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1、第一天腿部 训练日（高 强度的腿部 训练,有利于 激素的分泌）时间：2021.02.07命题人：欧阳物1、哑铃深蹲10-15RM（次） x3组哑铃深蹲提示： 这一训 练主要增强大腿股四头肌和 臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲 准备动作：1）双手持哑铃， 手臂自肩部下垂。2）两腿分 立，双脚比肩略宽，脚趾朝 前，双膝微屈。3）挺胸收腹 展肩，双眼直视前方。4）腰 背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线。 训练动作：5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐 在椅子上，直至大腿同地板 平行。6）缓缓直立身体，回 复到起始位置。7）重复上述 动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领：哑铃 蹲起的动作最初会使你感到 有些别扭
2、。但经过几次训 练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱、四头肌和腰背肌的显 著增强。下蹲时后脚跟要 始终踩实地板，后背自然挺 直。2、哑铃直腿硬拉 10-15RM常见的错误1 上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝尖节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌 腰，抬头，双手叉腰（或自 然下垂）。然后韻尖节缓慢 向后移，直到上体前倾与地 面平行，稍停，再还原。徒 手重复做若干次，直到动作 规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髄尖节后移时上 体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩 同宽，双手正握杠铃同肩宽 垂于体前，直膝体前屈至上 体与地面平行。然后下背 部、臀大肌股二头肌收缩用 力，脊柱前挺，上拉杠铃成 开始姿
3、势。要求：在动作全 过程用力中始终保持抬头挺 胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻 炼部位也相应改变。若主要 锻炼下背，则上拉杠铃时腰 背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要 完全伸直，即在腰背没有完 全伸直之前臀大肌收缩用 力，达到顶峰收缩状 态。这点至尖重要。3、哑铃剪蹲10-15RM剪跨A重点锻炼部位：臀大 肌、腿筋和股四头肌。 B开始位置：两脚并立， 把杠铃置于颈后肩上（或双 手耻哑铃）。先使右脚向前 跨出一大步。然后，慢慢蹲 下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。C 动作过程：当 下蹲至最低位置时，再使两 腿同时向上伸直，左脚向前 收回，并向右胱$&*拢并 立。然后，再使
4、左脚向前跨 出一大步下蹲。重复做。 D训练要点；如果你在下 蹲起立至四分之三或还有一 段短距离到即将伸直时，主 要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地 剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM （次）x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RM（次）x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM 哑铃俯身划船:8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM （次）x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船12RM第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举8-12RM （次）x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头
5、训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM （次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM（次） x3仰卧举腿15-20RM 转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RMnRMn是英文 repetition maximum的 缩写，中文译义是“最大重 复值”。如6 - 12RM所表 达的就是”最多能重复6 12次的重量”。第一天计划背阔肌胸前下拉6组每组10-12 次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次胸部：平板卧推6组每组次俯卧撑4组每组10-20次双杠臂屈伸4组每组810次蝴蝶机夹胸4组每组810次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6_8次第二天计划肩部：直立上举6组每组 次坐式哑铃上举46组每组次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举46组每组10-12次饮食：早上2碗粥加2个鸡颈后臂屈伸4-6组每组10-12 次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因 为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）时间：2021.02.07命题人：欧阳 物第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20W0分钟固定自行车1070分钟
