十分 重要。1013 岁时，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑空间，此时训练柔 韧性也会有较好的效果。超过这个年龄来发展柔韧性，将会使人经受较大痛苦， 不仅效果大打折扣，而且容易损伤。1315 岁为生长期，骨骼生长速度超过肌肉 生长速度，柔韧性下降。此时不应进行过多的柔韧性训练，以免肌肉拉伤。1620 岁身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷和难度，在已有的基础上提高柔韧性。根据生理解剖特点，女性的柔韧性要由于男性，所以女子关节的灵活性高于 男性。（2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先 天骨盆
3、形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有 限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周 围关节的活动幅度。因此，控制肌肉体积的增大对提高身体柔韧性是极其重要的。（3）温度。体内温度和外界温度都会影响身体的柔韧性。肌肉温度升高时， 新陈代谢加强，供血增多，肌肉粘滞性减少，从而肌肉的弹性和伸展性得到提高。 当外界温度低时，要进行运动提高肌肉温度，从而增加柔韧性；当外界温度较高 时，要及时排出汗液降低肌肉温度，以免降低柔韧性。（4）神经转换过程。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉 的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性
4、改善，以及肌 肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。研究证明，训练水平高的人，肌 肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有 关。另外，遗传、活动水平、心理因素、疲劳程度等都会人体的柔韧性产生不同 程度的影响。一般可以采用坐位体前屈来测试自己的柔韧素质，使用坐位体前屈测试仪测 试。测试时，受试者可以坐在垫子上或平坦的地方，双腿并拢伸直，脚尖自然分 开，全脚掌蹬在测试仪平板上。接着双臂并拢平伸，掌心向下，上体前屈，用双 手中指指尖推动游标平滑前移，直至不能移动为止。没有该测试仪时也可以进行 测试，方法同上。只是脚掌与地面垂直，双手尽量向脚尖移动，用尺子测量与脚 尖
5、的距离，手过脚尖越多越好。女性都应过脚尖，男性都应摸到脚尖。年轻人比 这个标准要高，要过脚尖510厘米以上。用立位体前屈也行，标准是一样的， 心脑血管有疾患或年纪大的人还是使用坐位体前屈测试为好。青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果 最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。对于青少年来说，肌肉、韧带的弹性较大，柔韧性基础较好。除了武术、体 操、舞蹈等项目，还可以通过下面日常的徒手运动来训练并提高身体的柔韧性。（1）仰卧，双臂自然放于身体两侧，双腿并拢。抬起双腿，与躯体呈 90 度，左右分腿，分至极限。保持五秒，并起，再分腿。重复100次。适当时间后， 可以选择在
6、双脚上负重，达到更好的效果。（2）双脚左右开立，与肩同宽。脚尖向腿的方向外八字打开，上身向下弯 曲，用手触碰脚尖。每天可以练习510分钟。（3）双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振 压。2 分钟后，换右腿进行。（4）坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手 抓住双脚踝，保持这个姿势1 0秒，放松，然后重复3-5次 。（5）俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，身体重心集中于 支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，另一条腿屈于体前放松。感觉到小腿后 部肌肉被拉紧，保持姿势 10 秒，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次 。(6) 坐姿，
7、双腿并拢向前伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部 胸部贴近腿部，保持姿势 20 秒，放松。然后重复 3-5 次。(7) 双脚左右分立，与肩同宽。两臂自然垂放。腹部用力收紧，双肩利用 肩背肌群力量向后环绕 10 次，再向前环绕 10 次。单肩左右交替向后环绕、向前 环绕各10 次。(8) 两腿并拢屈膝，半蹲姿势，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至 右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动1015次。(9) 直立，抬起左脚，离地约15cm左右，脚跟不动，脚尖顺时针或逆时针 方向画圈。各 10 圈后换右脚画圈。(10) 两脚左右开立，略宽于肩，两臂自然垂于体侧。以髋关节为轴，使上 体自右向
8、左、自左向右地转动。可以通过双臂环绕的动作来增加腰部转动的力度。良好的柔韧性能让女性看起来体态优雅、步履轻盈、身姿优美，尤其是久 坐的办公室女性，每天做一些柔韧性练习，还可以帮助缓解疲劳带来的身体僵硬 感。除了专门去练习瑜伽，一些室内的徒手运动，也能使女性提高身体柔韧性。(1) 直立于桌前。掌心向前，手指向下，撑在桌面上。双腿后伸，踮起脚 尖，腰背放松，将整个身体的重量压在手上，把腰彻底拉长。每天练习 1520 分钟，可以借助这个动作放松肌肉，减缓疲劳，并且纠正不良姿势对脊柱的扭曲。(2) 直立，双腿并拢。右腿前伸，脚跟着地，脚尖勾起，左腿屈膝。上体 向下弯曲，右手握住脚尖。感到背部、小腿部有
9、明显拉伸。保持 10 秒，换左腿 前伸，重复上述动作。(3) 直立，右脚踝置于左膝盖。两臂前并举，上体弯曲，屈左膝，让双手 触于地面，感到背部有拉伸作用。(4) 双腿劈叉，挺胸直背，双手前平举。上体向下压，双手触地，感到大 腿内侧有明显拉伸感。(5) 两膝分开跪地，上体正直，缓慢向后仰，脚尖绷直，双手够脚跟。初 学者可先尝试将脚尖立起。(6) 双脚左右分立，略宽于肩。双臂上举贴耳，双手合十。身体向左侧压， 髋关节向右摆。身体不要向前倾或者向后仰。（7）双脚左右分立，双臂上举贴耳。上体向下弯曲，双腿绷直，腰部下压。 手臂够向前方，肩膀不能下沉。随着年龄的增长，中老年人连接骨与骨的关节囊、韧带、肌
10、腱等会逐渐发 生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。从而导致中老年人易患颈椎间盘突出症、 腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，危害身心健康的同时给工作生活带来 诸多不便。研究表明，中老年人经常锻炼柔韧性，不仅能增强身体素质，而且在日常活 动中动作灵活，很少得上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。适合中老年人柔韧性锻炼的练习方法： 压腕。双手十指交叉，手心向外，做压指压腕的动作。充分向前、向上伸展 或有节奏振压。压肩。两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。 压腰。正坐在垫上，挺胸，塌腰，双腿伸直，身体向前弯曲。两手尽量伸向 前方，使胸部贴近腿部，持续 20秒钟。压腿
11、：面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收 髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行。压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可在散步时进行脚外侧 走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节。要使中老年人锻炼柔韧性时更科学有效，还应注意以下几点：（1）要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不 能急于求成。（2）伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展-放松-再伸展的 方法。（3）健身活动前或后都可以锻炼柔韧性，健身前做有助于热身，防止受伤， 健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。第二节：协调性健身指导宇宙间的万事万物都讲究一个协调。明代时，冯梦龙
12、在东周列国志第四 十七回写道：“凤声与箫声，唱和如一，宫商协调，喤喤盈耳。”可见，音律因 为协调而好听。现代社会，我们平日所说的协调能力、协调沟通、行政协调，无 一不说明了协调的重要性。同样，身体的协调对个人来说也很重要，百度百科对其定义是：协调性（coordination）指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且 有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可以说是最为困难的，因影响协调性的 因素除了遗传、运动员心理个性外，还有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度 与速耐力关系、身体重心平衡（关系肌力与肌耐力）、动作韵律性（技术动作要纯 熟方可）、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等因素。
13、科学研究表明，影响协调性因素包括：1. 交互抑制支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。2. 力量-反面肌肉的放松与收缩。3. 耐力疲劳的出现对精致动作有影响。4. 心智练习心智练习可以提高精神集中力而改善。5. 本体感受器对位置肌肉关节的张力感受。大家可能会有疑问，既然协调性训练如此困难，那我们平时该怎样锻炼身 体的协调性呢？方法因人而异，但是大家要清楚，徒手运动只能缓解平时工作学 习的疲劳，并不能达到专业运动员的效果，并且要长期坚持才会有预期效果。下 面为大家提供一些锻炼方法，由于协调性是一种强化训练，需要一定的锻炼基础， 以下五种锻炼方法适合经常进行体育锻炼或者健身的人。锻炼方法一：具体
14、做法：背靠支撑物垂直站立，双脚分开，与肩同宽，两手臂伸直，双手 紧握身后的支撑物，上身固定住不动，双腿分别缓缓向上做举腿动作，举腿的同 时注意收腹，尽量举高再慢慢放下，左腿和右腿交换做。要求：这种方法主要是锻炼腰腹力量，若腰部力量好的话，可以适当把腿举 得更高，以身体舒适为前提，注意避免拉伤韧带。收腹举腿时，两腿伸直，膝盖 不要弯曲，举腿和放下时都要慢。一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做 下一组练习，一次可做2-3组。每周做3-4次。注意不要在饭后马上进行这项运 动，另外，支撑物必须能承受锻炼者的力量。动作功效：锻炼腰腹力量的协调性，扩展胸腔，增强呼吸机能。锻炼方法二：具体做法：垂
15、直站立，两腿并拢，自然伸展。手臂伸直，高举过头顶。两手 臂缓慢向下压，同时左腿缓慢向上举，向身体中间靠拢，直到手肘下压到腰部， 膝盖也举到腰部，这时身体会弯成一个弓的形状，然后恢复起始的状态，换右腿 向上举，重复刚才的动作。一组做l0-15次，做完后休息1-2分钟，继续下一组 练习，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。可以在早晨起床后进行此项运动，或者 作为其他体育活动的热身准备。要求：手臂和双腿要自然伸直，膝盖不要弯曲，手臂和腿要同时动作，不要 有先后，动作要缓慢而有节奏，手臂下压时（即腿上举时）吸气，手臂向上时（即 腿放下时）呼气，呼吸与动作套协调。可能有些初练者协调性较差，手肘碰不到 膝盖
16、，这是正常现象，随着时间的推移，动作会做得越来越好。作用：锻炼腰部和腹部的协调能力，增强呼吸机能，提高身体的协调性。 锻炼方法三：具体做法：垂直站立，一腿支撑，腿部力量小的锻炼者可以扶着支撑物，另 一腿绑上沙袋，或者在脚踝部缠上其他重物，缓慢向前做踢腿动作，直到腿与身 体呈直角，再将腿慢慢放下，前踢时吸气，腿放下时呼气，踢5-10次后，换另 一腿继续进行。要求：动作要缓慢，呼吸要跟上踢腿的节奏，踢腿过程中膝盖不要弯曲，所 绑物体的重量因人而异，身体舒适最重要，不要硬撑。另外，不建议腿部间隙性 抽筋的人做此项运动，可以选择其他动作幅度小的适合自己的运动。一组做5-10 次，做完后休息2分钟，继续下一组练习，每次做2-3组，每周锻炼2-3次。作用：锻炼腿部和腰部的协调性。锻炼方法四：具体做法：和方
